Nuova scheda, massa estiva-Illuminazioni personali

[Ryuz]

Ciao a tutti, ho appena finito un breve ciclo di un paio di mesi di forza, assecondato ad una dieta ipocalorica. Devo dire che i risultati mi hanno soddisfatto, ho perso circa 4 kg mentre ho guadagnato qualche chiletto di massimale sui big. Ora pensavo di ricominciare a fare massa, ed ecco la scheda alla quale avevo pensato (prendendo spunto da alcune monofrequenza postate da Alessandro33):

Lunedì: Petto-Bicipiti

Panca piana 8/8/6/4 120''
Spinte panca inclinata ss croci piana 3x6 +10 120''
Dip 3x8 90''
Pectoral machine 3x12 60''
Curl bilanciere ss curl con manubri su panca 8/8/6/6 +10 90''
Curl ez su panca Scott 3x6

Martedì: Spalle (addome)
lento avanti 8/8/6/6 120''
alzate frontali con disco ss alzate laterali seduto 3x8+10 90''
tirate al mento 3x8 60''
shrug 2x12 60''

Giovedì: Gambe
Squat 8/6/6/4 120''
leg press 3x8 120''
leg extension ss leg curl 3x6+8 90''
affondi 3x8 90''
Calf seduto 3x10 60''
Calf in piedi 3x12 60''

Venerdì: Dorso-tricipiti
Stacco 4/3/2/2 120''
Rematore ss trazioni 3x8+max 120''
pulley basso presa a corno 3x6 90''
iperestensioni con sovraccarico 3x12 60''
skull crusher ss pushdown 3x8+10 120''
Triceps machine (che forse si chiama french press machine, ancora non ho ben capito, ma simula il movimento del french press seduto su una panca,) 3x12 60''


Consigli, correzioni ed insulti sono ben accetti (basta che gli insulti siano a scopo formativo )

---------- Post added 20-06-2014 at 12:13:13 ---------- Previous post was 19-06-2014 at 20:24:09 ----------

uppino

[Giaack]

Mancano i tuoi dati.

[Ryuz]

Hai ragione anche te, allora:
Età: 19
Altezza: 178cm
Peso: 69.5 kg
Anzianità di allenamento: 11 mesi

[Alessandro33]

la tabella può andare, le trazioni lasciale sole

[Giaack]

Ciao a tutti, ho appena finito un breve ciclo di un paio di mesi di forza, assecondato ad una dieta ipocalorica. Devo dire che i risultati mi hanno soddisfatto, ho perso circa 4 kg mentre ho guadagnato qualche chiletto di massimale sui big. Ora pensavo di ricominciare a fare massa, ed ecco la scheda alla quale avevo pensato (prendendo spunto da alcune monofrequenza postate da Alessandro33):

Lunedì: Petto-Bicipiti

Panca piana 8/8/6/4 120''
Spinte panca inclinata ss croci piana 3x6 +10 120''
Dip 3x8 90''
Pectoral machine 3x12 60'' ultima serie scali il peso e continui a cedimento
Curl bilanciere 8/8/6/6 90''
curl manubri su inclinata SS curl cavo basso 3x8+max 60"
Curl ez su panca Scott 3x6 togli

Martedì: Spalle (addome)
lento avanti 8/8/6/6 120''
alzate frontali con disco ss alzate laterali seduto 3x8+10 90''
tirate al mento 3x8 60''
cavi incrociati alti 3x8+max 60"
shrug 3x12 60''

Giovedì: Gambe
Squat 8/6/6/4 120''
leg press 3x8 120''
leg extension ss leg curl 3x10+8 60"
affondi 3x8 60" dopo la pressa
Calf seduto 3x10 60''
Calf in piedi 3x12 60'' 3x20 30"

Venerdì: Dorso-tricipiti
Stacco 4/3/2/2 120''
trazioni 4x6 120''
Rematore 8 6 6 90"
pulley basso presa a corno 3x6 90'' 10 8 6+stripping ultima serie 60"
iperestensioni con sovraccarico 3x12 60'' prima dello stacco, con sovraccarico crescente
Panca stretta 6 6 4 4 90"
skull crusher ss pushdown 3x8+10 120''
Triceps machine (che forse si chiama french press machine, ancora non ho ben capito, ma simula il movimento del french press seduto su una panca,) 3x12 60'' togli


Consigli, correzioni ed insulti sono ben accetti (basta che gli insulti siano a scopo formativo )

---------- Post added 20-06-2014 at 12:13:13 ---------- Previous post was 19-06-2014 at 20:24:09 ----------

uppino

Io invertirei anche la sessione delle spalle con le gambe.

