Scheda massa a corpo libero

[Sommozzatore]

Consigli e dritte anche sul numero di reps sono ben accetti, che ne dite?

Lunedì: Kick Back 3x12
Dumble Bench Press: 4x8/10
Tiger push up: 3x10
Croci con manubri: 3x12
French Press 90°: 3x10
Crunch: 3x20
Reverse Cruch: 5x8

Mercoledì:Trazioni a presa inversa: 3x10
Lento con manubri: 10-10-8-8
Alzate frontali: 3x12
Hummer curl: 3x10
Curl concentrato: 4x8
Dumble Bench Press 4x8
Croci con Manubri: 3x12

Venerdì: Trazioni presa prona: 3x massimale
Rematore con manubri: 3x8
Alzate laterali inclinate: 3x10
Scrollate manubri: 3x10
Dumble bench press: 4x8
Sit up: 3x15
Tiger push up: 3x10


Sono tutti esercizi a corpo libero o al massimo con utilizzo di manubri ma in questo periodo sono lontano da casa e per varie vicissitudini mi sto arrangiando a casa..

[Manx]

io...a corpo libero vedo solo gli ex per l'addome e il tiger push up (probabilmente, ma non so cosa è il "tiger")...mancano le gambe, mancano i recuperi...
p.s. hAmmer non hUmmer (il jippone ammerigano...)
p.s. stai lontano da casa...ma ti stai arrangiando a casa...?

[Sommozzatore]

Si purtroppo sì al momento tutto quello che ho è: 50 kg di ghisa, 2 manubri e una sbarra dell'iron gym (oltre alla panca)

Mi scuso per gli errori banali. Il mio problema più che altro è il dislivello braccia-petto. Il bicipite misura 36 contratto. Ma il petto non è proporzionale alle spalle e alle braccia. Gli addominali li ho curati fin'ora più che altro con l'alimentazione e facendo cardio mezz'ora x 3 volte a settimana. Ora vorrei integrare anche i vari crunch ecc

Per i recuperi faccio sempre 30 secondi fra una serie e quella successiva. Il tiger push up non lo conoscevo neanche io ma devo dire che è un ottimo allenamento per i tricipiti, ho ancora i doms di ieri dopo 3 serie

Curl concentrato: 16 kg a manubrio
Hammer curl: 18 kg a manubrio
Spinte con manubri: 20 kg a manubrio
ALzate laterali (sono il mio punto debole, 10 kg a manubrio a stento)
Alzate frontali 12 kg a manubrio
Croci con manubri: 12 kg (e anche qui mi faccio il culo)



Oltre a questa scheda frequentemente integro anche piegamenti spartani e flessioni di vario tipo..

[Manx]

quindi a corpo libero solo 2 ex su decine che ne fai
le gambe...?!

[Sommozzatore]

Si ne faccio pochi, cruch, flessioni e tiger..

Mi sono dimenticato di aggiungere che fino a poco tempo fa praticavo basket, e, praticando per 3 volte a settimana, mi era quasi impossibile seguire un allenamento di pesi, per cui ho lasciato.. Il motivo sostanziale per il quale non ho quasi mai allenato le gambe è molto semplice; quando tornavo ero semplicemente cotto e sinceramente non mi è mai importato più di tanto allenarle per volumizzarle (insultatemi)

Senza attrezzatura credo che l'unico esercizio che potrei inserire sono gli affondi..