rielaborazione scheda massa

[stl4794]

ciao raga sn arrivato al cambio scheda , volevo sapere come sistemare la mia vecchia scheda , per continuare a fare massa.
Sono alto 1.77m peso 82kg eta 20 :

petto tricipiti
panca piana bil 8/6/6/4 120''
dip sovraccarico 3x6 90''
panca inclinata manubri ss croci piana 3x10+8 60''
pull over 2x12 30''
franch press 8/8/6/6 90''
flessioni alla fronte ss push down fune 3x10+8 60''

gambe
squat 8/8/6/6 120''
pressa ss affondi 3x8+10 90''
leg ext 3x6+6 60''
leg curl 4x8 60''
calf in piedi 3x8 60''
calf seduto 3x15 45''

spalle
lento 8/6/6/4 120''
tirate al mento 3x8 90''
alzate frontali disco ss alzate laterale 3x10+8 60''
alzate a 90 3x12 60''

dorso bicipiti
stacco 4x4 120''
trazioni inverse (sovraccarico se puoi) 3x6 90''
rematore bil 3x8 60''
lat trazy bar ss pulley 3x6/6+6 60''
scrollate manubri 3x12 60''
curl bil ez 8/8/6/6 90''
curl manubri panca 30° ss hammer curl 3x6+8 60''

[ston]

prova a fare tu delle modifiche....poi le si controllano

[stl4794]

Lunedi Petto tricipiti
panca piana 4x6
panca declinata manubri ss croci ai cavi alti 3x10+8 90"
Pectoral Machine 3x8 o Flessioni sulle braccia
Chest press 2x15
(1a 2a settimana)tricipiti
Parallele: 3 * 6 + 2 N alternato con l'esercizio successivo
Estensioni tricipiti dietro la testa ai cavi: 3 * 8 + 1
Forzata Tricipiti "kich back": 1 * 10 (tenere per 1-2 secondi la massima contrazione)
Crunch: 3 * 15-20


(3a 4a settimana)tricipiti
Parallele: 2 * 6 + (2 N solo nell'ultimo set)
Estensioni tricipiti dietro la testa ai cavi: 2 * 8 + 1 Forzata
Tricipiti "kich back": 1 * 10 (tenere per 1-2 secondi la massima contrazione)
Crunch: 3 * 15-20


(5a 6a settimana)tricipiti
Parallele: 2 * 6 (serie non portata al limite)
Estensioni tricipiti dietro la testa ai cavi: 2 * 8 (peso diminuito del 10-20%)
Crunch: 3 * 15-20




Martedi Gambe
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf pressa 3x15


Giovedi Dorso bicipiti
Stacco 5/4/3/2 con incremento del peso x ogni serie
Lat machine 3x8
pulley con barra dritta presa stretta 3x8
(1a 2a settimana)bicipiti
Trazioni inverse: 2-1 * 6 N (Ripetizioni Negative) alternato con l'esercizio successivo
Bic. su panca inclinata 60°: 2 * 8-10
Bic. conc. 1manubrio 90°: 1 * 2 C.S. (Contrazioni Statiche)


(3a 4a settimana)bicipiti
Trazioni inverse: 2 * 6 + 2 Negative
Bic. su panca inclinata 60°: 1 * 8-10
Bic. conc. 1manubrio 90°: 1 * 8 + (1 C.S. a fine set)


(5a 6a settimana)bicipiti
Trazioni inverse: 2-1 * 6 (serie non portata al limite)
Bic. su panca inclinata 60°: 2-1 * 8-10 (peso diminuito del 10-20%)




Spalle
arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12


che ne dite ? o meglio evitare microciclo ? vorrei aumentare la grandezza della braccia

---------- Post added 26-06-2014 at 22:08:27 ---------- Previous post was 25-06-2014 at 22:09:22 ----------

com'è ragazzi ?qualche consiglio?

[Alessandro33]

Petto-bicipiti
Gambe
Spalle-tricipiti
Dorso-richiamo bicipiti
imposta una tabella su questo splittaggio...

