Nuova scheda e forte dubbio

[Er petto]

Ciao a tutti, ecco i miei dai
peso 67 kg
altezza 176
anzianita di allenamento 2 anni ( 1 alla cavolo, 1 con schede istruttore)

volevo sapere su cosa basarmi per creare una mia scheda. Ho letto i thread in nota ma non so se intraprendere una scheda per massa subito o passare prima da una per forza.

Posto qualche peso spero sia utile :
tutti con buona tecnica

panca 55 kg 6 reps
squat 60 kg 6 reps (scendendo molto)
trazioni presa larga 8
presa stretta 12


aspetto aiuto grazie!

[Giaack]

Con questo link http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda dovresti capire come impostare una scheda. Se vuoi puoi prendere spunto da questi 3D per una scheda in
Monofrequenza http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
Multifrequenza http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[StarFederico95]

Guarda qua: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari. Prendi spunto da uno di questi: se vuoi modificarne qualcuno postalo qua e vediamo se va bene

[Alessandro33]

quoto i ragazzi, valuta e posta la tabella, i ragazzi provvederanno a rivederla

[Er petto]

Ho preso spunto dai thread per provare a creare una mia :
a) petto / tricipiti

panca piana 5 x 5 180 sec

spinte panca 30 4 x 6 120 sec

croci panca declinata 3 x 10. 90sec

pectoral machine 3 x 6-6-6 60 sec

panca piana presa stretta 5 x 5 120 sec

french press 3 x 8 90 sec


b) dorso / bicipiti

trazioni presa stretta 5 x 5 ( con sovraccarico) 180sec

rematore manubrio 4 x 6 120 sec

lat machine dietro 3 x 8 90 sec

pull down 3 x 10 60 sec

curl bilanciere 4 x 6 120 sec

curl manubri 3 x 8 90 sec

curl concentrato 2 x 12 sec


c) gambe / spalle

squat 5 x 5 180 sec

pressa 4 x 6 120 sec

stacco gambe tese 3x 8 90 sec

leg ex. SS leg curl 3 x 10 90 sec

spinte panca 90 4 x 6 120 sec

arnold press 3 x 8 90 sec

alzate laterali 3 x 10 90 sec

alzate frontali 3 x 10 90 sec


puo andare? Vorrei tenerla un mese , aumentando la forza nei fondamentali e continuando con la dieta per massa.

[Giaack]

Ok, la scheda non è malissimo, mi aspettavo di peggio. Le gambe falle da sole (aggiungendo polpacci e addome), le spalle dividile così: delt anteriore e laterale dopo il petto, delt post e trapezio dopo il dorso. In quest ultimo aggiungerei lo stacco.
Riposta la tabella seguendo i consigli.

---------- Post added at 17:03:25 ---------- Previous post was at 17:01:48 ----------

Aggiungo che per aumentare i carichi dei fondamentali potresti prendere in considerazione una multifrequenza.

[Er petto]

Meno male che non ho fatto na schifezza Comunque te mi consigli di modificare questa o passare a una multifrequenza?

[Giaack]

Vedi te, la multifrequenza è più indicata per l aumento dei carichi, ma puoi riuscirci anche in mono. Se ti serve, guarda il link sulle multi che ti ho postato all inizio.

[Er petto]

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Questa mi piace molto, aggiungerei solo un esercizio per bicipiti giorni A , può andare?
seguirei questa per un mese e aumentare un po' i carichi per poi scegliere una nuova scheda. Posso continuare con la dieta per mass o questa non è ottimizzata da questo allenamento?

[Giaack]

A
Squat 4x6 120"
Leg extension 3x8 pressa 3x8 90"
Panca piana 4x6 120"
Croci manubri 3x8 dip 3x8 90"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 45"
Curl bilanciere 3x10 60"
abs.


B
Stacchi da terra 4x4 120-150"
Leg curl 3x10 45-60"
Trazioni 4x6 120" con sovracc e larghezza spalle o poco più
Pull-down lat machine 3x8 60" varia le prese
Lento avanti 3x8 90"
Dip 3x8 togli
French press 3x10 60"
scrollate 2x12 60"
abs.

Questa mi piace molto, aggiungerei solo un esercizio per bicipiti giorni A , può andare?
seguirei questa per un mese e aumentare un po' i carichi per poi scegliere una nuova scheda. Posso continuare con la dieta per mass o questa non è ottimizzata da questo allenamento?

Va bene così.
Se la dieta è da massa, pensi di non mettere muscolo con questa scheda? Continua pure con l' ipercalorica

[Alessandro33]

occhio allo stacco, presumo tu non l'abbia mai fatto quindi cura molto la tecnica, è fondamentale

[Er petto]

Grazie mille giaak sei un grande ! Per lo stacco ho la fortuna di avere un ottimo istruttore a cuoi posso chiedere i dettagli per esecuzione. Perché sconsigli il dip??

[Giaack]

Ma non l' ho sconsigliate, te l' ho solo spostate. Se c è qualcuno di esperto che ti può correggere dal vivo, è sicuramente una buona cosa. Comunque puoi sempre postare i video, ci sono molti utenti che ti potranno aiutare

[Er petto]

Grazie mille, nella scheda A quindi gli esercizi scritti a fianco sono sostituzioni, credevo aggiunte . Proverò con questa. 3 allenamenti week vanno bene vero?

[Giaack]

Si, fai ABA BAB e così via.