Tempo tempo tempo, ci vuole tempo, ma se non si ha?

[Jacob]

Salve ragazzi, la mia domanda semplice diretta e veloce è la seguente: può essere mai che in palestra devo allenarmi per 3 h e 30 di fila facendo le cose di corsa? Ho chiesto al proprietario della palestra (perche non voglio nemmeno chiamarli più pt sti tipi) di stilare per me una scheda per la massa, non chiedetemi perche l'ho fatto e non ditemi che ora non si fa massa, l'alimentazione anche è apposto. Mi ha dato questa scheda composta principalmente in questo modo, alleno in due giorni tutti i gruppi muscolari e visto che io faccio 4 giorni di allenamento negli altri due richiamo di nuovo tutti i muscoli. A questo punto capisco anch'io che tutti e dico tutti i muscoli del corpo sono continuamente stressati e non ricevono riposo se non quando staccò di sabato e domenica e mercoledì. In tutto questo è uno stress oltre che fisico anche mentale perche facendo l'Università non riesco a studiare niente perdendo meta mattina praticamente in palestra. Se continuò cosi dovrò decidere se lasciare la palestra o l'Università (entrambe le cose impensabili), non vi posto nemmeno la scheda perche è totalmente da rifare. Ho letto sulle multi frequenza e le mono frequenza e avrei optato per una mono (almeno spero di aver capito che sia cosi) dove allenare petto-tricipiti, spalle-bicipiti, game e spalle così da fare quattro giorni. In passato ho avuto più risultati con una scheda composta da 4 giorni di allenamento il cui schema era A-B-C-A e cosi via. Cosa consigliate voi? Mi affido alla vostra esperienza

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[SiMooNe]

Posta la scheda comprensiva di serie, ripetizioni, recupero. Inoltre inserisci i tuoi dati e anzianità di allenamento. Non sei l'unico che ha una vita impegnata, stressante e che ha sempre i minuti contati (c'è chi lavora ad esempio )...

Be ovviamente stra università e palestra, mi sembra corretto lasciare la prima (o tutte e due), rispetto all'altra .

[Jacob]

Posta la scheda comprensiva di serie, ripetizioni, recupero. Inoltre inserisci i tuoi dati e anzianità di allenamento. Non sei l'unico che ha una vita impegnata, stressante e che ha sempre i minuti contati (c'è chi lavora ad esempio )...

Be ovviamente stra università e palestra, mi sembra corretto lasciare la prima (o tutte e due), rispetto all'altra .

Hai ragione, mi scuso ma mi ero fatto prendere la mano scrivendo e non ho riportato le cose essenziali.

Altezza: 171 cm
Peso: (aggiornato a giovedì 12/6/2014) 75.6 kg
Anzianità di allenamento: (senza contare i trascorsi e quindi da quando ho iniziato ad allenarmi) 2 mesi

SCHEDA
GIORNO A PETTO-TRICIPITI-GAMBE

PETTO

Panca piana con bilanciere 4x10-8-8-6
Panca inclinata con bilanciere 4x10-8-8-6
Croci panca piana 4x10
Croci panca inclinata 4x10
Pectoral machine 4x10

TRICIPITI

Tricep push down presa classica 4x10
Tricep push down presa inversa 4x10
French press 4x10
Concentrati ai cavi 4x10

GAMBE

Leg press (seduto normalmente quindi penso 90°) 4x10-8-8-6
Leg press (quella dove si è a gambe all'aria) 4x10-8-8-6
Leg extention 3x10
Lying leg curl 3x15
Seated calf raise 4x10
calf raise su pressa (presumo sempre 90°)

Cardio 30 minuti

GIORNO B SPALLE-BICIPITI-DORSALI

SPALLE

Shoulder press (avanti e indietro al max power) 4x10
Alzate laterali 4x10
Alzate frontali 4x10
Alzate a 90° 4x10
Alzate al mento con bilanciere 4x10

BICIPITI

Barrel curl 4x10
Curl alternato 4x10
Preacher curl single arm 4x10
Curl concentrato 4x10

DORSALI

Lat machine (avanti e indietro) 4x10
Close grip seated row (ai cavi) 4x10
Seated row close grip-wide grip (alla macchina) 4x10

Crunch classici 3x30
Leg raise 3x15

Cardio 30 minuti

[Rotten]

prova a dividerla sempre in A e B ma nella A per esempio mettici upper body e nella B lower body se puoi fare più sedute rivedi lo splittaggio per ex ( petto spalle trici / gambe / schina bici). Se dovessi dare un giudizio direi :" un 4x10 non si può vedere per di più anche nei fondamentali".

