Scheda mono 6 WO

[Giankz]

Ciao raga,
opinioni su questa scheda?


Lunedì - Petto/tricipiti


Distensioni panca piana 3x8 3x8 T.U.T
Distensioni panca inclinata SS piegamenti su tavoletta 4x8 + Max
Croci panca piana 4x10
Croci cavi a 90 SS Crossover cavi bassi 4x10+10
Distensioni manubri panca 60° 3x10
Dip 3xMax
-
Distensioni strette panca piana 4x8
Distensioni cavo alto SS Push down 4x8+8
French press 4x10
Push down corda 3x12



Martedì - Spalle

Lento dietro 3x8 3x8 T.U.T
Spinte Verticali Manubri SS Alzate frontali con disco 4x8+8
Tirata a mento + spinta 4x8
1/2 Cuban + spinta dietro 4x8
Alzate laterali 4x10
Croci posteriori 4x10



Mercoledì - Aerobica

Corsa 30'
Addominali



Giovedì - Dorso/bicipiti

Lat machine dietro 3x8 3x8 T.U.T
Rematore bilanciere 4x8
Lat machine avanti 4x8
Rematore barra T SS Pull down cavo alto 4x10+10
Pulley basso 3x10
Trazioni 3xMax
-
Panca scott max estensione 4x8
Curl bilanciere presa larga SS Hammer manubri in piedi 4x8+8
Curl panca 60 con prono supinazione 4x10
Hammer corda cavo basso 3x12


Venerdì - Gambe

Squat 6x8
Frontal Squat 4x8
Affondi alternati su step 4x8
Stacco gambe tese 4x10
Leg curl 4x10
Sitting Calf 4x20


Sabato - Aerobica

Corsa 30'
Addominali




Domenica - Riposo

[Alessandro33]

Troppo voluminosa come tabella! Come splittaggio ci siamo, ma la scheda è da rivedere

[Giankz]

Ti rignrazio per la risposta, che esercizi mi consiglieresti di togliere per diminuire un pò il volume?

[Alessandro33]

In primis: i tuoi dati e anzianità di allenamento....

[Giankz]

Età: 21
Peso: 78.8 Kg
Altezza: 178 cm

Allenamento serio da 9 mesi, 1 anno invece ci andavo quando mi pareva..

[Alessandro33]

Ciao raga,
opinioni su questa scheda?


Lunedì - Petto/tricipiti


Distensioni panca piana 3x8 3x8 T.U.T 10 8 8 6
Distensioni panca inclinata SS croci piana 3x8+10
Croci panca piana 4x10 togli
dip parallele 3xmax
[FONT=Arial][SIZE=2]Croci cavi a 90 3x12
Distensioni strette panca piana 4x8 togli
Distensioni cavo alto SS Push down 4x8+8 togli
French press 4x10 10 8 8 6
Push down corda 3x12



Martedì - Spalle

Lento dietro 3x8 3x8 T.U.T avanti.....8 8 6 6
Spinte Verticali Manubri SS Alzate frontali con disco 4x8+8 3x8+10
Tirata a mento + spinta 4x8 togli
1/2 Cuban + spinta dietro 4x8 togli ?
Alzate laterali 4x10
Croci posteriori 4x10 10 8 8



Mercoledì - Aerobica

Corsa 30'
Addominali



Giovedì - Dorso/bicipiti
stacco 5 5 4 4

Lat machine dietro 3x8 3x8 T.U.T prediligi le trazioni!
Rematore bilanciere 4x8 8 8 6 6
Lat machine avanti 4x8 togli
Rematore barra T SS Pull down cavo alto 4x10+10 pulley ss pulldown 3x8+max
Pulley basso 3x10 togli
Trazioni 3xMax togli
-
Panca scott max estensione 4x8 togli e fai xcurl bil classico 8 6 6 4
Curl bilanciere presa larga SS Hammer manubri in piedi 4x8+8 togli
Curl panca 60 con prono supinazione 4x10 10 8 6
Hammer corda cavo basso 3x12 2xmax


Venerdì - Gambe

Squat 6x8 10 8 6 6
Frontal Squat 4x8
Affondi alternati su step 4x8
Stacco gambe tese 4x10
Leg curl 4x10
Sitting Calf 4x20


Sabato - Aerobica

Corsa 30'
Addominali




Domenica - Riposo

ok, te l'ho sistemata

[Giankz]

Grazie! proverò cosi

[Alessandro33]

Buon wo!

