Ritorno a monofrequenza? Dubbio su come continuare.

[Filk]

Eta: 16
H: 172 cm
W: 66 kg

Durante l'anno mi sono sempre allenato in mono,poi sono passato ad una multi per spezzare che ho da 5 settimane.
Come continuare adesso? Ho aumentato abbastanza i carichi,non so se è il caso di utilizzare la forza guadagnata in una monofrequenza o continuare a spingere di forza fino ad agosto,dove riposeró un mese.


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[Alessandro33]

dipende da te, se i carichi sono buoni puoi passare ad una mono senza problemi, ma buona anche l'idea di proseguire in multi fino alla pausa

[Filk]

I carichi non sono elevati,ma considerando anche il caldo e l'età 110 kg di stacco (4x4),stessi di squat (5x5) e 90 di panca (5x5) credo siano sufficienti.
Non so,ditemi voi,magari mi sopravvaluto e mi farebbe comodo invece ancora un po di forza

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[-NiO-]

per il tuo peso sono buoni carichi imho

io son passato da 5x5 a 5x8 (in squat,panca e militar e 5x5 nello stacco) sempre in multi diminuendo del 10% il carico (che usavo nel 5x5) e aumentando del 2/3% ogni volta che completavo tutte le rep con tecnica pulita.
poi sono passato in mono lavorando (nei big in 5x8) con quel carico associando vari camplementari e isolamento

[Filk]

Quindi consigliate un altra multi il 5x8 nei fondemtali? Cambio i complementari e metto 3x12 anziché 3x10?

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[-NiO-]

ma anche un 4x10

[Filk]

Aumentare il volume quindi,capisco,grazie mille

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[Filk]

Se invece facessi una mpno ad alto volume? Ecco a cosa avevo pensato

A)PETTO - BICIPITI
Panca piana 12/10/8/6/4
Spinte panca alta 10/8/6
Dip 3x10
Croci cavi 3x20

Curl bilanciere hammer 4x8
Curl manubri seduto 3x12
panca scott 3x20





B) GAMBE - SPALLE
Squat 12/10/8/6/4
Affondi manubri 10/8/6
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Pressa 4x20
Calf machine 4x20


Lento 4x8
ALzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x20





C)DORSALI - TRICIPITI


Stacco 5/4/3/1
Trazioni 10/8/6
Rematore manubri 3x12
Pulley alto 3x20


Panca stretta 4x8
French press 3x12
Push down 3x20

[-NiO-]

io allenerei le gambe da sole

suddividendo lo splittaggio tipo

petto-delt. ant. - bix
gambe
dorsali - delt. post - trix

oppure

petto-dorso
gambe
deltoidi - tix - bix

[ivancise96]

Cosi a naso dico che alla tua età un 5x5 su panca piana con 90kg mi puzza di tecnica molto scadente poi non so

[-NiO-]

io conosco ragazzi che a 17 anni (75kg) sollevano di panca 130kg con tecnica perfetta senza rimbalzi,scapole addotte e piedi a terra...
poi sai.. i poteri del tuo naso non li conosco

[Filk]

Assolutamente, sui fondamentali ho sempre fatto l'esecuzione perfetta..
Ad ogni modo,prevedete solo il cambio di split? Per il resto è OK?

[ivancise96]

Si si anche a me dicono alzo 100 kg con tecnica perfetta poi li vai a vedè e hanno un esecuzione più brutta degli ottavi di finale grecia-costa rica

[Filk]

La scheda verrebbe così:

Correzioni?

A)PETTO - SPALLE ANT - BICIPITI
Panca piana 12/10/8/6/4
Spinte panca alta 10/8/6
Dip 3x10
Croci cavi 3x20

Lento 4x8
ALzate laterali 3x12
Alzate laterali 3x20

Curl bilanciere hammer 4x8
Curl manubri seduto 3x12
panca scott 3x20





B) GAMBE
Squat 12/10/8/6/4
Affondi manubri 10/8/6
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Pressa 4x20
Calf machine 4x20









C)SCHIENA - TRICIPITI


Stacco 5/4/3/1
Trazioni 10/8/6
Rematore manubri 3x12
Pulley alto 3x20

Pulley basso 3x8
Fly 3x12
Scrollate 3x20



Panca stretta 4x8
French press 3x12
Push down 3x20

[Alessandro33]

Potresti anche abbassare le rip nei fondamentali