ieri ho avuto il cambio scheda...me l'ha divisa in 4, una per ogni giorno in cui vado in palestra...mi ha inserito esercizi in super serie...vorrei un opinione vostra a riguardo
. Informazioni che possono esservi utili: età 23, altezza 172cm, peso 67/68kg , bf 9.14 ( settimana scorsa con plicometria), anzianità totale di allenamento in palestra circa 1 anno e mezzo ma solamente gli ultimi 8 mesi fatti seriamente, intervento di stabilizzazione spalla con latarjet fatto 2 anni fa, 4 giorni in palestra, 2 giorni in piscina circa 1h 20m di allenamento.
SCHEDA A:
Bike XT 6/8 minuti
Overhead Squat 3x10 rec. 45"/90"
Squat con bilanciere 12-10- 2x8 rec. 45"/90"
Pressa 45° 12-10- 2x8 rec. 45"/90"
Affondi con manubri 3x20 rec 45"/90"
TRX Suspended Side Plank 3x30" per lato senza recupero
10' di corsa
stretching
SCHEDA B:
Top in piedi 6/8 minuti
Cavi alti petto 3x10 rec. 45"/90"
Panca piana + flessioni a terra con gambe rialzate 12- 10- 2x8 + 10 rip rec. tra panca e flessioni 0, tra flessioni e serie successiva di panca 45"/90"
Distensioni manubri su panca inclinata + piegamenti con spostamento della mano ( sul bosu) 12- 10- 2x8 + 10 rip rec. 45"/90" tra flessioni e serie successiva con i manubri
Tricipiti bilanciere + dip tra due panche 12- 10- 2x8 +15 rip rec. 45"/90" tra dip e serie successiva di tricipiti con il bilanciere
Flessione cosce alle parallele 3x20 rec. 30"
Crunches su fitball 3x20 rec. 30"
Stretching
SCHEDA C:
Top 6/8 minuti
Rematore da in piedi con elastici 3x10 rec. 45"/90"
Lat machine avanti + alzate laterali con elastici 12- 10- 2x8 + 15 rip rec. 45"/90" tra alzate e seri successiva di lat machine
Vertical traction + chiusura scapole con elastico ( gomiti aperti altezza spalle, elastico tra le mani in tensione, lavoro solo di scapole) 12 -10- 2x8 + 15 rip rec. 45"/90"
Hammer curl con bilanciere ( in piedi ) 12-10- 2x8 rec. 45"/90"
Curl panca piana inclinata con manubrio 12-10- 2x8 rec. 45"/90"
Panca lower back 3x20 rec. 30"
Stretching
SCHEDA D :
top in piedi 6/8 minuti
Alzate laterali con elastici 3x10 rec. 45"/90"
Lento avanti con bilanciere ( seduto) + sollevamento frontale con manubri 12-10- 2x8 + 15 rip rec. 45"/90" tra sollevamento frontale e serie successiva di lento avanti
Lento avanti con multy power + alzate laterali con panca inclinata 12-10- 2x8 + 15 rip rec. 45"/90" tra alzate e serie successiva di lento avanti
Bike 8 minuti
Stacco da terra con bilanciere + standing leg curl 12-10- 2x8 + 15 rip rec. 45"/90" tra leg curl e serie successiva di stacco
Crunches su fitball
Stretching
. Informazioni che possono esservi utili: età 23, altezza 172cm, peso 67/68kg , bf 9.14 ( settimana scorsa con plicometria), anzianità totale di allenamento in palestra circa 1 anno e mezzo ma solamente gli ultimi 8 mesi fatti seriamente, intervento di stabilizzazione spalla con latarjet fatto 2 anni fa, 4 giorni in palestra, 2 giorni in piscina circa 1h 20m di allenamento.SCHEDA A:
Bike XT 6/8 minuti
Overhead Squat 3x10 rec. 45"/90"
Squat con bilanciere 12-10- 2x8 rec. 45"/90"
Pressa 45° 12-10- 2x8 rec. 45"/90"
Affondi con manubri 3x20 rec 45"/90"
TRX Suspended Side Plank 3x30" per lato senza recupero
10' di corsa
stretching
SCHEDA B:
Top in piedi 6/8 minuti
Cavi alti petto 3x10 rec. 45"/90"
Panca piana + flessioni a terra con gambe rialzate 12- 10- 2x8 + 10 rip rec. tra panca e flessioni 0, tra flessioni e serie successiva di panca 45"/90"
Distensioni manubri su panca inclinata + piegamenti con spostamento della mano ( sul bosu) 12- 10- 2x8 + 10 rip rec. 45"/90" tra flessioni e serie successiva con i manubri
Tricipiti bilanciere + dip tra due panche 12- 10- 2x8 +15 rip rec. 45"/90" tra dip e serie successiva di tricipiti con il bilanciere
Flessione cosce alle parallele 3x20 rec. 30"
Crunches su fitball 3x20 rec. 30"
Stretching
SCHEDA C:
Top 6/8 minuti
Rematore da in piedi con elastici 3x10 rec. 45"/90"
Lat machine avanti + alzate laterali con elastici 12- 10- 2x8 + 15 rip rec. 45"/90" tra alzate e seri successiva di lat machine
Vertical traction + chiusura scapole con elastico ( gomiti aperti altezza spalle, elastico tra le mani in tensione, lavoro solo di scapole) 12 -10- 2x8 + 15 rip rec. 45"/90"
Hammer curl con bilanciere ( in piedi ) 12-10- 2x8 rec. 45"/90"
Curl panca piana inclinata con manubrio 12-10- 2x8 rec. 45"/90"
Panca lower back 3x20 rec. 30"
Stretching
SCHEDA D :
top in piedi 6/8 minuti
Alzate laterali con elastici 3x10 rec. 45"/90"
Lento avanti con bilanciere ( seduto) + sollevamento frontale con manubri 12-10- 2x8 + 15 rip rec. 45"/90" tra sollevamento frontale e serie successiva di lento avanti
Lento avanti con multy power + alzate laterali con panca inclinata 12-10- 2x8 + 15 rip rec. 45"/90" tra alzate e serie successiva di lento avanti
Bike 8 minuti
Stacco da terra con bilanciere + standing leg curl 12-10- 2x8 + 15 rip rec. 45"/90" tra leg curl e serie successiva di stacco
Crunches su fitball
Stretching