Monofrequenza Split 4 in ipocalorica

[n0m4k]

Buongiorno, dopo due mesi di adattamento vorrei cimentarmi in una scheda più seria. Parto da una monofrequenza consigliata da Alex, se mi potete aiutare a cambiare qualcosina ed avere delle delucidazioni dove pongo qualche domanda

la scheda è questa, ho apportato qualche modifica per semplificarmi il lavoro :

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte inclinata 3x10+8
dip 3xmax
Croci cavi dall'alto 2x12

French press manubri panca piana 10/8/6/6
kickback 3x10
20" di corsa in fascia lipolitica

B)
Squat 4x6
Leg press 8/8/6/6 quando vedo 8/8/6/6 il peso è a salire, costante o decrescente?
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 4x10
ROTATORy Calf machine SS calf MP 3x12+10 la superserie si intende 3x12 primo esercizio e solo 1 serie da 10 ripetizioni del secondo, senza pausa o con una pausa marginale?
Stacco GT 3x8
Addome
20" di corsa in fascia lipolitica

C)
Stacco rumeno 5/4/3/2 alternative a questo esercizio?
LAT machines presa inversa 3x8
Rematore manubrio 3x6
Low row SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bil ez panca scott 4x6
Concentrato 3x10
20" di corsa in fascia lipolitica

D)
Lento manubri 10/8/6/6/4
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
Alzate 90° singole 3x8
Scrollate manubri 3x12
20" di corsa in fascia lipolitica

[SiMooNe]

In ordine alle tue domande in rosso:

- in genere è crescente
- no: fai 12 ripetizioni alla rotatory calf, immediatamente dopo, vai al MP e ne fai 10. Riposi il tempo prestabilito e rifai tutto per 3 volte.
- sei sicuro che lo stacco rumeno sia nella sessione del dorso?? L'hai aggiunto tu??

[asen]

Occhio alle superserie in ipocalorica e anche al volume sulle gambe.
Quanto pesi attualmente?
Carichi?

La dieta come è impostata? Low carb o scarichi?

[Ryuz]

A parer mio, se sei agli inizi e pure in ipocalorica, fare una 4 split (con 20' di cardio a fine allenamento) con sto caldo e le superserie non ci salti fuori :0

[n0m4k]

Sto facendo una low carb da 2200 su 2600 di TDEE con questa suddivisione dei macro
204 gr pro
90 gr
110 cho

I giorni on, integro subito dopo il WO con maltodestrine e circa 20-30 min dopo il Wo con 30gr di proteine
altezza 1,88 peso 87,9 kg (partivo da 92 circa) con una bf dal plicometro fastrack mi da 12,9% ma ho i miei forti dubbi. Il problema è che è concentrata molto sull'addome e fianchi. Ho fatto il rilevamento a 7 punti, praticamente ho tutti i punti massimo 15% mentre nel punto dell'addome arrivo a 24 :\

Per la scheda posso anche eliminare i 20" di cardio, o farli ma passare ad una splitt 3.

Lo stacco rumeno c'era nella scheda posta da Alex, se non ricordo male 4° esempio di monofrequenza

[SiMooNe]

Metti allora semplicemente lo stacco regolare, in ogni caso il GT già lo fai nella sessione delle gambe...

La scheda, a mio avviso, può andare...

[n0m4k]

Visto i vostri consigli e il periodo estivo che impedisce di lavorare intensamente da settimana prossima comincerò questa scheda, per il momento tolgo le SS:

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana 3x10
dip 3xmax
Croci cavi dall'alto 2x12
French press manubri panca piana 10/8/6/6
kickback 3x10

20" di corsa in fascia lipolitica

B)
Squat 4x6
Leg press 8/8/6/6
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 4x10
ROTATORy Calf machine 3xMax
Stacco GT 3x8
Addome


C)
LAT machines presa inversa 3x8
Rematore manubrio 3x6
Low row 3x10
Curl bil ez panca scott 4x6
Concentrato 3x10

20" di corsa in fascia lipolitica

D)
Lento manubri 10/8/6/6/4
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° singole 3x8
Scrollate manubri 3x12

Rest tra una serie ed un'altra 60" - rest tra un esercizio ed un altro 120"

Credo che a Luglio mi fisserò un appuntamento con un nutrizionistra in modo da avere dati della mia composizione corporea più precisi.

