Aiuto petto.

[leftro]

Salve a tutti sono un ragazzo di 26 anni peso 60 chili per 172cm con una massa grassa al 4%. Considerando che il mio fisico mi piace così com'è visto che amo la definizione, vorrei solo aumentare di qualche centimetro il petto vi posto la mia scheda e accetto consigli su come raggiungere il mio obiettivo .

Lunedi (total body)
-leg curl 15-12(+c)-12
-abductor machine 3x15-12(+c)-12
-adductor machine 3x15-12(+c)-12
-rowing 3x15-12(+c)-10(+c)
-chest press 3x15-12(+c)-10(+c)
-rear dealt 3x15-12(+c)-12
-alzate posteriori panca 45° 3x12-10(+c)-10
-curl cavo al basso 3x12-10(+c)-8(+c)
-push down 3x12-10(+c)-8(+c)

Mercoledi(gambe dorso e spalle)
-leg extension 3x15-12(+c)-10(+c)
-calf in piedi 3x15
-gluteus kick 3x15-12(+c)-10(+c)
-trazioni alla sbarra 3x12
-dual pulley 3x12-10(+c)-8(+5)
-doppio rematore su panca 3x12-10(+c)-10
-distensioni in alto 3x12-10(+c)-8(+c)
-alzate laterali 3x12-10(+c)-10
-tirate al mento bilanciere 3x12

Venerdi (petto bicipiti e tricipiti)
-distensioni panca piana 4x10-10(+c)-8(+c)-8(+c)
-croci su panca 4x10-10(+c)-8-8
-cross over ai cavi 3x15-12(+c)-10 (con cosa potrei sostituirlo?? visto che lo odio)
-pullover con manubrio 3x15-12(+c)-12
-french press angolato 3x12-10(+c)-10
-curl panca scott 3x12-10(+c)-10
-french singolo seduto 3x12-10(+c)-10
-curl panca 45° 3x12-10(+c)-8(+C)

in tutte e tre le sedute faccio addominali. grazie

[Phemt666]

Goditi il tuo 4%

[MarcoT]

Sarei curioso di vederlo sto 4%

[Son of the Sun]

Per raggiungere il tuo obiettivo non hai bisogno di andare in palestra.
Ti basta fare un centinaio di piegamenti sulle braccia un giorno si e uno no.
Bf al 4%? Sicuro?

[leftro]

si ho una bf al 4% presa con plicometro. Non capisco tutto questo accanimento, non mi permetterei mai di criticare i vostri obiettivi. E comunque non credo che qualche piegamento possa fare la differenza. Ho chiesto solo un semplice consiglio sulla validità della scheda.

[mitrez21]

Dio ti benedica 4%... allora si, davvero bastano dei piegamenti (ad appoggio stretto e largo), i pesi non sono realmente necessari dato l'obiettivo. Inoltre facendo solo piegamenti potresti anche evitare problemi di squilibri muscolari che avresti con esercizi di isolamento (tipo croci ecc.)

[leftro]

Allora vi spiego la situazione sto facendo uno studio personale per vedere se è realmente possibile aumentare massa seguendo una normocalorica. Vorrei solo sapere se è un valido allenamento per il petto (fate finta che stò facendo massa e seguendo una ipercalorica. lasciate stare quel 4%) visto che la soluzione dei piegamenti non mi sembra molto valida. Vorrei sapere se in fase di massa sarebbe meglio lavorarlo 2 volte a settimana o magari se ci sono altri metodi efficaci.

[Phemt666]

Ascoltami, Phil Heath (e colleghi) pesa 125 kg fuori competizione e 110kg in gara. Se potesse costruire solo muscoli non pensi che lo farebbe, risparmiandosi la fase di definizione?
Il motivo per cui ti sono arrivate risposte del ***** e che fai domande un po' insensate. Come il tuo 4% che non esiste. Forse ad Auschwitz prima di schiattare lo raggiungevano, visto che il grasso essenziale è il 3-5% (se consideri, per esempio, che la membrana cellulare è formata da fosfolipidi, ti rendi conto che c'è un valore soglia sotto il quale non puoi scendere).
La scheda fa schifo:
- Il lunedì fai cose imbarazzanti e, fatto così, è un giorno inutile. Ma poi dai, l'abductor... Fanno ridere le donne quando lo fanno, figurati un uomo.
- Le gambe praticamente non le alleni, non fai un solo multiarticolare, nemmeno la leg press.
- Anche tolti i primi due punti, devi comunque rivedere lo splittaggio, la scelta degli esercizi e anche il numero di serie ripetizioni. Non si definisce facendo tutto (o quasi) in 3x12-15.