[Ryuz]

grazie mille delle correzioni comunque si, errore mio a mettere le spalle subito dopo il petto, non ci lavorerei bene avendole affaticate dal giorno prima, le sposto a giovedì.

---------- Post added 21-06-2014 at 14:55:41 ---------- Previous post was 20-06-2014 at 19:04:38 ----------

Ho un problema, avevo già riscontrato qualche fastidio nel fare le tirate al mento ma ho voluto provarle nuovamente. Continuo ad avvertire un certo dolore a livello articolare nella spalla, con cosa potrei sostituirle?

[Giaack]

Prova con le tirate al petto presa larga.

[Ryuz]

Occhei, proverò, grazie

[Alessandro33]

vacci piano però, entrambi gli ex sono diretti per le spalle

[Ryuz]

Capito, se riscontrassi fastidio anche nell'esecuzione delle tirate al petto potrebbe essere possibile sostituirle con l'arnold press?

[Giaack]

Va bene

[Ryuz]

Illuminazioni personali

Ciao a tutti, stavo pensando e testando che con questo caldo non reggo allenamenti lunghi
Stavo quindi pensando di rimandare massa e superserie a fra qualche mese, che tanto di lavoro per quanto riguarda la forza ce n'è da fare (e non poco). Che tipo di allenamento potrei prendere a mano ora come ora? Vengo da 2 mesetti di Madcow Intermediate Bill Starr che hanno sortito buoni effetti (ho perso 4 kg di ciccia e guadagnato dei buoni kg sui 5rm), ecco i miei dati:
Altezza: 178cm
Peso: 70kg
Età: 19, 11 mesi di palestra
5rm panca: 58kg ; 5rm squat: 64kg ; 5rm stacco: 72kg

Avevo letto qualcosa di interessante su qualche ciclo Smolov, ma son stato smontato da alcuni commenti che ne affermavano solamente una lieve utilità per chi possiede massimali bassi; ho letto qualcosa di carino anche su qualche Sheiko, che sembra più alla portata di un neofita come me. Voi che dite? Qualche altro allenamento interessante quale potrebbe essere?

---------- Post added 25-06-2014 at 12:36:00 ---------- Previous post was 24-06-2014 at 13:18:34 ----------

up

[Kanzi]

Mi sa che hai letto male

Puoi pure continuare il Bill Starr... È potenzialmente senza fine.
Oppure altro.
Oppure impostare una scheda "incastrata" in maniera personale con delle progressioni standard. Dovresti trovare qualcosa tra i 3d in rilievo, o in nota.

[Manx]

ragazzi si uppa dopo 24 ore...lo sapete...rileggete il regolamento...grazie...e cerchiamo di non spammare. Ho unito le due discussioni. Grazie, leggere il regolamento.

[Ryuz]

Per la discussione hai ragione, pensavo che semplicemente fosse preferibile crearne un'altra poichè gli argomenti erano diametralmente opposti, mi scuso. Per l'up invece è colpa del forum, l'ora di quando ho inviato il messaggio è differente da quella scritta nella modifica, così come quella del tuo attuale messaggio, mi dice che è stato postato alle 13:31

Comunque: http://www.joeskopec.com/programs.html
in questo sito ho trovato un sacco di programmi interessanti coi relativi calcolatori per java ed excel, il che potrebbe rendere più facile la vita a molti, se hai tempo potresti aggiungerla alla lista di Leviatano in questo thread http://www.bodyweb.com/threads/22280...rammi-di-forza