Scheda Massa 4 Ectomorph

[Guastafeste90]

Dopo a ver postato la mia dieta nella sezione apposita, pongo alla vostra attenzione anche la mia attuale scheda di allenamento.

Alcuni dati: Altezza 194 cm e peso 83kg


lunedi riposo
martedi dorsali + addome
mercoledietto + polpacci
giovedi riposo
venerdi gambe
sabato spalle + braccia
domenica:riposo



dorsali + abs

• lat Avanti 2 serie leggere da 10-12 + 3 serie intense da 10-12
• lat inverso 3 serie da 10-12
• rematore manubrio 3 serie da 10-12
• pulley 3 serie da 10-12
• crunch normale 4 serie da 15-20
• crunch inverso 4 serie da 15-20

petto + polpacci

• distensioni con manubri su inclinata 2 serie leggere da 10-12 + 3 serie intense da 10-12
• croci su inclinata 3 serie da 10-12
• distensioni con manubri su piana 3 serie da 10-12
• croci alla pec deck 3 serie da 10-12
• calf seduto 4 serie da 15-20
• calf press 4 serie da 15-20

gambe:

• leg extension 2 serie da 15 leggere + 3 serie da 12-15 pesanti
• squat 4 serie da 20
• leg press o hack squat 3 serie da 10-15
• leg curl seduto 2 serie da 15 leggere + 3 serie da 12-15 pesanti
• mezzi stacchi 4 serie da 15

spalle + braccia

• distensioni manubri da seduto 2 serie leggere da 10-12 + 3 serie intense da 10-12
• alzate laterali 3 serie da 10-12
• croci inverse alla pec deck 3 serie da 10-12
• spinte in basso 3 serie da 10-12
• curl in piedi bilanciere 3 serie da 10-12
• French press bil angolato 3 serie da 10-12
• panca scott a un braccio manubrio 3 serie da 10-12
• parallele 3 serie da 10-12
• Martello 3 serie da 10-12

Cosa ne pensate ?

[fabio1977]

prima di tutto ti posso dire che lo split dei gruppi muscolari non mi piace.
io non ho visto i tuoi dati e obbiettivi, da quanto ti alleni, come?
leggiti per esempio questo: http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda
oppure questo: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

[Guastafeste90]

R: Scheda Massa 4 Ectomorph

prima di tutto ti posso dire che lo split dei gruppi muscolari non mi piace.
io non ho visto i tuoi dati e obbiettivi, da quanto ti alleni, come?
leggiti per esempio questo: http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda
oppure questo: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

Mi alleno da un po di mesi. Ho iniziato a gennaio con un piramidale da 4 set classico. Ma ero incostante e non mi alimentavo adeguatamente. Si può dire che ho iniziato seriamente il 28 Aprile. Fino ad una settimana fa avevo questa scheda

Da Lunedì scorso utilizzo invece il metodo ivi descritto. In più pratico un regime alimentare che ho descritto nel post "Dieta: Massa 4 Ectomorph". http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=408294

Il mio obiettivo e aumentare la massa magra. Vorrei arrivare ad 85kg entro Agosto. A fine aprile ero 79 kg. Oggi 83. Di certo il nuovo regime alimentare e integrativo mi ha dato una bella spinta.

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[fabio1977]

ok, allora cominciamo col dire che sei un neofita. tranquillo non e un insulto.
quindi da quello che so e che ho letto sul forum dovresti, e dico dovresti, cominciare con un po di esperienza, nel senso che devi fare esperienza. imparare gli esercizi fondamentali, cioè panca piana, stacco e squat.
falli liberi e non molto pesanti soprattutto all'inizio per non rischiare di farsi male.
il modo migliore e quello di seguire schede in multifrequenza (alleni i gruppi muscolari più volte la settimana) per un po di cicli.
stare sempre in buffer, cioè allenarsi con un peso che ti dia un paio di "colpi" di margine nell'esecuzione.
così facendo andrai a impratichirti e a fare un po di forza che non guasta mai.
quando dico forza comunque non significa che non metterai anche su un po di massa.
quindi vai tranquillo, scegli una scheda qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
facci anche delle modifiche se vuoi e poi postala che vediamo.