Scheda personale opinioni

[Giaack]

Crunch al cavo 6 8 12 15 60"
Side bend (obliqui) manubrio 3x12/15 30"

per i polpacci fai
calf seduto 3x12 60"
calf pressa 2x20 45"

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I polpacci basta un esercizio non sono un muscolo da allenare con più esercizi vedi tu: calf seduto, calf machine (cagata), in piedi, alla multipower, alla pressa...

Gli obliqui io non li sto più facendo alla hyperext non li sto facendo proprio, o meglio non con esercizi mirati eppure ci sono. Così come i lombari sono muscoli che vengono già sollecitati abbastanza a differenza dell addome che vogliamo bene in vista perciò un esercizio può bastare se fatto bene (sovraccarico).

@ Giaack
Perchè trazioni e lat machine nella stessa seduta e non un es come gli stacchi da terra? Uno dei fondamentali che spesso viene evitato per paura o non voglia.

1) per i polpacci non basta un esercizio. I due muscoli che lo compongono sono il gastrocnemio e il soleo. Il primo viene stimolato quando la gamba è tesa, il secondo quando è piegata. Capirai da solo che servono due esercizi per una stimolazione completa
2) gli obliqui non vengono stimolati in altri esercizi e serve un allenamento mirato.
3) trazioni e lat non sono la stessa cosa e possono esserci benissimo tutti e due. Lo stacco è un esercizio importante, ma la scheda può essere buona anche senza.

[VALDEMOR]

Chiedo allora una cosa ad entrambi, fare 4 esercizi ai pettorali come si deve mi porta via un bel pò di tempo tenendo conto dei tempi di recupero e delle inevitabile chiacchere .. potrei "isolarli" in un unica seduta e spostare bicipiti nella giornata riservata a gambe? considerando che dopo due gg avrei dorsali e tricipi forse non è una gran mossa.. che dite?

---------- Post added at 13:55:36 ---------- Previous post was at 13:54:13 ----------

Terrò insieme i due esercizi, gli stacchi non li ho mai digeriti, magari più avanti vedrò di inserirli adeguatamente.. . .. .

[Giaack]

Per il petto ti ho scritto 12 serie, se rispetti i tempi di recupero ci metti una mezz ora massimo.
Per le gambe hai molto più lavoro.

[VALDEMOR]

allora ricapitolando la scheda dovrebbe venire cosi:
Petto-bicipiti (1°gg allenamento)
panca piana 8-8-6-6 120”
spinte panca inclinata 3x8 90”
dip parallele 8-8-6 90”
crossover 2x12 45"
Curl manubri su inclinata 6 6 8 8 90”
Bilanciere in piedi 3x10 60"

Gambe (2°gg allenamento)
squat 8 6 6 4 120-150"
leg press 10-10-8-8 90"
leg extension 2x12 45"
leg curl 4x8 60"
calf seduto 3x12 60"
calf pressa 2x20 45"

Giorno pausa

Dorso-tricipiti (3° allenamento)
trazioni presa supina con sovraccarico 2x5 120” + 7/8 senza sovrac
Rematore 8 6 6 90"
lat machine dietro 3x10 60-90"
pulley basso 2x12 60"

panca stretta 8 6 6 4 90"
french press 3x10 60"



Spalle trapezi(4° allenamento)
lento avanti seduto con bilanciere 10-8-8-6 120”
Alzate laterali singolo cavo in piedi 3x12 esecuzione molto lenta, senza recupero
Tirate al mento 3x8 90"
alzate post su inclinata 3x12 60"
Shrugs in piedi 2 manubri 3x10 60"

Addominali (1 di a settimana):
Crunch al cavo 6 8 12 15 60"
Side bend (obliqui) manubrio 3x12 30"

Domandina
(Side bend con quanto peso?!? Non saprei proprio come regolarmi..) grazie infinitamente

[Manny]

Non sono pienamente d' accordo con la scheda, io sarei a favore di meno esercizi in alcune parti concentrandomi sui fondamentali e qualche multi, però non dico che sia sbagliata anzi.

I polpacci li ho sempre sottovalutati quindi grazie per l' info.

Il side bend prova con 8 chili poi sali se è poco tanto non rischi nulla se prendi troppo peso al massimo non ce la fai.

[VALDEMOR]

Non sono pienamente d' accordo con la scheda, io sarei a favore di meno esercizi in alcune parti concentrandomi sui fondamentali e qualche multi, però non dico che sia sbagliata anzi.

I polpacci li ho sempre sottovalutati quindi grazie per l' info.

