A
petto
panca piana bilanciere 3x6+ max (nell'ultima serie, con un brevissimo recupero, si va ad eseguire un'ultima serie a cedimento col 50% circa del carico)
panca inclinata bilanciere 3x10
croci ai cavi 4x10 45°/30°/15°/panca piana *
panca multipower 2x6+6+6+6 45°/30°/15°/panca piana al collo **
*a ogni gradazione differente corrisponde una serie
**tutte le gradazioni vanno eseguite in una sola serie... il tutto ripetuto due volte.
bicipiti
curl manubri alternati 3x8
panca scott in superslow s.s. curl EZ in piedi 3x6/8 + max *
*il carico è lo stesso che si prefigge per eseguire la panca scott e si fa per il max delle ripetizioni possibili.
B
dorso
mezzi stacchi 4x6/8
trazioni presa ampia s.s. lat machine (stessa presa) 3x max +6
t bar 3x6+6+6
lat machine con trazibar 3x20
tricipiti
pushdown 3x10
estensioni dietro la nuca s.s. dip tra panche 3x12+ max
C
spalle
shoulder press hammer 3x6/8
alzate laterali 4x6-10-15-20
alzate frontali ai cavi s.s. alzate busto a 90° 3x8+12
spinte manubri 2x20
scrollate 3x10
D
gambe
mezzi squat 3x8-6-4
squat 3x8
stacchi a gambe tese 3x10
leg extension s.s. leg curl 3x15+8
leg press 2x20
addominali 2 volte a settimana... cardio 30 min almento 3
petto
panca piana bilanciere 3x6+ max (nell'ultima serie, con un brevissimo recupero, si va ad eseguire un'ultima serie a cedimento col 50% circa del carico)
panca inclinata bilanciere 3x10
croci ai cavi 4x10 45°/30°/15°/panca piana *
panca multipower 2x6+6+6+6 45°/30°/15°/panca piana al collo **
*a ogni gradazione differente corrisponde una serie
**tutte le gradazioni vanno eseguite in una sola serie... il tutto ripetuto due volte.
bicipiti
curl manubri alternati 3x8
panca scott in superslow s.s. curl EZ in piedi 3x6/8 + max *
*il carico è lo stesso che si prefigge per eseguire la panca scott e si fa per il max delle ripetizioni possibili.
B
dorso
mezzi stacchi 4x6/8
trazioni presa ampia s.s. lat machine (stessa presa) 3x max +6
t bar 3x6+6+6
lat machine con trazibar 3x20
tricipiti
pushdown 3x10
estensioni dietro la nuca s.s. dip tra panche 3x12+ max
C
spalle
shoulder press hammer 3x6/8
alzate laterali 4x6-10-15-20
alzate frontali ai cavi s.s. alzate busto a 90° 3x8+12
spinte manubri 2x20
scrollate 3x10
D
gambe
mezzi squat 3x8-6-4
squat 3x8
stacchi a gambe tese 3x10
leg extension s.s. leg curl 3x15+8
leg press 2x20
addominali 2 volte a settimana... cardio 30 min almento 3
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