[Jacob]

R: Tempo tempo tempo, ci vuole tempo, ma se non si ha?

prova a dividerla sempre in A e B ma nella A per esempio mettici upper body e nella B lower body se puoi fare più sedute rivedi lo splittaggio per ex ( petto spalle trici / gambe / schina bici). Se dovessi dare un giudizio direi :" un 4x10 non si può vedere per di più anche nei fondamentali".

Sono d'accordo con te sul fatto che non si possa vedere, ho fatto una premessa, ho ottenuto più risultati allenando due gruppi muscolari e richiamandone uno il 4 giorno con serie di 3x10 piuttosto che con questa!

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[Jacob]

Avevo pensato di dividere la scheda in questo modo, petto-tricipiti, dorso-bicipiti, spalle, gambe. Quindi presumo diventerebbe una monofrequenza da cui penso di trarre più vantaggi. Voi la impostereste in modo diverso?

[Rotten]

puoi fare petto-spalle, dorso-scrollate, gambe, bici-trici

[Ryuz]

Più che altro c'è troooooppo volume per essere una multi in due split. Far lavorare i tricipiti ed i bicipiti quasi quanto il petto e più dei dorsali è una cosa impensabile ahah
Secondo me potresti trovare interessante questo thread: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento
Schede ben fatte e varie cosìcchè tu non ti possa annoiare con sempre gli stessi esercizi ed al contempo ti fai un'infarinatura generale sui movimenti degli esercizi stessi; in aggiunta, il volume di lavoro è certamente più adatto a qualcuno che ha iniziato da poco, perciò, a parer mio, faresti bene a provarle
Ah, e comunque, a proposito della monofrequenza e multifrequenza: sinceramente penso che inizialmente tu possa trarre molti più vantaggi da una multi! ripetere gli esercizi più volte a settimana ti porta ad apprendere la tecnica meglio e c'è, a parer mio, una maggior enfasi sulla forza se eviti di andare a cedimento in ogni serie, accentuando quindi il classico mega-aumento di carichi che si ha quando si inizia a far palestra.

[Pursuit]

può essere mai che in palestra devo allenarmi per 3 h e 30 di fila facendo le cose di corsa?

Ma neanche i pro.

[Jacob]

Più che altro c'è troooooppo volume per essere una multi in due split. Far lavorare i tricipiti ed i bicipiti quasi quanto il petto e più dei dorsali è una cosa impensabile ahah
Secondo me potresti trovare interessante questo thread: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento
Schede ben fatte e varie cosìcchè tu non ti possa annoiare con sempre gli stessi esercizi ed al contempo ti fai un'infarinatura generale sui movimenti degli esercizi stessi; in aggiunta, il volume di lavoro è certamente più adatto a qualcuno che ha iniziato da poco, perciò, a parer mio, faresti bene a provarle
Ah, e comunque, a proposito della monofrequenza e multifrequenza: sinceramente penso che inizialmente tu possa trarre molti più vantaggi da una multi! ripetere gli esercizi più volte a settimana ti porta ad apprendere la tecnica meglio e c'è, a parer mio, una maggior enfasi sulla forza se eviti di andare a cedimento in ogni serie, accentuando quindi il classico mega-aumento di carichi che si ha quando si inizia a far palestra.

Veramente io ho specificato che l'anzianità di allenamento è considerata pari a 2 mesi perché ho ripreso ora, ma già ho fatto 1 anno di palestra continuo 3 anni fa e altri 4 mesi da settembre a dicembre del 2013.

[Rotten]

Tempo tempo tempo, ci vuole tempo, ma se non si ha?

Se sai fare molto bene i fondamentali e gestisci bene certi carichi potresti fare tranquillamente una mono...
Tu puoi decidere quello che vuoi noi ti siamo dei consigli.


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[Jacob]

R: Tempo tempo tempo, ci vuole tempo, ma se non si ha?

