Scheda Avanzata Definizione

[MrNaman]

Età 25
Altezza 1.78/ Peso 74.5
Bf: 9%
Anzianità Allenamento: 4 Anni

Obiettivo: Qualità Muscolare (Associata a regime alimentare leggermente ipocalorico)

La scheda l'ho pensata in modo da prevedere per ogni gruppo muscolare un esercizio fondamentale con piramidale a basse ripetizioni. In quel caso eseguirò l'esercizio con TUT 1-1.
Poi ho aggiunto per ogni gruppo muscolare un completare ed uno di isolamento da eseguire in superserie con TUT di 1-3 più volto alla ricerca dell'acido lattico.

Questa scheda la porterò avanti per circa un mese.

Opinioni e consigli ben accetti.


Day 1

Stacchi 3x4-6-8 1'30

• Lat Machine 3x15 Rest Pause (70%) 1'00
• Rematore 3x12

Panca Stretta 3x 4-6-8 1'30

• Skull Crash 3x15 Rest Pause 1'00
• Push Down 2x10

Cardio (HIIT)


Day 2

Squat 3x4-6-8 1'30

• GoodMorning 3x12
• Leg Curl 3x15 R.P

Preaffaticamento: Croci 3x10
Panca Alta: 4-6-8 1'30
Distensioni su Piana 3x15 Rest Pause 1'00

Addome+Calf


Day 3

Lento Avanti 3x4-6-8 1'30

• Alzate Laterali 3x5+5+5 1'00
• Arnlod 3x10

Curl In Piedi 3x4-6-8 1'30

• Concentrato su Palla Medica 3x15 Rest Pause 1'00
• Martello 2x10

Cardio (HIIT)

[Alessandro33]

Il volume è identico per tutti i gruppi....e poi la scelta dello splittaggio non è il massimo!

[MrNaman]

Come la miglioreresti?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

prendi spunto da qui ed applica qualche variazione tu, poi la rivediamo

[MrNaman]

Day 1

Preaffaticamento: Croci 3x10
Panca Alta: 4-6-8 1'30
Distensioni su Piana 3x15 Rest Pause 1'00

Panca Stretta 3x 4-6-8 1'30
Skull Crash 3x15 Rest Pause 1'00

Cardio (HIIT)


Day 2

Squat 3x4-6-8 1'30
GoodMorning 3x12
Leg Curl 3x15 Rest pause

Lento Avanti 3x4-6-8 1'30
Alzate Laterali 3x5+5+5 1'00
Arnlod 3x10

Calf+Addome

Day 3
Stacchi 3x4-6-8 1'30
Lat Machine 3x15 Rest Pause (70%) 1'00
Rematore 3x12

Curl In Piedi 3x4-6-8 1'30
Concentrato su Palla Medica 3x15 Rest Pause 1'00

Cardio (HIIT)

• Ho diminuito il volume sui bicipiti e tricipiti, togliendo un esercizio per questi gruppi muscolari. Per questo ho cambiato gli splittaggi facendo: Petto-tricipiti/ Dorso/Bicpiti Gambe/Deltoidi
• Ho praticamente tolto il TUT 3-1 perché fondamentalmente essendo in un periodo di qualità muscolare mi aumentava troppo il volume totale dell'allenamento.
• Gli esercizi sottolineati sono in SuperSerie
• Mantengo comunque la metodica del RestPause

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