Nuova scheda massa!!

[Federico1988]

Salve a tutti,
sono nuovo del web,sono entrato oggi...sono Federico e sono alto 1.85 e peso 77 kg.
volevo un consiglio da voi per alcune nuove schede di massa visto che è 2 anni che vado in palestra "seriamente" e pratico molta meno attivita aerobica(prima andavo in Mtb3 volte a sett e 3 in palestra) e gira che ti rigira faccio sempre le solite schede..mangio tanto,5-6 pasti al giorno stando attento a bilanciare i giusti carbo,proteine e nutrienti vari,faccio una 20/25ina di km a sett a corsa non di piu,una sola uscita a sett in mtb di un paio di ore e 3 volte a sett vado in palestra e faccio rigorosamente schede per massa e forza(6x6,superserie e poco recupero).vorrei riuscire a mettere su qualche chiletto senza prendere proteine,aminoacidi o gainer vari magari cambiando schede e metodi di lavoro,che mi consigliate??..grazie mille e complimeti per questo forum,è ricchissimo di cose interessanti..!!

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto! Posta in primis la tua attuale tabella, la dieta nell'apposita sezione, cmq c'è tanto da leggere all'interno della sezione

[Federico1988]

Per quanto riguarda la dieta:
Colazione:
1 bicchiere di succo di arancia
5 fette biscottate alla marmellata di fragole/more

Spuntino meta mattina:
1 rosetta da 80g con pomodoro un filo di olio e una scatoletta da 150g di tonno o a volte senza tonno
1 succo ai mirtilli o arancia

Pranzo:
100/120 grammi di pasta(pomodoro,pesto,verdure) oppure 3 volte a settimana risotto(a olio,zafferano)
3 volte a sett 250g petto di pollo
1 volta a settimana 1 mozzarella da 100g con 150g di spinaci
1 volta carne rossa alla griglia
2 volte pesce al forno 200g
1 fetta di formaggio stagionato

Spuntino pomeridiano:

1 yougurt e un frutto
oppure 2 frutti

Cena:

3 volte a sett petto di pollo 200/300g
verdure a gogo
1 volta a settimana patate lesse
1 volta carne rossa
1/2 pizze a settimana

NELL ARCO DELLA GIORNATA BEVO CIRCA 1,5/2litri DI ACQUA NATURALE E 1 birraMEDIA IL SABATO SERA,niente di piu...
MI CONCEDO UN GELATO 1 sola volta alla settimana spesso la domenica.

IL MIO ALLENAMETO È SUDDIVISO COSI:

Lunedi:
pettorali-bicipiti

3 serie da 20 di flessioni braccia

panca piana 4x8
croci con manubri 4x8
distesioni su panca declinata 3x10
distensioni panca inclinata 4x8

Trazioni per bicipiti 4x8
curl manubri 4x8
curl panca a 45* 4x8
concentrato manubri 3x10
corsa 5km su tapis roulant
Addominali libero

Martedi:
Stratching+Riposo

Mercoledi:
Gambe-tricipiti

3 serie da 20 di flessioni braccia strette

squat libero 4x10
Leg curl machine 3x10
leg exstetion 3x10

panca presa stretta per tricipiti 4x8
french press 3x10
Tricipiti alle corde 3x10
sollevamenti con tricipiti su panca3x 10
Addominali libero
Corsa 5km su tapis roulant

Giovedi:
Stratching+riposo

Venerdi:
Spalle+Dorso

3 serie da 20 di flessioni braccia

Trazioni presa larga 4xmax
Military press 4x8
Alzate laterali 4x8
Scrollate 3x12

Lat machine presa larga 4x8
Rematore 4x8
Rowing 4x8
Stacchi presa in supinazione 3x10
Addominali libero
Corsa 5km su tapis roulant

TEMPO DI RECUPERO OGNI SERIE 1-1.20 minuti
TEMPO DI RECUPERO OGNI ESERCIZIO 2 minuti

questa è la mia dieta e la mia scheda di lavoro sono ben accette critiche e suggerimenti,ho scritto per questo...:-)
Grazie mille...

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto! Posta in primis la tua attuale tabella, la dieta nell'apposita sezione, cmq c'è tanto da leggere all'interno della sezione

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La tabella è da rivedere, sia per lo splittaggio che per il volume, per darti un'idea guarda qua:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Federico1988]

Grazie ale,ma per il regime alimentare che ne dici??

[Manx]

le trazioni sono per il dorso...non per i bicipiti....

[Federico1988]

Trazioni a presa stretta inversa o in supinazione fai anche i dorsali ovviamente ma lavorano anche i bicipiti e se la fai con la presa a martello è ancora piu concentrato....con la presa larga invece lavora principalmemte il romboide ,il gran dorsale e i deltoidi posteriori..

[Manx]

il lavoro è solo in sinergia, non è un lavoro specifico per i bicipiti...lo ripetiamo almeno 500 volte al giorno...sono cose che sappiamo
Cmq la tabella è da rivedere.

[Manx]

p.s. la dieta va postata nella sezione apposita, non qui.

[sharp88]

Trazioni a presa stretta inversa o in supinazione fai anche i dorsali ovviamente ma lavorano anche i bicipiti e se la fai con la presa a martello è ancora piu concentrato....con la presa larga invece lavora principalmemte il romboide ,il gran dorsale e i deltoidi posteriori..

è come se volessi allenare i tricipiti con un esercizio di petto esempio distensione su panca piana...... per stimolare un muscolo bisogna colpirlo in modo diretto usando esercizi che, per quanto sia possibile, lo isolano..... come ti hanno detto la tabella è completamente da rifare....