Se sai fare molto bene i fondamentali e gestisci bene certi carichi potresti fare tranquillamente una mono...
Tu puoi decidere quello che vuoi noi ti siamo dei consigli.


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Ovviamente, il problema è che sto ancora cercando di capire gli esercizi da inserire nella scheda...

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---------- Post added at 15:17:29 ---------- Previous post was at 08:34:33 ----------

Avevo pensato ad una cosa simile, ditemi se va bene. Una scheda impostata come quella che mi diede più "risultati", in sequenza settimana 1 A-B-C-A, settimana 2 B-C-A-B, e così via. Sarebbe da suddividere con due gruppi muscolari ogni seduta di allenamento, mettendo insieme PETTO-TRICIPITI, DORSO-BICIPITI, SPALLE-GAMBE; so che mi direte che è meglio se le gambe le alleno da sole, ma poi diventerebbe una monofrequenza (presumo) quindi se mi dite che va bene anche come ho detto io penso che la imposterò così. Il mio obbiettivo è quello di mettere massa o comunque di ingrossarmi un pò, l'alimentazione è apposto quindi dovrò solo concentrarmi sugli esercizi e inserirò anche del cardio. Di seguito cercherò di stilare la scheda e se avrete pazienza, sarei felice se mi riusciste ad accompagnare nello stilare la mia prima scheda "fatta a mestiere".

LUNEDì

PETTO

Panca piana 3x12
Panca inclinata 3x12
Croci panca piana 3x10
Croci panca inclinata x10
(Aggiungo anche la panca declinata? così da non farmi appendere il grasso sotto il pettorale?)

TRICIPITI

Push Down presa classica 3x10
Push Down con corda 3x10
French Press 3x10
Panca presa stretta 3x10

ABS

Crunch classico 3x30
Leg raise 3x15

MARTEDì

DORSALI

Lat machine avanti e dietro 3x12
(poi non so che altro)

BICIPITI

Curl alternato in piedi 3x10
Panca scott seduto 3x10
Curl con bilanciere in piedi 3x10

GIOVEDì

SPALLE

Lento dietro e avanti seduto 3x10
Distensione con manubri da seduto 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10

GAMBE

Squat 3x12
Leg extention 3x12
Lying leg curl 3x15
Seated calf raise 3x12
Leg press 3x12

ABS

Crunch classico 3x30
Leg raise 3x15



In aggiunta dopo ogni allenamento sempre 30 minuti di cardio ( se riesco esco dalla palestra e vado a correre per strada, sempre se non fa troppo caldo). Che ne dite?

[Pursuit]

La scheda è da sistemare. Split, serie-rep e volume per distretto sono da rivedere, a parte ovviamente la quasi assenza del dorso (dovresti inserire come minimo stacco e trazioni). Dai un'occhiata qui e prova a correggerla in base alle linee guida:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[Jacob]

Allora ho rivisto la guida, e spero di aver centrato almeno al 10% il concetto.

Splittaggio per 3 giorni con il 4° per richiamare un gruppo muscolare, quindi A-B-C-A B-C-A-B C-A-B-C e così via.


GIORNO 1

PETTO-TRICIPITI

Panca piana 5x5
panca inclinata 5x5
distensione manubri piana 3x10
distensione manubri inclinata 3x10
croci panca piana 3x12
croci panca inclinata 3x12

GIORNO 2

DORSALI-BICIPITI

rematore bilanciere 4x6
pulley 3x10
pull down lat machine 3x10 (però vorrei sapere se si tratta solo di quello avanti o anche dietro)
pull down braccia tese 3x15


GIORNO 3

GAMBE-SPALLE

squat 5x5
hack squat 3x10
leg press 3x10
leg extension 3x15


military press 5x5
tirate al mento 3x10
arnold press 3x10
alzate laterali 3x12
(posso inserire un altro di isolamento per le spalle?)

TRICIPITI NON SONO RIUSCITO A DIVIDERLI PER FONDAMENTALI MONO ARTICOLARI E ISOLATI E LO STESSO PER I BICIPITI QUINDI MI RIFACCIO A VOI!

[Jacob]

UP! Nessuno che sappia dare un aggiustata alla scheda se ne avesse bisogno?

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