Allenamento 2 volte + cardio

[Gioak]

Buonasera a tutti
Prima di porvi la mia domanda devo fare una brevissima premessa: mi alleno da ormai più di un anno, e vuoi l'alimentazione scarsa e vuoi l'allenamento probabilmente errato, non ho riscontrato alcun miglioramento apprezzabile in questo periodo.
Da un paio di mesi ho sistemato l'alimentazione (si spera) ed ho buttato giù una bozza di multifrequenza che non mi è sembrata andare male, qualche progresso l'ho fatto, ho inserito squat, stacco e trazioni (che non facevo) e sono riuscito ad aumentare un po' la panca (comunque rimanendo su pesi ridicoli).
Il mio istruttore (non un PT, un istruttore di sala che mi sta seguendo più specificamente) ha proposto di provare la seguente cosa per il prossimo mese:
allenamento con i pesi 2 volte a settimana, solo fondamentali più uno o due complementari, ed in mezzo una seduta di cardio più esercizi per muscoli piccoli (polpacci, deltoidi, rotatori, forse bicipiti)

Oggi ad esempio ho fatto:

Panca 3x8 @45kg
Croci 3x8 @14kg
Squat 4x12/10/8/6 a scalare fino a 54kg
Lat inversa 3x8@50kg
Pulley triangolo 3x8@42kg
Abs

Mercoledì dobbiamo stabilire le altre due sedute, seguendo le indicazioni generali che vi ho detto prima.

Che ne pensate? Credete che questo cambiamento possa essere fruttuoso?
Finora mi sono sempre allenato con i pesi 3 volte a settimana, prima in mono, da poco in multi

[hooli]

Inserisci anche i dati così ti possiamo aiutare in modo migliore. Hai dato un occhio ai 3D in nota? Ci sono degli ottimi modelli di schede in multifrequenza.
Guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

posta quella che ti ispira di più, poi la sistemiamo insieme

[Gioak]

Sì i modelli li ho visti ma non mi convince nessuno in particolare, in questo ultimo mese ho seguito una spinta-trazione A-B fatta da me, appena posso magari posto anche quella

Come dati ho:
Età: 18 anni
Altezza:170cm
Peso:70kg
BF:~15%

Qualche foto l'ho messa nella discussione sulla stima della BF, non fatemela ri-postare che già mi vergogno così

[hooli]

Ahahah ho un anno più di te ma stessa altezza e peso. Ti posso dire che ho preso un modello da lì, e l'ho adattato ad un ciclo di forza, penso che sia anche il tuo obbiettivo se vuoi aumentare i carichi nei fondamentali. la multifrequenza è impostata in due sedute da alternare in A-B-A e B-A-B con fondamentali "tosti" per intenderci in 5x6, e un paio di complementari per le braccia in 3x10. Te la posto guarda se ti piace, mi sono trovato molto bene e sono solo alla 3 settimana.

��DAY#1
Squat 5x6
Panca piana 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Curl bilanciere 3x10
Abs


��DAY#2
Trazioni 5x6
Lento avanti 4x8
Dip 4x6
French press EZ 3x10
Iperex. 3x10

il cardio puoi anche toglierlo a sto punto, oppure lo fai in un 4 giorno. Il tuo obbiettivo da quanto ho capito è crescere nei fondamentali, il che porterà anche un aumento ipertrofico naturalmente. Recuperi completi 2/3" e utilizza un carico fisso del 80% circa nei fondamentali, non arrivare mai a cedimento ma lascia sempre buffer di 2/3 reps. Movimento lento e controllato concentrati sull'ottima esecuzione. Dopo un solo allenamento ti sembrerà di sottoallenare i gruppi muscolari o non allenarli a dovere, ma fidati che non è così, mi sono ricreduto anch'io, provare per credere

[Gioak]

Non riesco a seguire il "pattern" che sta alla base della scheda che hai postato, su cosa decidi gli esercizi?

Comunque ecco la scheda che ho fatto nell'ultimo mese

A
Squat 4x8
Affondi/leg extension 2x12
Panca 4x10
Distensioni/croci su panca 30° 3x8
Dips 4x8
French press/Tricipiti ai cavi 3x10
Abs

B
Stacchi 4x8
Trazioni prone/supine 4x8
Lat/Pulley 3x10
Curl bilanciere inverso/panca scott 3x8
Curl manubri/Bicipiti sbarra poliercolina 3x(10+10+10) (drop set)
Uno/due esercizi per le spalle

Quando ho messo "/" significa che in una seduta ne faccio uno e nella successiva l'altro (una sorta di ABA'-B'AB)

[hooli]

La scheda che ti ho postato ha un solo fine: aumentare i carichi sui fondamentali, è una scheda che si adatta bene ad un ciclo di forza di 4/6 settimane. Da quello che ho capito hai detto di avere i carichi sui fondamentali un po' ridicoli, quindi concentrati sui fondamentali, se cresci lì proporzionalmente crescono anche le braccia, io non perderei tempo a fare troppi complementari come 2/3 esercizi per bicipiti/tricipiti, lavorano già nei fondamentali se li fai bene. Questa è proprio la base secondo me, buona tecnica sui fondamentali->aumento carichi e forza->conseguente ipertrofia muscolare. Poi sei libero di seguire i tuoi pensieri, butta giù una bozza di scheda in multifrequenza che pensi si adatti a te e vediamo.

La scheda che hai postato non è male anche se invertirei prima gli esercizi per le spalle e dopo quelli dei bicipiti.

[Gioak]

L'ordine lo variavo in base alla giornata, in modo da non privilegiare un gruppo piuttosto che un altro

La scheda che ho postato all'inizio ti sembra vada bene come modello? Tenendola quindi più breve (ieri ho finito in un'ora) e con pochi complementari

[Gioak]

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