scheda full body su 5 giorni

[Corydoras]

1 squat* stacco + pressa
2 panca* lento + rematore
3 stacco* squat + front
4 panca* lento + trazioni min. 30
5 squat* stacco + stacco rumeno


questo è quello che vorrei fare,forse poco volume?

i miei dati:

16 anni
175 cm
73 kg
bf 16%


su squat e stacco dove c'è l'* uso una progressione, questa:


settimana I: 3x5 con 65%, 3x5 al 75%, 3x5 all'85%;

settimana II: 3x3 al 70%, 3x3 all'80%; 3x3 al 90%

settimana III: 3x5 al 75%, 3x3 all'85%; 3x1 al 95%

settimana IV: 3x65%, 3x75%, 3x85%


per la panca ne uso un altra che ancora l'allenatore non mi ha dato

i massimali non li ho ancora fatti, questa settimana sono in scarico ma spero di fare 135-85-140


quindi alla fine verrebbe una cosa tipo:



1 squat progressione + stacco 3x3 80/85% + pressa non so cosa fare
2 panca progressione che ancora non ho + lento e rematore dove non so che fare
3 stacco programma + squat Squat: 3x65%, 3x75%, 3x85% + leg ext e leg curl dove non so che fare
4 panca progressione ("richiamo") + lento dove non so cosa fare e trazioni min. 30 , quante ne vengono ne vengono
5 squat programma + stacco Stacchi: 5x3 all'85% + stacco rumeno dove non so che fare

che ne pensate? dovete aiutarmi sui complementari per favore , come probabilmente avete notato non ho neanche messo cose per le braccia, vorrei allenamenti di un oretta al massimo magari potrei mettere un sesto giorno opzionale dove faccio solo braccia, polpacci e muscoli accessori.


ps: per la dieta mi farò tutta l'estate così anche se non c'entra molto: 1 settimana di ipo, una di normo e una di iper poi ricomincio


conto su di voi

[PrinceRiky]

su che criteri hai basato questa scheda?

[Corydoras]

su che criteri hai basato questa scheda?

l'obiettivo è il pl, mi sto preparando per delle gare forse sembrerà strana ma l'ho messa in questa sezione perchè nei complementari dove ho scritto che non so che fare posso fare quello che mi pare in stile bb

calcola che comunque devo prendere ancora molti kg di massa

[Ciccio22]

Mi segno come hai iniziato i tuoi allenamenti? mi potresti dire la scheda di massa

[Corydoras]

Mi segno come hai iniziato i tuoi allenamenti? mi potresti dire la scheda di massa

Ho iniziato poco meno di 2 anni fa, non so perché e per quale motivo mi sto dando al pl ma mi piace,Lo vedo come uno sport relativamente pulito dove servono sempre anni per dare il meglio. Quindi non si può imbrogliare ;-) la mia scheda di massa? Ho sempre e solo fatto allenamenti di questo tipo,mi basta modulare la dieta per perdere o prendere peso. L'obiettivo al momento è continuare così con Questo allenamento e dieta fino ad agosto,poi faccio la gara e a ottobre ne ho un altra ancora. Dopo farò massa nel vero senso della parola senza pensare alle gare perché mi servono tipo 10 kg di ipertrofia funzionale. Ok,sto dilagando... Con la scheda chi mi aiuta?

[Ciccio22]

Io avevo lo stesso problema tuo..e vorrei sapere come sei arrivato a mettere 13 kg in un anno..

[Corydoras]

Io avevo lo stesso problema tuo..e vorrei sapere come sei arrivato a mettere 13 kg in un anno..

Partivo da una base penosa (168cm x 55 kg) poi mangiando sono arrivato a 80 kg a gennaio e ora sono 73. Mi sono fatto tutta la massa a 3500 calorie giornaliere,tanto anche se sono ingrassato non mi importa,sono comunque meglio di prima,in alcuni periodi quest'incerno col gainer mi facevo anche 4000/4500 calorie. Come mai questa domanda? :-)

[Corydoras]

che ne pensate di qualche piramidale sui complementari?

[Corydoras]

ecco la mia bozza finale, anche se non risponderà nessuno:

1 squat progressione + stacco 3x3 80/85% + pressa 5x6-6-8-8-10
2 panca progressione + lento 4x8-8-6-6 e rematore con bilanciere 8-6-4
3 stacco programma + Squat: 3x65%, 3x75%, 3x85% + leg ext e leg curl 4x12-10-8-6
4 panca progressione + arnold press 4x6 e trazioni min. 30 ,tutte le prese e quante ne vengono ne vengono
5 squat programma + Stacchi: 5x3 all'85% + stacco rumeno leggero 4x8-8-6-4

le % sono basate sul 90%del massimale, le serie senza percentuali invece cercherò di aumentare sempre poi se ogni tanto avrò 10 minuti in più un paio di volte a settimana (giorno 2 e 4) faro un 3x12 su bicipiti, tricipiti e alzate laterali varie



c'è nessuno?