[Giankz]

Raga, che ne dite di questa nuova scheda da iniziare lunedì?
ho messo un richiamo di spalle il lunedì e richiamo bicipite sinistro (Differenza notevole con il destro) il venerdì.


LUNEDI: Petto/Spalle/Tricipi

Distensioni panca piana 4x6
Distensioni manubri inclinata 3x10
Dip parallele 3xMax
Croci cavi 3x12

Lento avanti manubri 4x6
Tirate al mento 3x10
Alzate frontali 3x12

Spinte busto 90 3x10
Push down corda 4x6



MARTEDI: Dorso/Bicipiti

Stacco 4x6
Trazioni(Aiutate) 3xMax
Rematore bilanciere 4x 8 8 6 6
Lat machine avanti SS Pulldown 3x8+10

Curl bilanciere in piedi 4x6
Hammer manubri in piedi 3x10
Curl concentrato 2xMax

Cardio: 15 Min



MERCOLEDI: Aerobica/Addominali

Cardio: 20 Min
Abdominal crunch 3x10
Crunch laterale 4x6
Crunch inverso panca inclinata 3x10



GIOVEDI: Spalle

Lento avanti 4 x 10 8 6 6
Arnold press 3x12
Alzate laterali cavi 3x10
Alzate frontali 4x8

Cardio: 15 Min



VENERDI: Gambe/Bicipite sinistro

Squat 4x6
Frontal Squat 4x6
Affondi manubri camminata 3x avanti e indietro
Leg Curl 3x12
Sitting calf 4x20

Curl scott sinistro 4x8
Curl sinistro supinazione con mov esterno 4x8
Hammer sinistro stretto 3x12



SABATO:

Cardio: 20 Min
Abdominal crunch 3x10
Crunch laterale 4x6
Crunch inverso panca inclinata 3x10

DOMENICA: Riposo

---------- Post added 04-07-2014 at 09:08:17 ---------- Previous post was 03-07-2014 at 10:56:00 ----------

up

[enry94]

Raga, che ne dite di questa nuova scheda da iniziare lunedì?
ho messo un richiamo di spalle il lunedì e richiamo bicipite sinistro (Differenza notevole con il destro) il venerdì.


LUNEDI: Petto/Spalle/Tricipi

Distensioni panca piana 4x6
Distensioni manubri inclinata 3x10
Dip parallele 3xMax
Croci cavi 3x12

Lento avanti manubri 4x6
Tirate al mento 3x10
Alzate frontali 3x12

Spinte busto 90 3x10
Push down corda 4x6



MARTEDI: Dorso/Bicipiti

Stacco 4x6
Trazioni(Aiutate) 3xMax
Rematore bilanciere 4x 8 8 6 6
Lat machine avanti SS Pulldown 3x8+10

Curl bilanciere in piedi 4x6
Hammer manubri in piedi 3x10
Curl concentrato 2xMax

Cardio: 15 Min



MERCOLEDI: Aerobica/Addominali

Cardio: 20 Min
Abdominal crunch 3x10
Crunch laterale 4x6
Crunch inverso panca inclinata 3x10



GIOVEDI: Spalle

Lento avanti 4 x 10 8 6 6
Arnold press 3x12
Alzate laterali cavi 3x10
Alzate frontali 4x8

Cardio: 15 Min



VENERDI: Gambe/Bicipite sinistro

Squat 4x6
Frontal Squat 4x6
Affondi manubri camminata 3x avanti e indietro
Leg Curl 3x12
Sitting calf 4x20

Curl scott sinistro 4x8
Curl sinistro supinazione con mov esterno 4x8
Hammer sinistro stretto 3x12



SABATO:

Cardio: 20 Min
Abdominal crunch 3x10
Crunch laterale 4x6
Crunch inverso panca inclinata 3x10

DOMENICA: Riposo

---------- Post added 04-07-2014 at 09:08:17 ---------- Previous post was 03-07-2014 at 10:56:00 ----------

up

come scheda per me va abbastanza bene...manca un es per il deltoidi post quando fai spalle e...gambe e bicipite sx??????? lascia stare, piuttosto prediligi esercizi con bilanciere per cercare di farli crescere insieme senza divari..
ah io se fossi in te aggiungerei anche uno stacco a Gambe tese per i femorali

[Giankz]

In grassetto ho messo gli esercizi nuovi

GIOVEDI: Spalle

Lento avanti 4 x 10 8 6 6
Arnold press 3x12
Alzate laterali 90° 3x10
Alzate laterali cavi 3x10
Alzate frontali 4x8

Cardio: 15 Min


VENERDI: Gambe/Bicipite sinistro

Squat 4x6
Frontal Squat 4x6
Affondi manubri camminata 3x avanti e indietro
Stacco gambe tese 4x10
Leg Curl 3x12
Sitting calf 4x20

Curl scott sinistro 4x8
Curl sinistro supinazione con mov esterno 4x8
Hammer sinistro stretto 3x12



Per quanto riguarda il bic sx faccio il richiamo proprio perchè adesso c'è un divario abbastanza evidente con il dx, e vorrei farlo crescere un pò per cercare di ridurre il gap, in caso posso spostarlo il sabato.

