La prima monofrequenza

[olindolindo]

Dopo otto mesi con vari tipi di multifrequenza, vorrei provare una mono ad alto volume, per vedere come reagisce il fisico con più tempo di recupero.
Fin'ora ho provato piramidali, stripping, rest-puase, ora vorrei provare una scheda più "classica", senza dovermi portare 3-4 coppie di manubri, fare calcoli sulle % del massimale o sfide col cronometro!
Avendo problemi alla colonna, non posso fare squat e stacchi pesanti, vorrei impostarla così:

LUNEDì

PETTO
Panca piana 5x5
Distensioni manubri inclinata 3x10
Pullover 3x10
croci ai cavi alti 3xmax

SPALLE
Spinte con manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10
Croci a 90° 3x10
Alzate laterali ai cavi 3x12

MARTEDì

DORSO
Trazioni presa larga con sovrappeso 5xmax
Pulley 3x10
Lat machine 4x8
Hyperextension 3x10

ABS
Crunch obliqui 3x15
Crunch fitball sovrappeso 3x15
Crunch cavo alto 3x12
Wood chopper 3x15

GIOVEDì

GAMBE
Squat 3x12
Leg press 4x8
Affondi bulgari 3x10
Leg extension 3x10
Stacchi rumeni 3x10
Calf 4x8

VENERDì

BICIPITI/TRICIPITI
trazioni presa stretta supina 5xmax
Dips 5xmax
Curl bilanciere panca scott 3x10
French press 3x10
Concentrazione bicipiti cavi alti 3xmax
Push down 3xmax

ABS
Crunch inverso fitball
Plank 3xmax

[SiMooNe]

Dopo otto mesi con vari tipi di multifrequenza, vorrei provare una mono ad alto volume, per vedere come reagisce il fisico con più tempo di recupero.
Fin'ora ho provato piramidali, stripping, rest-puase, ora vorrei provare una scheda più "classica", senza dovermi portare 3-4 coppie di manubri, fare calcoli sulle % del massimale o sfide col cronometro!
Avendo problemi alla colonna, non posso fare squat e stacchi pesanti, vorrei impostarla così:

Questa è una contraddizione. Come fai ad impostare una tabella ad alto volume se non conosci la tua % di carico rispetto all'1RM??

Con che % di carico lavoreresti, ad esempio il petto, le spalle, ecc, ecc??

[Giaack]

Mancano i tuoi dati, mancano i recuperi, il volume non è equilibrato (alleni più le spalle di petto e dorso), trazioni e dip ci possono stare come richiami ma non sono di certo per bicipiti e tricipiti.

[olindolindo]

@ SiMooNe: i massimali ce li ho solo per panca, lat machine, trazioni e dip, non potendo caricare la colonna non posso determinare un massimale di squat, stacchi o lento avanti, devo sempre lavorare in appoggio, cercando di scaricare il peso dalla zona lombare. Nelle schede precedenti lavoravo dal 65 al 90% di 1rm con piramidali vari, ora uso un carico che mi permetta di arrivare a cedimento nelle ultime ripetizioni delle ultime serie, cercando di aumentarlo di volta in volta. Tra l'altro con i pesi sono un po' in confusione in quanto, avendo cambiato palestra da pochi giorni, mi trovo con tutti i carichi sballati, passare dal bilanciere olimpico a quello "commerciale" è stato un trauma.


@ Giaack: 32 anni, alto 182cmx88kg, c'è una foto nella stima della massa magra (stimata 15-18%)

I recuperi sono di 2-3 minuti negli esercizi più pesanti (panca, squat, trazioni, spinte, curl bilanciere, french press) e 1-2 minuti per croci e cavi vari. Bicipiti e tricipiti li faccio in superset.
Trazioni e dips sono appunto un richiamo per schiena e petto, per le spalle potrei togliere un esercizio da lunedì e metterlo al venerdì come richiamo, il petto è quello che risponde meglio agli stimoli.

[olindolindo]

up

[SiMooNe]

La sessione del venerdì non ha senso. Dici che è un richiamo per petto e dorso, ma io vedo solo un ex per il dorso e un ex per il petto, anche se sono multi articolari non specifici. I richiami, se li devi fare, falli bene. Io a questo punto di consigliere una 4 split, senza richiamo, allenando bene sia il petto che il dorso....

Riposta la scheda.

[olindolindo]

La sessione del venerdì non è un richiamo, ma un allenamento specifico per le braccia, perché dici che non ha senso?
Trazioni e dips li ho messi per avere due esercizi pesanti che fanno lavorare molto le braccia e facendoli per primi sono fresco e posso caricare di più rispetto a quanto non farei se li mettessi in altri giorni.
Il fatto che siano un richiamo è secondario, non è quello lo scopo.