Forza esplosiva rugby complementari, reps e percentuali di carico

[Cruch1]

Ciao a tutti, a ottobre, finito il ciclo di forza a settembre vorrei iniziare un ciclo di forza esplosiva diviso in due giorni con tali esercizi:

A
Stacco (lo preferisco alla girata, in quanto non sono sicuro di eseguirla correttamente)
Panca
Rematore (a casa non ho barra per trazioni)

B
Push press
Box squat (o jump squat ?)
?(o va bene così)

inoltre vorrei che mi illuminasse su quali fossero i migliori esercizi di trasformazione da eseguire dopo l'esercizio , ad esempio dopo la panca vanno bene delle flessioni esplosive? e dopo lo squat va bene dello skip o delle step ups? (per il resto degli esercizi non ho idea di quali possano essere i migliori esercizi di trasformazione).
inoltre volevo chiedervi qualcosa sulle percentuali di carico in relazione alla mia esperienza ,cioè se mi alleno da 3 mesi, ad ottobre 6 , con quale percentuale di carico e con quante ripetizioni devo allenarmi? ad esempio va bene un 5x5 con 55% del massimale??
grazie in anticipo.

La forza esplosiva mi serve per il rugby i miei dati sono:
età : 16 anni (quasi 17)
altezza: 1,78 m
peso : 85 kg
ruolo: flanker
mi alleno da 3 mesi in palestra e per ottobre mi allenerò da 6, ma questo ciclo ho intenzione di svolgerlo a casa quindi non mi sarà possibile essere seguito
front squat: 25 ripetizioni con 60 chili
panca: 2 ripetizioni con 80 kg

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upp

---------- Post added 16-06-2014 at 12:32:59 ---------- Previous post was 15-06-2014 at 19:09:14 ----------

ad esempio andrebbe bene una cosa del genere?

Upper-Lower

A
Box squat 4x6
step up 2x6+6\jump squat 3x6
stacco 4x6
barbell thruster 3x6
sit up con manubrio \ crunch con piastra 3x6+6\3x10

B
Panca 4x6
rematore manubrio 3x6
push press single arm 4x6+6
sigle arm barbell lift 3x6+6
inverted row con sovraccarico 4x6

[Cruch1]

scheda forza veloce rugby in stile fighting

Ciao a tutti , gioco a rugby in un ruolo che essenzialmente richiede le stesse qualità di un fighter, per questo ho deciso di ripostare la mia discussione in questo gruppo di discussione.ho 16 anni ,altezza 178 cm-peso 85-86 kg con 6 mesi di allenamento alle spalle quando inzierò questa scheda.
Volevo impostare una scheda per aumentare la forza e avevo pensato a qualcosa del genere:

A
Box squat 4x6
step up 2x6+6\jump squat 3x6
stacco 4x6
barbell thruster 3x6
sit up con manubrio \ crunch con piastra 3x6+6\3x10

B
Panca 4x6
rematore manubrio 3x6
push press single arm 4x6+6
sigle arm barbell lift 3x6+6
inverted row con sovraccarico 4x6

oppure
front squat,panca,rematore 5x5 + esercizi di trasformazione o complementari esplosivi
box squat,stacco,push press 5x5 + """"

potete aiutarmi? e soprattutto suggerirmi degli esercizi ottimali per la trasformazione ?

[jinx]

la scheda che hai messo può andare bene in-season, per l'off season serve qualcosa di ben più corposo.

comunque non penso che ti servano proprio le stesse qualità di un fighter, anche perchè diversi sport da combattimento richiedono approcci diversi, figuriamoci rispetto al rugby..

comunque come te la cavi con l'esecuzione degli esercizi? sai fare bene squat e stacchi? il box squat? perchè hai scelto proprio il box come primo esercizio? i power clean li sai fare?

[arts martial]

credo che casomai sia la preparazione fisica di un giocatore di rugby ad essere utile per un pugile professionista ma nn è detto il contrario

[Cruch1]

grazie per le risposte innanzitutto,jinx di quale scheda stai parlando della prima che ho messo o della seconda?
per quanto riguarda il box squat , durante quest'anno sono stato in una selezione regionale e il preparatore ci faceva fare solo box squat e a volte front, perchè diceva che nel box squat la fase concentrica ed eccentrica erano fortemente separate e che quindi era più indicato per la forza esplosiva e per imparare meglio il movimento dello squat(o qualcosa del genere, non ricordo bene),soprattutto nel placcaggio , che è il gesto tecnico che a me interessa di più , dato il ruolo che faccio.
Nella seconda scheda che ho messo ho messo sia box che front perchè il box squat lo farei con un sedile più rialzato in modo da sollecitare di più la zona lombare e la schiena(almeno credo).
comunque questa scheda la seguirei in periodo in-season , per adesso sto continuando il lavoro con la selezione.
come alzate sui 3 big ho: panca 2 reps con 80kg ( con tecnica curata al massimo , a ***** potrei alzare di più penso) , front squat 24 ripetizioni con 25 kg per lato( anche qua mi ha annullato ogni ripetizione dove il movimento non era perfetto) , stacco lo sto iniziando ora e il power clean non lo faccio , so fare lo strappo ma faccio (assieme ai miei compagni salvo qualcuno) tanti errori quindi preferirei evitarlo visto che mi allenerei solo.