Vuoi aumentare di qualche centimetro il petto? Allena il petto (panca, panca inclinata, dip sono i fondamentali) e vai di ipercalorica.

[leftro]

il lunedi faccio la leg press al posto del curl ho solamente sbagliato a scrivere. Ho avuto un piccolo infortunio a dicembre che mi ha costretto a tenere ferme un pò le gambe e non rendendomi conto usavo sempre la destra per fare le scale e qualsiasi altra cosa e un paio di mesi ho perso tantissimo sulla sinistra, non riesco a caricare proprio visto che mi cede per questo ho inserito certe esercizi al posto degli squat e compagnia bella(putroppo mi vergogno a fare la fila per l abductor machine ma non posso fare altrimenti eheheh). Comunque i risultati con una normocalorica li vedo ma sono molto più lenti ma sinceramente non ho fretta e mi và bene così visto che il mio obiettivo è solo qualche cm in più di petto. Poi è logico che se voglio intrapendere la strada di heat o coleman allora devo seguire una ipercalorica e non penso basti solo quello. Purtroppo di alimentazione me ne intendo molto ma di esercizi poco niente.Sò che il 4% è poco ma è il mio obiettivo principale (nella vita bisogna fare delle scelte non si può avere tutto)e penso che un paio di centimetri di petto seguendo una normocalorica sia fattibilissimo. Grazie per l' aiuto

[Manx]

senza offesa, ma sei completamente fuori strada e il tuo ultimo messaggio mi sembra un po' confuso...hai una foto attuale?

[leftro]

si potrei fare una foto. come faccio a caricarla? scusa la mia ignoranza

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in teoria ci dovrei essere riuscito spero si veda

http://it.tinypic.com/view.php?pic=wkfyfa&s=8#.U6qzhvl_vXV

[Manx]

benché tu sia tirato non sei affatto al 4 ma ben di piu' ma questo ci era chiaro...in ogni caso l'allenamento va sicuramente sistemato, ma non puoi prendere cm...se non segui una dieta ipercalorica (cosa che ti era stata detta già in maggio nella tua discussione in dieta).
Ciao

[leftro]

ma aumento di cm anche senza fare un' ipercalorica non vedo il motivo per cui dovrei cambiare la mia dieta.seguo un alimentazione corretta sotto ogni minimo dettaglio senza neanche uno sgarro settimanale visto che ciò che mangio mi piace e mi fà stare bene. Ho chiesto un parere sull efficienza degli esercizi per il petto, e mi dispiace non avere ottenuto una risposta corretta. Io voglio proseguire con la mia filosofia della normocalorica, volevo solo sapere un corretto allenamento per il petto poi che faccia effetto o meno senza un iperproteica non ha importanza. come potrei strutturarlo? lo alleno una o 2 volte a settimana? spero di ricevere una risposta. grazie

[Son of the Sun]

Al di là di tutto, io ho trovato eccezionali dip in primis e panca declinata per bombardare bene il petto.

[Motorama]

Hai un bel fisico, non me lo sarei aspettato dai post precedenti che mi davano molto idea di una persona confusa
Sicuramente non sei al 4% di massa grassa. Tieni conto che i pochi che ci arrivano, riesco a mantenere quella percentuale per 2-3 giorni, poi o si sentono male o riprendono. Sarai un 7% con molta poca acqua.

Ma finora cosa hai fatto per ottenere quel fisico, cioè qual'è stato il tuo allenamento?
Perché io non credo che sia una buona idea passare radicalmente da un tipo di routine ad un altro.
Molto più semplice seguire la stessa routine ma con una specializzazione per il petto, un ciclo di una settimana.
L'obbiettivo è di puntare intensità e volume nei pettorali e mantenere tutto il resto. Quindi devi sempre partire con gli esercizi per il gruppo muscolare su cui vuoi lavorare,
avere un buon volume in questi esercizi e aumentare il carico settimanalmente mentre il resto viene mantenuto.

Ad esempio
Lunedì (petto)
Panca Bilancere 5x5
Panca Manubri 4x8
Panca Inclinata 4x8
Croci 3x10
Pec Deck 3x10

Martedì: (spalle, schiena, braccia)
quello che vuoi, poco volume 3x8, il peso rimane costante durante tutto il ciclo

Giovedì: (petto)
Panca Bilancere 5x5
Manubri panca reclinata 4x8
Croci con cavi panca inclinata 3x10
Cavi incrociati 3x10
Flessioni con piedi sollevati 3x15

Venerdì: (quadricipiti, femorali, polpacci)
quello che vuoi, poco volume 3x8, il peso rimane costante durante tutto il ciclo