Monofrequenza Split 4 in ipocalorica

[Ryuz]

A me li apre entrambi, te li rimando per mp

http://www.bodyweb.com/threads/170739-Tempo-di-definizione-%28e-mantenere-la-forza%29-il-punto-di-Menez

http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm

[Motorama]

Infatti ho tolto le SS dall'ultima scheda postata. Non sono esperto in composizione schede, se mi consigliate dove e come ridurre il volume mi date una mano immensa.

La soluzione migliore è prendere la stessa routine che hai usato in massa e ridurre di un 1/3 i set e togliere qualche esercizio di isolamento e i superset
Ad esempio se facevi 5x5 riduci a 3x5 e cerchi di evitare i monoarticolari. Se invece facevi una 3x10 fai una 1x10 con gli stessi monoarticolari o una 2 x10, poi lo valuti anche tu il volume giusto. L'importante e non ridurre mai i carichi e anzi, aumentarli dove possibile.

[SiMooNe]

be 1x10 lo vedo inutile...si può discutere se sia meglio intensità o volume in base alla propria situazione...ma diminuire il solamente volume in una scheda, lo vedo francamente poco utile...

[Motorama]

be 1x10 lo vedo inutile...si può discutere se sia meglio intensità o volume in base alla propria situazione...ma diminuire il solamente volume in una scheda, lo vedo francamente poco utile...

Poco utile in massa, in definizione anche una solo set con il massimo dell'intensità, produce l'effetto voluto anche se effetivamente 2 sarebbe meglio, ma il punto è di ridurre di 1/3 il volume della routine di massa, quindi chi faceva 3 sets in massa piuttosto che 4-5 avrà stabilito una certa intolleranza ad un volume eccessivo e in definizione andrà bene anche un solo set. Non dimentichiamo che ci vuole uno stimolo infinitamente minore per mantenere il tessuto muscolare gia costruito rispetto a quello necessario per costruirne di nuovo.
Ridurre il carico in definizione è un errore perché è proprio quello che determina quanto tessuto muscolare si manterrà.
Mentre di volume ne serve veramente pochissimo.

[SiMooNe]

Poco utile in massa, in definizione anche una solo set con il massimo dell'intensità, produce l'effetto voluto anche se effetivamente 2 sarebbe meglio, ma il punto è di ridurre di 1/3 il volume della routine di massa, quindi chi faceva 3 sets in massa piuttosto che 4-5 avrà stabilito una certa intolleranza ad un volume eccessivo e in definizione andrà bene anche un solo set. Non dimentichiamo che ci vuole uno stimolo infinitamente minore per mantenere il tessuto muscolare gia costruito rispetto a quello necessario per costruirne di nuovo.
Ridurre il carico in definizione è un errore perché è proprio quello che determina quanto tessuto muscolare si manterrà.
Mentre di volume ne serve veramente pochissimo.

Chi ha detto il contrario, tra l'altro è anche scontatissimo come concetto. Inoltre, scritto così, senza scendere nei particolari, può significare tutto o niente, visto che non si specifica, ad esempio, il tipo ti tabella.

Ricordandoci che il volume di un programma non è dato solo dal numero di serie e da quello delle ripetizioni, ma anche dal kilaggio utilizzato (lo dico perchè si è iniziato a parlare di volume in questa discussione senza conoscere alcuni dati fondamentali), dico solamente che se in massa, tanto per fare un esempio, si fa un 4x6 di squat e in definizione si passa ad un 3x6 con la stessa % di carico, senza giocare sull'intensità, imo, è poco utile. Se invece, su questa tabella, si abbassa il volume, aumentando l'intensità, potrebbe e dico potrebbe, essere la scelta migliore...

[asen]

Non confondiamo carico con intensità, se fai un 1x10 a livello di intensità stai a 0 rispetto ad un triset o a una semplice superserie.
Ci sono pareri discordanti sulle tecniche di allenamento nel periodo di cut, secondo me bisognerebbe evitare tutte le tecniche di intensità e diminuire leggermente il volume cercando di mantenere i carichi usati nei fondamentali, se necessario aumentando di qualcosina anche i tempi di recupero.

