Nuova scheda di allenamento...

[alessiobrutale]

ho provato ad allenarmi 4 volte a settimana ma non mi è piaciuto per niente quindi voglio tornare ai miei soliti 3 giorni a settimana
prendendo spunto su schede già usate e trovate sul forum ho creato questa... voi che dite però non è presente lo stacco classico ma solo quello gt, secondo voi lo aggiungo?
comunque ecco la scheda
A) petto-tricipiti

panca piana bilancere 4x6panca
panca inclinata manubri 10-8-6
croci 2/3x10/12
dip sovr. 3x8
lento avanti seduto manubri 10-8-6-6
Alzate laterali 12 10 8
french press 8 8 6 6
push down 12-10-8



B) dorso-delt post-bicipiti

Trazioni 4x6 sovraccarico
lat machine avanti 10-8-6-6
rematore 10-8-6 bilanc.
pulley basso 10 8 6
alzate a 90 3x8
curl a martello in piedi con manubri 12-10-8-6
curl con bilancere in piedi 12-10-8
curl conc. panca scott 10-8-6

C) gambe

squat 8-8-8-8
leg press 12-10-8
leg extension 12-10-8-6
stacco GT 8 6 6 90"
Leg curl 12-10-8-6
calf polpacci in piedi 15-15 15
polpacci seduto o alla pressa 30/40 rip x 2/3
un'anno di allenamento 66kg per 167cm

[Giaack]

ho provato ad allenarmi 4 volte a settimana ma non mi è piaciuto per niente quindi voglio tornare ai miei soliti 3 giorni a settimana
prendendo spunto su schede già usate e trovate sul forum ho creato questa... voi che dite però non è presente lo stacco classico ma solo quello gt, secondo voi lo aggiungo?
comunque ecco la scheda
A) petto-tricipiti

panca piana bilancere 4x6panca
panca inclinata manubri 10-8-6
croci 2/3x10/12
dip sovr. 3x8 come secondo o terzo ex, con sovracc
lento avanti seduto manubri 10-8-6-6
Alzate laterali 12 10 8
french press 8 8 6 6
push down 12-10-8



B) dorso-delt post-bicipiti

Trazioni 4x6 sovraccarico
lat machine avanti 10-8-6-6 3x8/10
rematore 10-8-6 bilanc. dopo le trazioni
pulley basso 10 8 6
alzate a 90 3x12
scrollate 12 10 8
curl a martello in piedi con manubri 12-10-8 dopo il curl bil ma con supinazione
curl con bilancere in piedi 12-10-8 8 8 6 6
curl conc. panca scott 10-8-6 togli

C) gambe

squat 8-8-8-8 4x6
leg press 12-10-8
leg extension 12-10-8-6 3x12
stacco GT 8 6 6 90"
Leg curl 12-10-8-6
calf polpacci in piedi 15-15 15
polpacci seduto 30/40 rip x 2/3
un'anno di allenamento 66kg per 167cm

Mancano i recuperi. La scheda va bene anche così, vedi te se vuoi aggiungere anche lo stacco.

[Manx]

cosa vuol dire "non mi è piaciuto per niente" riferendoti ai 4 wo...?

[alessiobrutale]

Intendo che mi è troppo scomodo andare 4 volte a settimana

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[Manx]

beh...peccato...gran bel peccato...potenziale ne hai e molto, su 4 wo avresti sicuramente fatto molto meglio (a mio parere).

[alessiobrutale]

ma io credo che i dip è meglio lasciarlo perchè è quasi come un fondamentale quindi deve essere fatto prima,almeno credo

[Giaack]

ma io credo che i dip è meglio lasciarlo perchè è quasi come un fondamentale quindi deve essere fatto prima,almeno credo

Ma che significa?
Te lo avevi messo come 4 ex e io ti ho consigliato di spostarlo come secondo o terzo.

[Manx]

le dip ragazzi...le dip...dio santo. Cmq la tabella va rivista, anche quella modificata da giaak, benché migliore, mi sembra troppo "dogmatica"

[alessiobrutale]

grazie del suggerimento, farò come hai detto tu dopo tutto se ho del potenziale come dici voglio sfruttarlo tutto, adesso posterò una scheda basata su 4 wo a settimana... Grazie ancora

[Manx]

grazie del suggerimento, farò come hai detto tu dopo tutto se ho del potenziale come dici voglio sfruttarlo tutto, adesso posterò una scheda basata su 4 wo a settimana... Grazie ancora

semmai postala in questo 3d...

[alessiobrutale]

Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 120" bilanciere
panca inclinata manubri 3x8 120"
dip 3x6-8 + sovracc. 90"
curl bilanciere 5x5 60"
curl manubri su panca 80 gradi non alternato 3x12 60"


Martedi': Zampe-polpacci
squat 4x6 120"
leg press 4x12 90"
Leg ext. 4x12 60"
leg curl sdraiato 4x6 90"
calf in piedi/pressa 4x20-25 45"-60"
calf seduto 2-3x20-25 45"-60"

Giovedi':Spalle-addome
Lento avanti man/bilanc. 10 10 8 8 120"
scrollate man/bilanc 3x15 45"-60"
alzate laterali in piedi 3x10 60"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"
abs crunch alla corda 4x12 alzate gamba 4x12 tutto con sovraccarico 60"





Venerdi': Dorso-tricipiti
stacco gt 3x8 120"
trazioni 6xmax 90"-120" (ogni due serie scendi col sovracc. le ultime due serie a corpo libero)
rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
french press. 3x8 90"
push down 3x12 60"
preso spunto da una tua vecchia scheda manx ma risistemata un pò a mio piacimento

[alessiobrutale]

Up

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[Giaack]

Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 120" bilanciere
panca inclinata manubri 3x8 120"
dip 3x6-8 + sovracc. 90"
crossover 3x10 pc2" 30-40" (pc=contrazione di picco)
curl bilanciere 5x5 60"
curl manubri su panca 80 gradi non alternato 3x12 60"


Martedi': Zampe-polpacci
squat 4x6 120"
leg press 4x12 90"
Leg ext. 4x12 60"
leg curl sdraiato 4x6 60" ultima serie stripping
calf in piedi/pressa 4x20-25 45"-60"
calf seduto 2-3x20-25 45"-60"

Giovedi':Spalle-addome
Lento avanti man/bilanc. 10 10 8 8 120"
scrollate man/bilanc 3x15 45"-60" dopo le alzate a 90
alzate laterali in piedi ss tirate al petto 3x10+8 60"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"
abs crunch alla corda 4x12 alzate gamba 4x12 tutto con sovraccarico 60"





Venerdi': Dorso-tricipiti
stacco gt 3x8 120" stacchi da terra 4x4 120"
trazioni 6xmax 90"-120" (ogni due serie scendi col sovracc. le ultime due serie a corpo libero)
rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
panca stretta 8 6 4 90"
french press. 3x8 60"
push down 2x6+6+6 45"
preso spunto da una tua vecchia scheda manx ma risistemata un pò a mio piacimento

io farei così.

[alessiobrutale]

Grazie del consiglio mi piace come la hai strutturata ma volevo sapere cosa significa 2x6+6+6

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[Manx]

è uno stripping