---------- Post added at 19:39:36 ---------- Previous post was at 19:35:37 ----------

@arts martial in realtà questa cosa che ho detto era solo un pretesto per postare qualcosa che potesse attirare attenzione ahahahah e comunque in una parte del blog dove alla fine interessa.
se non va bene chiudo. p.s. ho praticamente scritto la stessa cosa in sezione allenamento .

[jinx]

per i massimali che hai, io fossi in te farei solo panca stacco e squat + completamentari in multifrequenza. i carichi sono bassi e devi imparare bene la tecnica. alleno nella thai un ragazzo della tua età ex-rugbista che ha partecipato a selezioni nazionali a 14 anni. attualmente, a 75 kg di peso, gioca con 130 kg di squat, 100 di stacco e 80 di panca. diciamo che con questi carichi fa 8-10 colpi senza difficoltà. quindi per gli avversari che andrai a trovare devi assolutamente alzare quei massimali e concentrarti sulla tecnica.

[jinx]

ho unito le due discussioni! non si possono aprire due discussioni simili in sezioni diverse e nemmeno nella stessa sezione..

[Cruch1]

quindi direbbe di concentrarsi solo su panca squat e stacco oppure comunque eseguire lento-rematore ecc?
ad esempio qualcosa del genere?

panca 5x5 120"
panca man 5x10 90"
stacco 5x5 120"
goodmorning 5x10 90"
Rematore man 4x6 120"
curl 3x10


B
front 5x5 120"
affondi 5x10 90"
Lento 5x5 120"
alzate lat\90 5x10 90"
french press 3x10
(non ho la sbarra per trazioni)
questo credo possa andare bene per l'off season che mi rimane, cioè fino a settembre , poi da settembre inizierei con questo ciclo:

1
PANCA 6X10-8-6-6-6-4

SQUAT 4X10-8-6-6

STACCO 2X10-8



PANCA 6X10-8-6-6-5-3

STACCO 5X8-6-6-4-4

SQUAT 2X8-6

2
PANCA 7X8 6 6 4 4 3 3

SQUAT 4X8-6-6-4

STACCO 2X8-6

3
PANCA 7X6 4 4 3 3 3 2

STACCO 5X6-6-4-4-3

SQUAT 2X6-6

4
PANCA 7X4 4 3 3 2 2 2

SQUAT 4X6-4-4-3

STACCO 2X6-4

5
PANCA 7X4 3 3 2 2 2 1

STACCO 5X6-5-3-3-2

SQUAT 2X6-4

che poi, appena finito, ricomincerei ricalcolando i massimali

---------- Post added at 10:12:12 ---------- Previous post was at 10:11:14 ----------

che ne pensa?

[jinx]

ahah ma dammi del tu!

non mi piacciono a dire la verità. prova a vedere il bill star o il de franco per l'off season e i cicli di buzzichelli bisettimanali per l'inseason.. dovresti trovare tutti i link qui:

http://www.bodyweb.com/threads/205389-FAQ-Pesi-SdC-AM

[Strikeout]

.

[Cruch1]

mm avevo già letto quella discussione e avevo già sentito parlare e mi ero documentato sul bill starr,l'unico problema è che non saprei come programmarlo, cioè preferirei un programma dove una progressione di carico diventa un qualcosa di fisiologico, ho visto certe tabelle excell per la programmazione del bill starr che mi hanno fatto girare la testa. per quanto riguarda il de franco : ho letto l'articolo a questo link http://www.defrancostraining.com/art...rds-part1.html ma ancora non capisco molto , se chiedo troppo potrei avere un esempio concreto?
per quanto riguarda la progressione lineare, stiamo parlando di quella basta sull'effettuare un 8x3,6x4,5x5,4x6 settimana dopo settimana sempre con lo stesso carico?

[jinx]

Lo hai consigliato bene ma :
1) il bill starr per intermedi... con che progressione sale , ovvero ha i microcarichi per il ramping? perchè con quei massimali ha bisogno dei microcarichi.
2) il de franco... è pur sempre un WS ... tra ME DE ed RE ?
3) il buzzichelli ha la girata , sa eseguirla ?

forse una semplice progressione lineare... sui tre big sarebbe indicata .

gli stavo consigliando dei cicli famosi su cui indirizzarsi per partire. la progressione lineare sui big va benissimo. un programma preciso però non lo si può dare per regolamento quindi occorre che parta da qualche parte, poi quando sceglierà qualcosa di preciso e avrà delle domande specifiche le si vedrà nel dettaglio.

