Cambio scheda..

[paul21]

Salve a tutti, nelle ultime 5 settimane ho seguito questa scheda creata con il vostro aiuto e mi sono trovato veramente bene, anche se adesso volevo modificarla leggermente e non so proprio come fare e/o cosa cambiare:/
i miei dati sono: 19 anni, 175cm x 66,5 kg
anzianità di allenamento 6 mesi (4 mesi buttati all'aria)

lunedi: petto tricipiti spalle
panca piana 5x6
distensioni man. 30 4x8
croci piane 2x12
lento avanti man. in piedi 3x6
alzate laterali 2x12
panca presa stretta 4x6
spinte in basso tricipiti 3x10

mercoledi: gambe addome
squat 5x6
affondi 4x8
leg extension 2x10
leg curl 2x12
calf pressa 4x12
crunch reclinata 2x12
crunch inversi 2x12
piegamenti laterali al cavo 2x15
heel touch 2x12

venerdi: schiena bicipiti
lat machine 5x6
rematore man 3x8
pulley 3x10
scrollate 4x12
alzate a 90 3x8
curl bil 4x6
curl manubri 3x10
iperestensioni3x12

come potrei variare gli esercizi di questa scheda?

[nando1]

dai un occhiata qua: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
appendice c: come cambio la scheda?
con questa guida stila la nuova tabella e postala
buon lavoro

[paul21]

lunedi: pett tric spalle
panca inclin bil 5x6
distensioni manubri 3x8
croci inclinata (?) 2x12
lento avanti 4x6
alzate laterali o frontali? 2x12
french press 4x6
spinte in basso corda 3x10

mercoledi: gambe addome
squat 5x6
affondi 4x8
leg extension 2x10
leg curl 2x12
calf seduto4x12
crunch reclinata 2x12
crunch inversi 2x12
piegamenti laterali al cavo 2x15
heel touch 2x12

venerdi: schiena bicipiti
lat machine 5x6
rematore manubrio 3x8
pulldown braccia tese 3x10
tirate al mento 4x12
alzate a 90 (come sostituirle?)
curl bilanciere 4x6
hammer curl 3x10
iperestensioni 3x12


che ve ne pare? mi aiutate a sistemarla?

[nando1]

mancano alcuni fondamentali come dip, stacco, trazioni e rematore bil

[paul21]

non sono ancora cosi forte da eseguire tante trazioni per quello ho messo la lat machine! e le altre volevo inserirle nella prossima scheda perchè li vedo esercizi impegnativi! cosa dici tu? mi aiuti a sistemare la scheda? mi consigli di inserirli subito?lo stacco non l ho mai provato a fare anche perche non avrei nessuno che me lo insegna.. :/

[nando1]

li puoi inserire gia ora.
dai un occhiata qua per quanto riguarda lo stacco da terra http://www.bodyweb.com/threads/27588...tacco-da-terra
inserisci se vuoi questi esercizi nella tabella e la sistemiamo

[paul21]

lunedi: pett tric spalle
panca inclin bil 5x6
distensioni manubri 3x8
dip 3xmax?
croci inclinata (?) 2x12
lento avanti 4x6
alzate laterali o frontali? 2x12
french press 4x6
spinte in basso corda 3x10

mercoledi: gambe addome
stacco 3x6?
squat 5x6
affondi 4x8
leg extension 2x10
leg curl 2x12
calf seduto4x12
crunch reclinata 2x12
crunch inversi 2x12
piegamenti laterali al cavo 2x15
heel touch 2x12

venerdi: schiena bicipiti
trazioni 3xmax?
lat machine 5x6
rematore bilaciere 3x8?
rematore manubrio 3x8
pulldown braccia tese 3x10
tirate al mento 4x12
alzate a 90 (come sostituirle?)
curl bilanciere 4x6
hammer curl 3x10
iperestensioni 3x12

devo togliere qualcosa vero?

[nando1]

lunedi: pett tric spalle
panca inclin bil 4x6 120''
distensioni manubri 3x8 60''
dip 3x6 90'' dopo panca inclinata
croci ai cavi alti 1x6+6+6
lento avanti 4x6''90
Tirate al mento 3x8 60''
french press 4x6 90''
spinte in basso corda 3x10 60''

mercoledi: gambe addome
stacco 3x6 sposta wo dorso
squat 5x6 120''
affondi 4x8 90''
leg extension 2x10 60''
leg curl 3x8 60''
calf MP 4x8 60''
calf seduto 3x20 60''
crunch reclinata 2x12
crunch inversi 2x12
piegamenti laterali al cavo 2x15
heel touch 2x12

venerdi: schiena bicipiti
stacco 4x4 120''
trazioni 3x6 120''
lat machine 5x6 (togli)
rematore bilaciere 3x8? ok 90''
rematore manubrio 3x8 (togli)
pulldown braccia tese 3x10 60''
tirate al mento 4x12 (togli)
alzate a 90 cavi bassi 3x8 60'' (come sostituirle?)
scrollate 3x12 60''
curl bilanciere 4x6 90'' (se avverti fastidi ai polsi usa il bil ez)
hammer curl 3x10 60''
iperestensioni 3x12 (togli)

devo togliere qualcosa vero?

ti ho sistemato la scheda pero visto che ti alleni da poco io ti direi di allenarti in multifrequenza sia per acquisire forza e sia per migliorare la tecnica, vedi come ti trovi e valuta

[Alessandro33]

Concordo in un allenamento in multi, molto utile nel tuo caso

[paul21]

Valuto come mi trovo con questa scheda e vedrò! Ma le tirate al mento non sono per il trapezio o sbaglio?

[Alessandro33]

no, le scrollate sono per il trapezio

[paul21]

Con le mani strette sapevo che erano per il trapezio.. che differenza c'è tra quelle a braccia strette a quelle larghe? Quali devo fare io?

[Alessandro33]

Il trapezio è anche coinvolto ma, ripeto, non è un ex per il trapezio, bensì per i delts anteriori e laterali utilizzando la presa larga, le c.d. tirate al petto

[paul21]

Ok grazie mille! Io faccio quelle a presa larga quindi?

[Alessandro33]

Nella scheda rivista da nando fai la presa stretta