Aiuto per nuova scheda

[sartlubg]

Ciao a tutti...posto la mia attuale scheda di allenamento e la nuova scheda che vorrei eseguire, la quale ha sicuramente bisogno di essere rivista

SCHEDA ATTUALE
1°GIORNO
Panca inclinata bilancere 4x6 120"
Spinte manubri panca piana presa hammer 3x8 90"
Dip con carico SS Croci cavi bassi 3xmax+12 60"
Lento manubri SS alzate laterali 3x8+10 90"
Curl bilancere 3x6 90"
Panca scott SS Hammer curl 3x8+10 90"

2° GIORNO
Squat 4x6 120"
Affondi alternati SS Leg exstension 3x10+10 90"
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90"
Leg curl 4x8+8+8 stripping 90"
Calf in piedi 6x12 60"

3°GIORNO
Stacco 4x4 120"
Trazioni presa prona con carico SS Lat machine con trazybar 3x6+10 90"
Rematore bilancere presa prona 4x8 90"
Alzate laterali busto 90° ai cavi SS Scrollate bilancere 4x8+10 60"
French press 4x6 90"
Estensioni sopra la nuca ai cavi SS push down corda 3x8+10 60"


SCHEDA NUOVA DA RIVEDERE

1°GIORNO
Panca piana bilancere 4x6 120"
Manubri panca 30° 3x8 90"
Dip con carico 4x8 90”
Alzate laterali ai cavi 3x8+8+8 stripping 90"
Curl EZ 4x6 90"
Curl manubri SS curl cavi 3x8+12 90”

2° GIORNO
Squat 4x6 120"
Pressa 10-8-6 90”
Affondi alternati con carico 3x8 90"
Leg curl 4x8+8+8 stripping 90"
Calf in piedi 6x12 60"

3°GIORNO
Stacco 4x4 120"
Trazioni presa prona con carico 4x6 90”
Rematore bilancere presa supina 3x8 90"
Rematore manubrio 2x10 60”
Back machine presa inversa 3x10 60”
French press 4x6 90"
Push down 4x10 60”

[Giaack]

I tuoi dati?

[sartlubg]

31 anni....178cm....71kg...bf stimata 10%...anzianità di allenamento 9 anni (6 fitness, 3 bodybuilding)

[Giaack]

Ciao a tutti...posto la mia attuale scheda di allenamento e la nuova scheda che vorrei eseguire, la quale ha sicuramente bisogno di essere rivista



SCHEDA NUOVA DA RIVEDERE

1°GIORNO
Panca piana bilancere 4x6 120"
Manubri panca 30° 3x8 90"
Dip con carico 4x8 90” 3x8, all ultima levi il sovracc e continui a cedimento
Croci piana 3x10 45"
Lento avanti in piedi 3x6 90"
Alzate laterali ai cavi 90" un braccio per volta, negativa lentissima, 3x12 no rest
Curl EZ 4x6 90"
Curl manubri 3x10 60" su panca inclinata, partenza neutra, chiusura in supinazione

2° GIORNO
Squat 4x6 120"
Pressa 10-8-6 90”
Affondi alternati con carico 3x8 90"
Leg ext 3x12 pc2" 45"rest (pc=contrazione di picco)
Leg curl 10 8 6+stripping finale 45-60"
calf seduto 3x12 45-60"
Calf in piedi 3x20 30"

3°GIORNO
Stacco 4x4 120"
Trazioni presa prona con carico 4x6 90”
Rematore bilancere presa supina 3x8 90"
Rematore manubrio 10 8 6 60"
Back machine presa inversa 3x10 60” togli
pulley con corda gomiti alti 3x12 pc2" 45"
scrollate 15 12 10 60"
Panca stretta 4x6 90"
French press 4x6 90" 3x10 60"

Ok

[sartlubg]

Solo 3 domande....nel pulley corda gomiti alti sono più coinvolti i romboidi o i deltoidi posteriori? visto che volevo mettere un esercizio per i delt.post........poi le scrollate le posso fare con i manubri o sempre col bilancere?.........Lento avanti in piedi sarebbe il military press? o intendi con i manubri?

[Giaack]

1) delt post
2) come preferisci, vanno bene anche i manubri
3) nel military press in realtà c è qualche differenza (che se vuoi, puoi scoprire con un search), ma intendevo sempre in piedi con bilanciere

[StarFederico95]

3) nel military press in realtà c è qualche differenza (che se vuoi, puoi scoprire con un search), ma intendevo sempre in piedi con bilanciere

Military press e lento avanti in piedi col bilanciere sono lo stesso esercizio...o parlavi di altro?

[Giaack]

Military press e lento avanti in piedi col bilanciere sono lo stesso esercizio...o parlavi di altro?

Non sono assolutamente lo stesso esercizio, non mi andava di scriverlo, ma vabbe ecco le differenze nel military press
1) lo stance delle gambe è molto più stretta
2) i piedi sono a papera
3) l impugnatura è più stretta (circa larghezza spalle)
4) i gomiti sono avanti al bilanciere e non sotto
5) ad ogni rip (esplosiva) si riappoggia il bil sulle clavicole
Si chiama così perché ricorda il saluto militare. Se ho scordato qualcosa, qualche esperto può aggiungere.

---------- Post added at 19:23:30 ---------- Previous post was at 19:21:33 ----------

Ah ovviamente il military press è solo in piedi, mentre il lento avanti può essere anche seduto

[StarFederico95]

Non sono assolutamente lo stesso esercizio, non mi andava di scriverlo, ma vabbe ecco le differenze nel military press
1) lo stance delle gambe è molto più stretta
2) i piedi sono a papera
3) l impugnatura è più stretta (circa larghezza spalle)
4) i gomiti sono avanti al bilanciere e non sotto
5) ad ogni rip (esplosiva) si riappoggia il bil sulle clavicole
Si chiama così perché ricorda il saluto militare. Se ho scordato qualcosa, qualche esperto può aggiungere.

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Ah ovviamente il military press è solo in piedi, mentre il lento avanti può essere anche seduto

Ho ritrovato una vecchia discussione di Manx a proposito...ho scritto un'eresia prima

[sartlubg]

Nel pulley con corda gomiti alti, lo posso fare sia al pulley ma anche al push down con corda attaccata in basso e mettendo una panca per sedermi? Poi l'impugnatura della corda deve avere i pollici rivolti verso l'attrezzo o verso di me?

[Giaack]

Sempre fatto al pulley, ma va bene lo stesso. Ovviamente pollici verso la macchina.

[sartlubg]

Poi siccome sto passando da un regime ipercalorico ad uno ipocalorico, questa intensità di allenamento la reggerò lo stesso?

[Giaack]

Prova e vedi. In ogni caso è il volume che va adeguato, l intensità di questa scheda non è neanche molto alta.

[sartlubg]

Si esatto intendevo il volume....provo e poi al max lo rivediamo

[Giaack]

Va bene, ma se accusi subito peggioramenti vuol dire che hai sbagliato qualcosa nella dieta. All inizio non dovresti riscontrare problemi.