[n0m4k]

Non ho fatto massa prima, sto passando da una fullbody con 7 esercizi ripetuta 4 volte a settimana ad una scheda piu' strutturata in modo da far lavorare in modo corretto i gruppi muscolari e continuare a sgrassare. Una monofrequenza mi piaceva, se mi date una mano a sistemarla a volume ed intensita' mi date una mano enorme.
Ripartiamo da qui:
Anzianità di allenamento: 2 mesi (fino ad oggi ho fatto una fullbody 4 volte settimana)
Età: 33
Peso: 87,5 kg (partito da 93kg)altezza 1,88
BF 16-18% (concentrata in maggioranza su addome e fianchi)
TDEEE 2300
Dieta Ipocalorica da 1900 impostata a 110gr carbo, 190gr pro, 85gr grassi

Ecco il piano di allenamento a 3 splitt:

A)
PANCA PIANA 4X6 120”
DIP PARALLELE 3X8 120”
CROCI MANUBRI PIANA 3X10 90”
CURL BILANCERE EZ 3X8 90”
CURL MANUBRI CONCENTRATO 3X10 90”
CIRCUITO ADDOMINALI
20’ CORSA FASCIA LIPOLITICA

B)
REMATORE BILANCERE PRESA INV 4X6 120”
LAT MACHINE 3X10 90”
LOW ROW 3X8 90
”SPINTE IN BASSO 4X6 120”
KICKBACK 3X8 90”
ESERCIZIO PER MIGLIORARE LA PRESA, CONSIGLIATEMI!!!
20’ CORSA IN FASCIA LIPOLITICA

C)
SQUAT 4X6 120”
LEG PRESS 3X8 90”
LEG EXT 3X10 90”
LEG CURL 3X10 90”
TIRATE AL MENTO 4X6 120”
LENTO CON MANUBRI 4X8 90"
ALZATE LATERALI 3X10
20’ CORSA IN FASCIA LIPOLITICA

Ditemi se può andare questa scheda per i mesi di Luglio ed Agosto o se devo modificare qualcosa

[n0m4k]

up

[Alessandro33]

Perché ti ostini a lavorare le gambe con le spalle?

[n0m4k]

Perché ti ostini a lavorare le gambe con le spalle?

Perchè ho letto male la guida su come creare una scheda.... mi sono appena accorto di aver fatto la scheda sulla base di quello che non si deve fare
la sistemo e la posto qua sotto.

[Alessandro33]

Bravo, ora correggi aiutandoti con questo:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[n0m4k]

Ecco la scheda, l'ho modificata prendendo spunto dal terzo modello
A) Panca piana bilanciere 4x6
croci manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Lento avanti manubri 4x6
kickback 3x8
Pushdown 3x10
20" corsa fascia lipolitica


B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
rotatory calf 4x15
Addome
20" Corsa fascia lipolitica


C)
lat machine 4x6
Rematore bilanciere 3x8
low row 3x8
Curl bilanciere ez 3x8
curl concentrato 3x10
20" corsa fascia lipolitica

[Alessandro33]

Ecco la scheda, l'ho modificata prendendo spunto dal terzo modello
A) Panca piana bilanciere 4x6
croci manubri 3x8 3x12
Dip parallele 3x8 dopo panca piana
Lento avanti manubri 4x6
alzate laterali 10 8 6
kickback 3x8 dopo pushdown
Pushdown 3x10 8 8 6 6
20" corsa fascia lipolitica


B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
rotatory calf 4x15
Addome
20" Corsa fascia lipolitica


C)
stacco 5 5 4 4
lat machine 4x6 prediligi le trazioni!
Rematore bilanciere 3x8 8 6 6 4
low row 3x8 togli e fai pulley 10 8 8
alzate 90° 10 8 8 6
scrollate bil 2x15
Curl bilanciere ez 3x8 8 6 6 4
curl concentrato 3x10 togli e fai manubri su panca 30° 8 8 8
20" corsa fascia lipolitica

ok

[n0m4k]

Perfetto! Modificata come consigliato. La comincio oggi

[Alessandro33]