scheda massa opinioni

**Alessandro33** · 17-06-2014, 16:39:19

...che la tabella andrebbe rivista

**Mala** · 17-06-2014, 16:59:12

Potresti modificarmela?

**Alessandro33** · 17-06-2014, 17:03:26

Originariamente Scritto da Mala Visualizza Messaggio

Questa è la mia scheda per massa a parte lo splittaggio che preferisco gambe e spalle nello stesso giorno, che ne pensate?
Anni 19
Altezza 1.74
Peso 67kg
A:
Panca piana 5x8 8 8 6 6
Distensioni panca declinata 4x8 inclinata
dip 3xmax
Croci ai cavi 3x8 12 12 10
Croci su panca 45gradi 3x10

Skull crasher 4x8
Push down corda 3x10
Dip alle parallele 2xsfinimento togli

B:
stacco 5 5 4 4
Trazioni 4x8
Rematore al bilanciere 4x8* 8 6 6 4
Lat machine 3x8 togli e fai pulley 10 8 6
Pulldwon braccia tese 3x10

Curl sagomato in piedi 4x8 6 6 6 6
Manubri su scoot 3x10
Curl ai cavi singolo 2x10 togli

C:

Leg press 4x8* dopo lo squat ma falla in 10 8 6
Squat 4x8 8 8 6 6
leg extension 3x12
Glutei machine 3x10
Calf in piedi 5x25 45s Rest
Calf seduto 4x15 1,30min Rest

Lento dietro 4x8 avanti...8 8 6 6
Arnold press 3x8 togli
Tirate al mento ss alzate laterali 3x8+10
Incrociato ai cavi 2x10 3x12

ok

**Mala** · 17-06-2014, 17:15:44

Grazie mille, se puoi scrivere brevente il perche' delle modifiche in modo da far meglio la prossima scheda

**Alessandro33** · 17-06-2014, 17:21:34

Ti ho "pareggiato" il volume totale, per le braccia bastano 2 ex in quanto già sollecitate nel petto (tricipiti) e dorso (bicipiti), stacco e squat come 1° ex ed in genere i fondamentali come esercizi iniziali, il lento dietro meglio evitare se non hai una buona mobilità scapolo-omerale, ma prediligi sempre quello avanti o il military

**Mala** · 18-06-2014, 15:23:31

Non sono un amante degli stacchi cosa potrei mettere al loro posto?
Come mai 5 gli esercizi per il petto?

**Alessandro33** · 18-06-2014, 16:22:08

Originariamente Scritto da Mala Visualizza Messaggio

Non sono un amante degli stacchi cosa potrei mettere al loro posto? devi imparare a farlo prima o poi....fai le iperestensioni allora in 3x12
Come mai 5 gli esercizi per il petto? l'ultimo ex ho omesso di toglierlo, fallo tu

.

**Mala** · 18-06-2014, 19:03:29

Quindi tolgo le croci a 45°?
Anche per il dorso ci sono 5 eserciz, ma il pulldown lo terrei come esercizio monoarticolare.

**Alessandro33** · 18-06-2014, 21:21:39

Originariamente Scritto da Mala Visualizza Messaggio

Quindi tolgo le croci a 45°? si
Anche per il dorso ci sono 5 eserciz, ma il pulldown lo terrei come esercizio monoarticolare. fallo in 2x12

.

**Mala** · 19-06-2014, 17:40:14

Perfetto ricapitolando e aggiungendo i tempi di recupero:

A:
Panca piana 8 8 6 6 2.30' (2x8 poi aumento peso?)
Distensioni panca inclinata 4x8 90"
dip 3 x max 90"
Croci ai cavi 12 12 10 60"

(Skull crasher no) french press4x8 90"
Push down corda 3x10 60"

B:
Iperestensioni 3x12 90" (piu peso??)
Trazioni 4x8 90"
Rematore al bilanciere 8 6 6 4 2.30'
pulley ( BASSA ?? ) 10 8 6 90"
Pulldown braccia tese 2x12 60"

Curl sagomato in piedi 4x6 90"
Manubri su scoot 3x10 60"

C:

Squat 8 8 6 6 2.30'
Leg press 10 8 6 2.30'
leg extension 3x12 90"
Glutei machine 3x10 90"
Calf in piedi 5x25 45s
Calf seduto 4x15 1,30m

Lento avanti 8 8 6 6 2.30'
Tirate al mento ss alzate laterali 3x8+10 (???) 90"
Incrociato ai cavi 3x12 60"

**Alessandro33** · 19-06-2014, 20:08:15

Originariamente Scritto da Mala Visualizza Messaggio

Perfetto ricapitolando e aggiungendo i tempi di recupero:

A:
Panca piana 8 8 6 6 2.30' (2x8 poi aumento peso?) SI
Distensioni panca inclinata 4x8 90"
dip 3 x max 90"
Croci ai cavi 12 12 10 60"

(Skull crasher no) french press4x8 90"
Push down corda 3x10 60"

B:
Iperestensioni 3x12 90" (piu peso??) SI
Trazioni 4x8 90"
Rematore al bilanciere 8 6 6 4 2.30'
pulley ( BASSA ?? ) 10 8 6 90" SI
Pulldown braccia tese 2x12 60"

Curl sagomato in piedi 4x6 90"
Manubri su scoot 3x10 60"

C:

Squat 8 8 6 6 2.30'
Leg press 10 8 6 2.30'
leg extension 3x12 90"
Glutei machine 3x10 90"
Calf in piedi 5x25 45s
Calf seduto 4x15 1,30m

Lento avanti 8 8 6 6 2.30'
Tirate al mento ss alzate laterali 3x8+10 (???) 90"
Incrociato ai cavi 3x12 60"

Laddove hai messo i punti interrogativi si tratta di una superserie, fai 8 ripetizioni di tirate al mento seguite senza sosta da 10 rip di alzate laterali, pausa 60'' e ripeti di nuovo per altre 2 volte, rematore 90'' recupero, leg press 90'', squat e panca 2', buon lavoro

**Mala** · 20-06-2014, 03:17:10

Sei stato gentilissimo! Grazie, daro' il massimo

**simmoste** · 20-06-2014, 10:24:42

Ma scusa lavori con il calf in piedi ... Dove usi gastrocnemio (fibra bianca) e lo lavori a 25 reps e invece dove attivi maggiormente soleo (fibra rossa) abbassi le reps?