[enry94]

se lo vuoi fare fallo..ma per me non è corretto anche perchè non è detto che se lo alleni due volte a sett cresca di piu...o almeno non per forza!

[Giaack]

come scheda per me va abbastanza bene...manca un es per il deltoidi post quando fai spalle e...gambe e bicipite sx??????? lascia stare, piuttosto prediligi esercizi con bilanciere per cercare di farli crescere insieme senza divari..
ah io se fossi in te aggiungerei anche uno stacco a Gambe tese per i femorali

Sei sicuro? Forse intendevi il contrario. Poi anche a livello di stimolazione del bicipite è meglio il curl con manubri (su inclinata).

---------- Post added at 12:53:23 ---------- Previous post was at 12:33:51 ----------

Raga, che ne dite di questa nuova scheda da iniziare lunedì?
ho messo un richiamo di spalle il lunedì e richiamo bicipite sinistro (Differenza notevole con il destro) il venerdì.


LUNEDI: Petto/Spalle/Tricipi

Distensioni panca piana 4x6
Distensioni manubri inclinata 3x10
Dip parallele 3xMax
Croci cavi 3x12

Lento avanti manubri 4x6
Tirate al mento 3x10
Alzate frontali 3x12 togli

Spinte busto 90 3x10 french press 8 6 6 4
Push down corda 4x6 3x10



MARTEDI: Dorso/Bicipiti

Stacco 4x4
Trazioni(Aiutate) 3xMax quattro serie, leva meno peso possibile in modo da tenerti sulle 4/6 rip
Rematore bilanciere 4x 8 8 6 6
Lat machine avanti SS Pulldown 3x8+10

Curl bilanciere in piedi 4x6 curl manubri su inclinata 6 6 8 8
Hammer manubri in piedi 3x10
Curl concentrato 2xMax togli

Cardio: 15 Min



MERCOLEDI: Aerobica/Addominali

Cardio: 20 Min
Abdominal crunch 3x10
Crunch laterale 4x6
Crunch inverso panca inclinata 3x10



GIOVEDI: Spalle

Lento avanti 4 x 10 8 6 6
Arnold press 3x12
Alzate laterali cavi 3x12/15 esecuzione molto lenta e senza riposo tra un braccio e l' altro
Alzate frontali 4x8 togli
alzate 90 3x12/15
scrollate manubri 8 10 12

Cardio: 15 Min



VENERDI: Gambe/Bicipite sinistro

Squat 4x6
Frontal Squat 4x6 4 6 6 8
Affondi manubri camminata 3x avanti e indietro quante rip? Fai 8/10
stacco gt 8 6 4
Leg Curl 3x12
Sitting calf 4x20

Curl scott sinistro 4x8
Curl sinistro supinazione con mov esterno 4x8
Hammer sinistro stretto 3x12



SABATO:

Cardio: 20 Min
Abdominal crunch 3x10
Crunch laterale 4x6
Crunch inverso panca inclinata 3x10

DOMENICA: Riposo

---------- Post added 04-07-2014 at 09:08:17 ---------- Previous post was 03-07-2014 at 10:56:00 ----------

up

Per il bicipite sx non farei tutto quel lavoro. Mi concentrerei su un lavoro molto tecnico per aumentare la propriocezione del muscolo. Farei 4 serie di curl con manubrio con peso gestibile.
ps: i recuperi vanno inseriti

[enry94]

Sei sicuro? Forse intendevi il contrario. Poi anche a livello di stimolazione del bicipite è meglio il curl con manubri (su inclinata).

secondo me prediligendo esercizi con i bilancieri a differenza dei manubri riesci diciamo a "pareggiare" meglio il divario, o almeno io ci sono riuscito così..per me non ha senso fare un richiamo solo per il bic sx! poi non dico che sia meglio o peggio come esercizio eh..

[Giankz]

Per i bicipiti il martedì cosi poco lavoro?