Consigli Scheda Multifrequenza creata da me

[palermo9090]

Salve come da titolo ho creato questa scheda multifrequenza, dopo il consiglio suggerito da Alessandro33. Vorrei sapere se potrebbe andare bene o c'è qualcosa da modificare.
Ho 23 anni, alto 1.70cm, peso 60kg. Mi alleno da 6 mesi di cui 3 mesi con pesi molto leggeri, considerato che non mi sono mai allenato prima di quest anno, ho preferito prima fare un periodo di riscaldamento.

Obiettivi : Mettere un pò di massa e incremento carichi sopratutto nei fondamentali.


Martedì : Petto, spalle, tricipiti, addominali

Distensioni panca piana bil. 5x5 (36kg) 90s
Croci panca piana 10x3 (13kg x lato) 60s
Lento avanti bil. 5x5 (24kg) 90s
Alzate laterali 10x3 (5kg x lato) 60s
Distensioni panca piana presa stretta 8x3 (30kg) 90s
Tricipiti lat tower 10x3 (20kg) 90s
Flessioni plank 15 x lato dex, 15 x lato sinistro 60s
Plank frontale e laterali x1min
Crunch 12x3 (13kg) 45s
Leg raises 12x3 45s
Crunch inverso 20x3 45s

Mercoledì : Gambe, polpacci, dorso e bicipiti

Squat 6x4 (40kg) 120s
Leg curl 6x4 (30kg) 120s
Calf 15x3 (56kg) 60s
Calf 30x2 veloci e senza peso 30s
Lat tower presa inversa 8x3 (50kg) 90s
Rematore man. 8x3 (21kg) 90s
Curl bil. 5x5 (26kg) 60s
Curl concentrato 8x3 (12kg) 60s

Giovedì : Addominali

Plank frontale e laterali x1min
Crunch 12x3 (13kg) 45s
Leg raises 12x3 45s
Crunch inverso 20x3 45s

Venerdì : Petto, spalle, tricipiti

Distensioni panca piana bil. 5x5 (36kg) 90s
Distensioni panca inclinata man. 6x4 (15kg x lato) 90s
Croci panca inclinata 8x3 (13kg) 60s
Scrollate man. 8x3 (18kg x lato) 60s
Alzate frontali man. 10x3 (8kg) 60s
Estensioni verticali tricipiti 8x3 (9kg) 45s
Dip tra panche 8x4 (sovraccarico 20kg) 90s
Flessioni 8x3 (sovraccarico 10kg) 60s

Sabato : gambe, polpacci, dorso, bicipiti, addominali

Affondi con bil. 8x3 (30kg) 120s
Leg ext. 10x3 (55kg) 90s
Calf 15x3 (56kg) 60s
Calf 30x2 veloci e senza peso 30s
Lat tower presa inversa 8x3 (50kg) 90s
Rematore bil. 8x3 (40kg) 90s
Curl bil. 5x5 (26kg) 60s
Curl hammer 6x4 (14kg x lato) 60s
Plank frontale e laterali x1min
Crunch 12x3 (13kg) 45s
Leg raises 12x3 45s
Crunch inverso 20x3 45s

[Kanzi]

Hai scritto SERIE x RIPETIZIONI, oppure RIPETIZIONI x SERIE?
Se la prima... La scheda è pura follia; per lo meno con recuperi umani e usando carichi "adeguati" alle proprie potenzialità.
Recuperi che vanno indicati.

I carichi che scrivi sono riferiti ad entrambi i "lati" o ad uno solo? Includono anche il bilanciere?

Comunque la scheda non va bene

[palermo9090]

Hai scritto SERIE x RIPETIZIONI, oppure RIPETIZIONI x SERIE?
Se la prima... La scheda è pura follia; per lo meno con recuperi umani e usando carichi "adeguati" alle proprie potenzialità.
Recuperi che vanno indicati.

I carichi che scrivi sono riferiti ad entrambi i "lati" o ad uno solo? Includono anche il bilanciere?

Comunque la scheda non va bene

Ahaha nono, sono ripetizioni x serie XD
I pesi sono escludendo bilanciere e/o manubri, e nel caso dei manubri il peso indicato è per singolo lato.
Per i recuperi adesso provvedo a modificare e li scrivo. Cosa non va in questa scheda?