Se riuscite a consigliarmi anche un buon esercizio per migliorare la presa (avambraccio) ed un buon circuito per gli addominali

[SiMooNe]

Lo stacco GT, mettilo prima o dopo il leg curl, perchè dopo i polpacci?? I tempi di recupero, a meno di aumenti di intensità, non sono proprio quelli. Con che % di carico lavoreresti??

[n0m4k]

Lo stacco GT, mettilo prima o dopo il leg curl, perchè dopo i polpacci?? I tempi di recupero, a meno di aumenti di intensità, non sono proprio quelli. Con che % di carico lavoreresti??

Ok li sposto, lavoro circa all'75-80% del massimale,che tempi di rest consigli?

[SiMooNe]

la vedo dura, fare un 80% in 4x6 di squat a 60'', ad esempio....sui multi articolari tieniti tra i 90'' e i 120'', gl'altri va bene anche 60''...tra ss e stripping anche 90''...in ogni caso search che trovi, in linea di massima, i tempi di recupero di ogni esercizio (da non prendere come dogma, ovviamente)...

[n0m4k]

Ok, per i più tosti tengo i 90-120, per gli altri cerco di stare sui 60", poi ovviamente vedo come risponde il fisico

[Motorama]

Non capisco in ipocalorica cosa te ne fai di tutto quel volume
Non stai rischiando di diminuire l'intensità per mantenere o aumentare il volume? Perché se c'è una sola cosa che puo far perdere massa in ipocalorica è proprio questa
L'opzione vincente è sempre mantenere lo stessa intensità di una massa ma ridurre il volume di un 1/3
Del volume e di molti esercizi di isolamento per non parlare di superset non te ne fai proprio niente in ipocalorica, non hanno proprio alcun effetto ipertrofico o di mantenimento, meglio usare quel tempo per vedersi un film o stare con la ragazza.

[n0m4k]

Infatti ho tolto le SS dall'ultima scheda postata. Non sono esperto in composizione schede, se mi consigliate dove e come ridurre il volume mi date una mano immensa. Il mio obbiettivo e' di far lavorare bene i muscoli per aumentare il consumo calorico e bruciare gli ultimi chili di grasso in eccesso per poi passare ad una normocalorica ed una volta stabilizzato valutare un lavoro di massa (si parla di novembre/dicembre).

[Ryuz]

Ecco qua, guarda: http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez
Mi sembra ottimo per te! comunque io penserei a qualcosa come un ciclo di forza semplice, spingi sui 3 big e fai poco lavoro di isolamento sugli altri muscoli.
Un'idea carina potrebbe essere una multifrequenza aba bab dove ripeti panca-squat-stacco/rematore un paio di volte a settimana e per aggiungerci qualcosa per il mantenimento degli altri gruppi muscolari potresti inserire un curl, delle dip, qualche trazione, una military press ecc. ma senza esagerare e mantenendo comunque un discreto buffer. Io mi son trovato bene anche con il Madcow Bill Starr ( http://stronglifts.com/madcow/5x5_Pr...Linear_5x5.htm ), è davvero essenziale il lavoro proposto ed ho avuto buoni risultati in fondo al link c'è un file excel da scaricare, nel quale poi inserire il tuo massimale per 5 rep, che viene utilizzato dal programma per calcolarti i kg coi quali andrai a lavorare.

[n0m4k]

Ok, dopo aver letto ho capito cosa intendete per "riduci il volume ed mantieni alta l'intensità" ma se devo cambiare proprio approcio alla scheda forse è il caso che mi leggo un altro po' il forum.
Il tuo link non si apre Ryuz