[stl4794]

panca piana 4x6
panca declinata manubri ss croci ai cavi alti 3x10+8 90"
Pectoral Machine 3x8 o Flessioni sulle braccia
Chest press 2x15
Bic panca 30º con barra ai cavi 3x8
Bic manubri 3x10
Hammer 3x8


Martedi Gambe
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf pressa 3x15

Spalle tricipiti
arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12
French press bilanciere 3x10
Tricipiti ai cavi con fune inverso ss trici romana 3x8+10
Tricipiti ai cavi singolo 3x10

Venerdi Dorso rikiamo bicipiti
Stacco 5/4/3/2 con incremento del peso x ogni serie
Lat machine 3x8
pulley con barra dritta presa stretta 3x8
Bic bil 3x8
Bic martello 3x10


Che ne pensi ?

[Manx]

le trazioni inverse lavorano il dorso...solo secondariamente vengono sollecitati i bicipiti...non sono un ex specifico per questi...stesso discorso per le dip, che allenano il torace in toto e non solo i tricipiti, semmai inserisci le dip tra 2 panche, che isolano.
Mancano tutti i recuperi (non è un dettaglio). Attendi alessandro33 per le correzioni e/o suggerimenti.

[Alessandro33]

Concordo con quanto detto da manx, rielabora la tabella con i suggerimenti dati e scrivi i recuperi

[stl4794]

panca piana 4x6 120"
panca declinata manubri ss croci ai cavi alti 3x10+8 90"
Pectoral Machine 3x8 o Flessioni sulle braccia 60"
Chest press 2x15 45"
Bic panca 30º con barra ai cavi 3x8 90"
Bic manubri 3x10 60"
Hammer 3x8 60"


Martedi Gambe
Squat 8/8/6/6/4 120"
Leg press 4x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf pressa 3x15 30"

Spalle tricipiti
arnold press 6/6/8/8 120"
alzate laterali 3x8 90"
alzate 90° ai cavi 3x10 90"
scrollate 2x12 30"
French press bilanciere 3x10 90"
Tricipiti ai cavi con fune inverso ss trici romana 3x8+10 90"
Tricipiti ai cavi singolo 3x10 60"

Venerdi Dorso rikiamo bicipiti
Stacco 5/4/3/2 con incremento del peso x ogni serie 120"
Lat machine 3x8 90"
pulley con barra dritta presa stretta 3x8 60
Bic bil 3x8 90"
Bic martello 3x10 90'

[Alessandro33]

panca piana 4x6 120"
panca inclinata manubri ss croci ai cavi alti 3x8+12 90"
dip 3xmax
Pectoral Machine 3x8 o Flessioni sulle braccia 60" togli
Chest press 2x15 45"
curl bil ez 8 6 6 4
Bic panca 30º con manubri 3x8 90"
Bic manubri 3x10 60" al cavo basso 2x12
Hammer 3x8 60" togli


Martedi Gambe
Squat 8/8/6/6/4 120"
Leg press 4x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf pressa 3x15 30"
addome

Spalle tricipiti
arnold press 6/6/8/8 120"
alzate laterali 3x8 90"
alzate 90° ai cavi 3x10 90"
scrollate 2x12 30"
French press bilanciere 3x10 90" 8 8 6 6
Tricipiti ai cavi con fune inverso ss trici romana 3x8+10 90"
Tricipiti ai cavi singolo 3x10 60" kickback 2x12

Venerdi Dorso rikiamo bicipiti
Stacco 5/4/3/2 con incremento del peso x ogni serie 120"
Lat machine 3x8 90" prediligi le trazioni
rematore manubrio 8 8 6 6
pulley con barra dritta presa stretta 3x8 60
Bic bil 3x8 90" 8 8 6 6
Bic martello 3x10 90'

ok

[stl4794]

Raga siccome a causa della poca gente la mia palestra questo mese fara apertura lunedi mercoledi e venerdi io il venerdi come sistemare la skeda?

[Alessandro33]

petto-delt anteriori e laterali-bicipiti
gambe-addome
sorso-delt post-tricipiti