Scheda regime ipocalorico

[cripto]

Salve a tutti! come da titolo sono in ipocalorica e per questo motivo credo sia il momento di cambiare scheda riducendone il volume di lavoro!
vi posto un po di dati: 181 cm per 75 kg anzianità di allenamento 2 anni e mezzo. Per la scheda avevo pensato sempre ad una monofrequenza in 4 split, anche se sto prendendo in considerazione l idea di dividerla in 3 split per riuscire a ritagliarmi un po di tempo in più per il cardio che ho da un po abbandonato!
la scheda è la seguente:






A Petto Bicipiti
-panca piana 4x6
- panca inclinata bilancere 4*8
- croci panca piana 3*12
-dip 4*max




- french press bil ez 4*6
- push down 3*10





B Gambe Addome
-squat 4x6
-pressa 3x12 rec. 60''
- leg extension 4x10
-leg curl 4*8
-calf machine 4*max

circuito addominali
accetto qualche consiglio XD



C Dorso Tricipiti
-stacchi 4*4
-trazioni prone 4*max
-rematore bilancere 4x6
-pulley 3x12



-curl bil 4x6
-curl man panca 45° 3x12



D Spalle

-arnold press 4*6
-alzate laterali 3*12

- alzate posteriori 4*8
- scrollate 3*15

accetto qualsiasi consiglio e critica! per voi potrebbe andare in un regime ipo? per l addome avevo pensato ad un circuito di crunch tirate gambe obliqui etc però non saprei, aspetto magari qualche consiglio dai più esperti! per ora la scheda è divisa in 4 split, nel caso in cui dovessi decidere di allenarmi 3 volte a settimana sposterei i primi 2 esercizi di spalle nella A e gli ultimi 2 nella C!
ultima informazione sono in regime ipo di 100 gr di carbo nei giorni OFFe 120 nei giorni ON, concentrati tra colazione, pre e post workout con una piccola ricarica di carbo il sabato e la domenica....anche se sto prendendo in considerazione l idea di provare una chetogenica! anche in cheto un allenamento così potrebbe andare o dovrei strutturarlo in modo diverso?! grazie

[Alessandro33]

Salve a tutti! come da titolo sono in ipocalorica e per questo motivo credo sia il momento di cambiare scheda riducendone il volume di lavoro!
vi posto un po di dati: 181 cm per 75 kg anzianità di allenamento 2 anni e mezzo. Per la scheda avevo pensato sempre ad una monofrequenza in 4 split, anche se sto prendendo in considerazione l idea di dividerla in 3 split per riuscire a ritagliarmi un po di tempo in più per il cardio che ho da un po abbandonato!
la scheda è la seguente:






A Petto Bicipiti
-panca piana 4x6
- panca inclinata bilancere 4*8
- croci panca piana 3*12 dopo le dip
-dip 4*max




- french press bil ez 4*6
- push down 3*10





B Gambe Addome
-squat 4x6
-pressa 3x12 rec. 60'' 10 8 8
- leg extension 4x10 dopo la pressa ma falla in 3x10
-leg curl 4*8
-calf machine 4*max

circuito addominali
accetto qualche consiglio XD



C Dorso Tricipiti
-stacchi 4*4
-trazioni prone 4*max
-rematore bilancere 4x6
-pulley 3x12 10 8 6



-curl bil 4x6
-curl man panca 45° 3x12



D Spalle

-arnold press 4*6
-alzate laterali 3*12

- alzate posteriori 4*8
- scrollate 3*15

accetto qualsiasi consiglio e critica! per voi potrebbe andare in un regime ipo? per l addome avevo pensato ad un circuito di crunch tirate gambe obliqui etc però non saprei, aspetto magari qualche consiglio dai più esperti! VA BENEper ora la scheda è divisa in 4 split, nel caso in cui dovessi decidere di allenarmi 3 volte a settimana sposterei i primi 2 esercizi di spalle nella A e gli ultimi 2 nella C! OK
ultima informazione sono in regime ipo di 100 gr di carbo nei giorni OFFe 120 nei giorni ON, concentrati tra colazione, pre e post workout con una piccola ricarica di carbo il sabato e la domenica....anche se sto prendendo in considerazione l idea di provare una chetogenica! anche in cheto un allenamento così potrebbe andare o dovrei strutturarlo in modo diverso?! grazie CERTO CHE PUO' ANDARE, L'ALLENAMENTO è IL CONTORNO DELLA DIETA

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[cripto]

grazie mille ale le tue schede quest anno sono state preziosissime per me; ho davvero imparato cosa vuol dire allenarsi nel modo giusto solo un ultima cosa, sapresti darmi un impronta sul circuito di addominali che magari poi potremmo aggiustare insieme a seconda delle esigenze?! grazie mille ancora

[Alessandro33]

crunch con sovraccarico 15 12 12 10
crunch inverso su panca 30° 12 12 12 12
spaccalegna o obliqui a terra 12 12 12

[cripto]

questi intendi da fare normalmente con riposo tra le serie di ogni esercizio o farli a circuito? cioe 15 crunch 12 crunch inversi 12 crunch obliqui e cosi via senza riposo?

[Alessandro33]

esatto, 2 ex di seguito con pausa di 60''

[cripto]

intendevi 3 esercizi di seguito?!
scusami il disturbo per la scheda volevo chiederti una cosa: mi piacerebbe inserire qualche tecnica ad alta intensità tipo stripping o qualche superset, sempre rientrando nel contesto di una scheda per un regime ipo, quindi senza stravolgerla troppo. Questa scheda con qualche tecnica in aggiunta come potrei modificarla?!

[Alessandro33]

si, 3 ex di seguito, per le tecniche fai così:
croci piana, pushdown, leg extension, pulley 3x6+6+6
alzate laterali ss tirate al mento 3x8+10

[cripto]

ho appena letto che ho sbagliato a scrivere, petto e bicipiti e poi ho scritto gli esercizi per i tricipiti XD in ogni caso è petto bicipiti e dorso tricipiti!
per la SS delle spalle aggiungo le tirate al mento in SS senza modificare la scheda o tolgo qualcosa?! e ultima cosa quanto mi consigli di riposo per gli ex in stripping? grazie ancora

[Alessandro33]

ho appena letto che ho sbagliato a scrivere, petto e bicipiti e poi ho scritto gli esercizi per i tricipiti XD in ogni caso è petto bicipiti e dorso tricipiti!
per la SS delle spalle aggiungo le tirate al mento in SS senza modificare la scheda o tolgo qualcosa?!te l'ho scritta quale ss fare.. e ultima cosa quanto mi consigli di riposo per gli ex in stripping? grazie ancora 60''

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[cripto]

sisi intendo con la SS che hai inserito poi devo togliere qualche esercizio o semplicemente aggiungo la SS e lascio invariata la scheda D?

[Alessandro33]

aggiungi solo la ss e lascia tutto il resto invariato

[cripto]

grazie mille ale perdonami ma avrei ancora un'altra cosa da chiedert XD, per gli addominali mi piacerebbe fare il circuito da te impostato il martedi assieme alle gambe e il venerdi invece fare qualche esercizio per il core, al fine di migliorare forza e postura; secondo te sarebbe sbagliato o esagerato? avevo pensato il venerdi di fare:
plank 3x max secondi
plank appoggiato su un lato 3x max secondi
plank camminato 3x max secondi
L alla sbarra 3x max secondi
dragon flag 2x max

scusami per i nomi ma non li conosco tutti con precisione XD u cosa ne pensi?! e se può andar bene un allenamento cosi andrebbe bene questo tipo di volume per il core?

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