[Kanzi]

Ma ti alleni a casa?

Quanto pesa il manubrio? 2 Kg... Vero?
Quanto pesa il bilanciere? Non ne ho idea

Si indica il peso sollevato, all inclusive. Il bilanciere chi te lo tira su? Il buon Dio?

Non c'è nulla che va bene.
Va sfoltita e di molto. Esercizi fondamentali, controllo dell'esecuzione e split semplice.

[palermo9090]

Ma ti alleni a casa?

Quanto pesa il manubrio? 2 Kg... Vero?
Quanto pesa il bilanciere? Non ne ho idea

Si indica il peso sollevato, all inclusive. Il bilanciere chi te lo tira su? Il buon Dio?

Non c'è nulla che va bene.
Va sfoltita e di molto. Esercizi fondamentali, controllo dell'esecuzione e split semplice.

Si mi alleno a casa. Non so quanto pesi il bilanciere ma credo sui 10kg ed il manubrio sui 2kg si... Mi alleno con mio fratello, quindi ci aiutiamo a vicenda per la panca piana ed esercizi dove è richiesto un piccolo aiuto...

[Kanzi]

Si mi alleno a casa. Non so quanto pesi il bilanciere ma credo sui 10kg ed il manubrio sui 2kg si... Mi alleno con mio fratello, quindi ci aiutiamo a vicenda per la panca piana ed esercizi dove è richiesto un piccolo aiuto...

Sì, ho capito... Quella del "buon Dio" era una battuta come a dire che va indicato anche il peso del bilanciere perché anche quello lo tiri su tu e quello pesa.

Comunque se è quello del decathlon da 1.80 mt pesa 9 Kg.
Sul loro sito ci stanno tutte le indicazioni degli attrezzi, dacci uno sguardo semmai.

[palermo9090]

Sì, ho capito... Quella del "buon Dio" era una battuta come a dire che va indicato anche il peso del bilanciere perché anche quello lo tiri su tu e quello pesa.

Comunque se è quello del decathlon da 1.80 mt pesa 9 Kg.
Sul loro sito ci stanno tutte le indicazioni degli attrezzi, dacci uno sguardo semmai.

Ahahahah XD! No, cmq non è quello decathlon, mi pare sia della fassi... siamo cmq li come peso...
Quindi secondo te sono troppi esercizi? Nonostante ciò, riesco a recuperare molto bene e aumento ogni settimana 1-2kg dipende dall'esercizio. Solo sugli esercizi che riguardano le spalle sono in una fase di "stallo" aumento di pochissimo e difficilmente... vedi ad esempio le alzate laterali, alzo solo 5kg x lato (+ manubrio, quindi totale 7 kg circa ) e sono fermo da un pò. Gli altri muscoli invece li vedo crescere e riesco ad aumentare il carico molto facilmente per adesso.

[palermo9090]

Ho modificato la scheda diminuendo un pò di esercizi, cambiando ripetizioni/serie e carico:


Martedì: petto pesante,spalle leggero,tricipiti leggero,addominali

distensioni panca piana bil. 6x5 36kg
croci panca inclinata 12x3 12kg X LATO
lento avanti bil. 10x4 16kg
french press man 6x4 10kg X LATO
flessioni con sovraccarico 8x3
addominali

Mercoledì: gambe pesante,polpacci,dorso pesante,bicipiti leggero

squat 6x5 46kg
leg curl 8x3 25kg
calf 15x3 60kg
lat tower presa inversa 6x4 50kg
rematore bil. 8x3 26kg
curl bil. 6x5 26kg
curl concentrato 8x3 10kg X LATO

Venerdì: petto leggero, spalle pesante, tricipiti pesante

distensioni panca inclinata man. 8x3 10kg X LATO
croci panca piana 12x2 8kg X LATO
scrollate man. 8x4 20kg X LATO
alzate frontali 12x3 8kg
dip tra panche 10x4 con sovraccarico
tricipiti alla lat 10x3 20kg


Sabato:gambe pesante,dorso pesante,bicipiti leggero,addominali

leg ext 12x3 55kg
affondi 10x3 20kg
calf 15x3 60kg
lat tower presa inversa 8x3 50kg
rematore man. 8x4 21kg X LATO
curl hammer 12x3 8kg X LATO
addominali