[Cruch1]

con gli esercizi dell'articolo:
A
panca\panca incl max x5
panca incl manubri 4x6
rematore 4x10
es. per deltoidi in 3x12
addominali

B
Box\front squat\stacco max x5
step up 4x6+6
good morning 4x10
dumbblell holds 3xmax

C
panca manubri 3xmax
floor press con manubri 4x10
lento manubri in piedi 3x10
curl 3x10
circuito addominali

---------- Post added at 14:13:56 ---------- Previous post was at 14:12:31 ----------

ovviamente in off season

---------- Post added at 14:21:38 ---------- Previous post was at 14:13:56 ----------

ho letto appena appena un articolo sulle progressioni, di faleev ma c'è esplicitamente indicato che non devono essere impiegati i microcarichi, può andare comunque bene?
http://www.rawtraining.eu/fondamenti...econdo-faleev/ questo è l'articolo.
inoltre ho una domanda: nella parte dove fa le suddivisioni( Lu: squat - schema
Me: panca - schema
Ve: stacco - schema, panca - tecnica) significa che il venerdì il lavoro su panca dev'essere solo tecnico, senza puntare a carichi alti?
comunque andrebbe bene una progressione del genere( fonte sempre articolo)?

Fase del "5x5"
Settimana 1 - 72%
Settimana 2 - 74%
Settimana 3 - 76%
Settimana 4 - 78%
Fase del "4x4"
Settimana 5 - 82%
Settimana 6 - 84%
Settimana 7 - 86%
Fase del "6-4-2-1"
Settimana 8 - nell'ultima singola usare il 92%
Settimana 9 - nell'ultima singola usare il 96%
Settimana 10 - nell'ultima singola usare il 100%

---------- Post added at 16:32:06 ---------- Previous post was at 14:21:38 ----------

comunque andiamo per ordine: per ora parliamo di in season e poi di off ok?

---------- Post added at 22:07:42 ---------- Previous post was at 16:32:06 ----------

mesociclo 1 introduttivo:
lunedì:stacco 5x5
panca 5x5
squat 2x5

mercoledì:stacco 5x5
panca 2x5
squat 5x5

venerdì: squat 5x5
panca 5x5
stacco 1x5

1-2x5
microciclo 1- 92,5% [COLOR=#0000FF !important]del[/COLOR] 5RM
microciclo 2- 95% del 5RM
microciclo 3- 97,5% del 5RM
microciclo 4- 100% del 5RM
microciclo 5- [COLOR=#0000FF !important]test[/COLOR] 1RM
Rest 3'
velocità esecutiva: 3.1.1.0

5x5
microciclo 1- 60% del 5RM
microciclo 2- 62% del 5RM
microciclo 3- 65% del 5RM
microciclo 4- 67,5% del 5RM
microciclo 5- 60% del 5RM
Rest 1'
velocità esecutiva: 1.0.X.0


mesociclo 2 "Forza Massimale 1":
lunedì:squat 3x3
panca 5x4
stacco 1x1

mercoledì: squat 3x3
panca 1x1
stacco 3x3

venerdì: squat 1x1
panca 5x4
stacco 3x3

1x1 :
Microciclo 1- 90%
Microciclo 2- 92.5%
Microciclo 3- Test 1RM
Velocità esecutiva 2.1.X.0


3x3/5x4:
Microciclo 1- 50%-80%
Microciclo 2- 50%-82.5%
Microciclo 3- 50%-50%
Rest 3'
Velocità esecutiva (50%) 1.0.X.0
Velocità esecutiva (80+%) 2.1.X.0


Mesociclo 2 "Forza Massimale 2":
Lunedì: Squat 3x3
Panca 5x4
Stacco 1x1

Mercoledì: Squat 3x3
Panca 1x1
Stacco 3x3

Venerdì: Squat 1x1
Panca 5x4
Stacco 3x3

1x5:
Microciclo 1- 80%
Microciclo 2- 92.5%
Microciclo 3- 95%
Microciclo 4- Test 1RM
Velocità esecutiva 2.1.X.0

3x3/5x4:
Microciclo 1- 50%-50%
Microciclo 2- 50%-82.5%
Microciclo 3- 50%-85%
Microciclo 4- 50%-50%
Rest 4'
Velocità esecutiva (50%) 1.0.X.0
Velocità esecutiva(80+%) 2.1.X.0


Mesociclo 3 "potenza":
In questo mesociclo è consigliato l'utilizzo di esercizi quali Jump Squat o esecuzioni di squat con eccentriche particolarmente [COLOR=#0000FF !important]rapide e concentriche esplosive,un esempio potrebbe essere:[/COLOR]
Lunedì: Stacco 1x1
Panca 5x4
jump Squat 3x5

Mercoledì: Squat 3x3
Panca 1x1
jump Squat 3x5

Venerdì: Squat 3x3
Panca 5x4
J. Squat 3x5

1x1:
Microciclo 1- 80%
Microciclo 2- 92.5%
Microciclo 3- 95%
Microciclo 4- 97.5%
Velocità esecutiva 2.1.X.0

3x3/5x4:
Microciclo 1- 50%-50%
Microciclo 2- 50%-82.5%
Microciclo 3- 50%-85%
Microciclo 4- 50%-50%
rest 3'
Velocità esecutiva (50%) 1.0.X.0
Velocità esecutiva (80+%) 2.1.X.0


posto un programma già stilato di korte 3x3 se può essere utile e chiedo se può andare bene secondo le mie esigenze e capacità.