Il side bend prova con 8 chili poi sali se è poco tanto non rischi nulla se prendi troppo peso al massimo non ce la fai.

ok provo con gli 8 e vedrò... già che ci siamo per un fisico come il mio, parecchio asciutto, secondo te quali dovrebbero essere gli obiettivi di peso (mi riferisco prevalentemente ai carichi per: panca piana - lat machine - lento avanti seduto)?
mi interessa capire se sono in linea o meno, perchè ho l'impressione di esser scarsino, anche se poi è una questione soggettiva chiaramente e che varia da persona a persona..
grazie...

---------- Post added at 16:18:35 ---------- Previous post was at 15:19:25 ----------

Per il petto ti ho scritto 12 serie, se rispetti i tempi di recupero ci metti una mezz ora massimo.
Per le gambe hai molto più lavoro.

Ultima questione, per il petto pensavo che in effetti converrebbe far prima le dip magari con meno ripetizioni e spostare subito dopo le spinte su panca inclinata.. Cosa ne pensi? thanks

[Giaack]

Vanno bene entrambi come secondo ex, puoi alternare l ordine in ogni seduta o fare sempre prima quello che preferisci. Aumenta a 4 serie le trazioni (aggiungine una con sovracc) e fai le tirate al mento prima delle alzate lat. Per il side bend probabilmente userai un peso tra i 10/15 kg, ma prova e vedi. Gli affondi li hai tolti?

[VALDEMOR]

Buondi, si per il momento li ho tolti, pensavo di inserirli nel momento in cui le gambe saranno ben allenate..
Ieri ho inziato la nuova scheda,(aggiustata grazie a voi) e devo dire che sento di aver allenato bene tutto il petto, infatti oggi i doms sono evidenti..
In merito volevo chiederti 1): nel crossover finale ho fatto fatica ad arrivare alla 12-esima, mi consigli di calare un po il peso e mantenere le rip o magari arrivare a un 9/10 esaurimento dato che è l ultimo esercizio per il petto?
2) Con la panca piana ho fatto le prime due serie da 8 abbastanza easy, poi aumentato per le altre da 6 con l'ultima eseguita bene ma con quasi esaurimento forze (diciamo che una settima non l'avrei saputa fare correttamente).. é un modo giusto di procedere?

Grazie mille, e scusate per le mie domande da neofita!! - ad ogni modo se non avessi letto i fondamenti del bb suggeriti da voi in questo sito avrei perso molto tempo e sprecato fatiche ottenendo poco

[Giaack]

1) il crossover è un esercizio finale di pompaggio, non devi ricercare il carico
2) va bene

[VALDEMOR]

1) il crossover è un esercizio finale di pompaggio, non devi ricercare il carico2) va bene

ok ottimo, ti romperò ancora le scatole nei prox giorni man mano che procedo con la scheda

[Giaack]

L importante è esserti d aiuto

[VALDEMOR]

Rieccomi, le sedute procedono e i dubbi crescono.. 2 domande:
1) il rematore l ho fatto con i manubri, consigliate di passare al bilanciere?
2)la french press proprio non mi piace..con cosa potrei sostituirla?

ps : i tempi di recupero li sto tenendo "circa" non al secondo.. vael il principio battito cardiaco ritornato nella norma=riposo?

[Giaack]

1) vanno bene entrambi, puoi anche alternarli nelle varie sedute.
2) che significa non ti piace, è un esercizio base per i tricipiti, l' unico (comprendendo le varianti) che stimola il capo lungo (ovviamente del tricipite). Se vuoi proprio sostituirlo fai kickback 2manubri partenza neutra e rotazione verso l esterno 3x10 60"
3) se c è scritto 120" di rest e te aspetti 3-4 minuti, non va bene.

[Alessandro33]

Rieccomi, le sedute procedono e i dubbi crescono.. 2 domande:
1) il rematore l ho fatto con i manubri, consigliate di passare al bilanciere? puoi anche alternare
2)la french press proprio non mi piace..con cosa potrei sostituirla? kickback

ps : i tempi di recupero li sto tenendo "circa" non al secondo.. vael il principio battito cardiaco ritornato nella norma=riposo? no, questa non l'ho capita..

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[VALDEMOR]

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Grazie per la risp! scusami, ho scritto maluccio . .; intendevo dire che non osservo rigorosamente i tempi di riposo che ho inserito nella scheda, se ad esempio ho 120" previsti ma dopo 90" sono ritornato alle condizioni di riposo, allora ricomincio la serie.
Chiedevo quindi se è corretto fare in tal modo o dovrei seguire "religiosamente" le tempistiche inserite in scheda..