Nuova Scheda

[Michele83]

Ciao a tutti, ho bisogno di alcuni consigli per la mia prima scheda ( Fatta da me )

Sono alto 1.74 peso 69kg. Anzianità allenamento 2 Anni.

Attualmente il mio istruttore mi ha fatto fare per 2 mesi una scheda di questo tipo. ABA - BAB

A

iperextantion 3x20
addominali panca romana 10 12 14 20 20
Panca piana 10 10 8 45Kg 50Kg 55Kg
Panca alta 3x10
pulley 3x12
lat machine dietro 3x12
4x25 crunch
leg press 3x10 90kg 90kg 100kg
culf multipower 3x20
lento dietro bilanciere 4x10

B

leg extantion 4x10
leg curl 3x12
crunch 4x20
pullover 4x12
trazioni sbarra 6 6 8 8 10 10 10
croci manubri 4x10
panca alta 4x10
croci cavi alti 3x10
affondi+spinte 4x10
alzate laterali 4x10

Chiedendo spiegazioni di questo inusuale allenamento mi ha risposto che fare gambe tutti i giorni aumenta la produzione di testosterone e quindi la crescita dei grandi gruppi muscolari.
Comunque per farla breve dopo 2 mesi ho deciso di tornare a qualcosa di tradizionale e cominciare a farmi le scheda da me.

Leggendo i vari topic in rilievo sono partito dallo splittaggio dei muscoli.

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

Ho deciso di fare

Lunedi

Petto-Spalle-Tricipiti

Panca piana 4x6 Fondamentale
dip 3x8
Croci cavo alto 3x10

military press 3x10
Arnold press 3x8
alzate laterali 3x10

French Press 3x10
Spinte in basso alla corda 3x10

crunch 4x20

Mercoledi

Gambe

Squat 3x10
Leg Press 3x10
Leg Extention 2x12
Leg Curl 2x12
Culf multipower 3x15

iperextantion 3x12

Venerdi

Dorso-Bicipiti

trazioni alla sbarra 4xmax
pulley 3x10
pull down 3x10

curl bilanciere 3x10
curl martello 3x10
curl concentrato 3x10

crunch inverse 4x20

Spero aver rispettato tutti i regolamenti.
Grazie in anticipo a tutti.

[Giaack]

Lunedi

Petto-Spalle-Tricipiti

Panca piana 4x6 120"
dip 4x8 90" se riesci sovraccarica
Croci cavo alto 3x10 60"

military press 3x10 6 6 8 8 120"
Arnold press 3x8 togli
alzate laterali 3x12 60"

French Press 6 6 8 8 90"
Spinte in basso alla corda 3x10 60"

crunch 4x20 togli

Mercoledi

Gambe

Squat 3x10 4x6 120"
Leg Press 3x8 90"
Leg Extention 2x12 60"
Leg Curl 10 8 6 60"
Culf multipower 3x15 45-60"
calf pressa 2x20 30"

iperextantion 3x12 prima dello squat

crunch sovracc o cavo 6 8 12 15 45-60"
side bend 3x15 30"

Venerdi

Dorso-Bicipiti

trazioni alla sbarra 4x6 120" con sovracc
rematore 4x8 90"
pulley 3x10 60"
pull down 3x10 togli

alzate 90 3x12/15 45"
scrollate 3x10 60"

curl bilanciere 3x10 6 6 8 8 90"
curl manubri su inclinata 3x10 60"
curl martello 3x10 togli
curl concentrato 3x10 togli

crunch inverse 4x20 togli

Spero aver rispettato tutti i regolamenti.
Grazie in anticipo a tutti.

La scheda è molto semplice e il volume basso, ma considerando la scheda che seguivi prima, dovrebbe andare bene, i recuperi te li ho aggiunti io. Questa tabella tienila 4 settimane, poi alziamo un po' il volume.

[Michele83]

Ti Ringrazio per il tuo rapido supporto.
Domani la comincio. Ci aggiorniamo tra 1 mesetto per prossimi sviluppi e pareri.
Buon allenamento.

PS si ho dimenticato i recuperi, quelli che hai inserito sono gli stessi che ho sempre rispettato.

[Giaack]

Ok buon wo