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in C aggiungi alzate laterali....allora le iper sono un'altra cosa rispetto agli stacchi rumeni, comuqnue se non vuoi farli, mettili, anche se è di isolamento....
la full body dovrebbe essere fatta in maniera intensa (e neanche poco), altrimenti risulta poco allenante....
Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :
Originariamente Scritto da elan
prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
ho capito..quindi se la devo fare intensa potrei inserire dei 4x6 e 5x5 no?
eccola completa con alzate e iperext
A) panca piana bilanciere leg press 45° rematore bilancere
iperestensioni con carico dip french press su panca ai cavi calf seduto
Abs.
camminata 25 min
B)
squat
panca inclinata bilancere
trazioni
lento avanti
curl bilanciere dritto
camminata 25 min
C)
Squat/hack squat
panca stretta
lat machine presa supina
alzate laterali
curl manubri
calf seduto
Abs
camminata 25 min
la cosa che non riesco a capire è come scegliere gli esercizi in cui mettere determinate serie, nel senso che vedendo la scheda come è venuta mi sembra che siano tutti esercizi da svolgere in 4x6 o 5x5
Le DIP, spostale da A a B, oppure metti leg curl, visto che gli stacchi non li puoi fare.
Ma, secondo te, un 4x6, o 5x5, scritto così, si può definire intenso?? Come lo fai?? Con quanto rest?? ecc, ecc...
Sai cosa si intendi per intensità??
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Originariamente Scritto da elan
prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
A) panca piana bilanciere leg press 45° rematore bilancere
iperestensioni con carico falli come ultimo esercizio prima degli abs dip french press su panca ai cavi togli calf seduto
Abs.
camminata 25 min
B)
squat
panca inclinata bilancere
trazioni
lento avanti
curl bilanciere dritto polpacci
camminata 25 min
C)
Squat/hack squat
panca stretta
lat machine presa supina
alzate laterali
curl manubri croci manubri
calf seduto togli
Abs
camminata 25 min
Vediamo se riusciamo a mettere un punto almeno sulla scheda .
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Originariamente Scritto da elan
prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
provo anche a mettere le possibili serie...abbi pietà
A) panca piana bilanciere 4-6-6-8 leg press 45° 3x8 rematore bilancere 6-6-8-8 dip 4x max oppure 4x6 con sovraccarico calf seduto 3x15 iperestensioni con carico 3x10 Abs. camminata 25 min
B) squat 5x5 leg curl 3x10 panca inclinata bilancere 4x6 trazioni 4x max oppure 4x6 con sovraccarico lento avanti 3x8 curl bilanciere dritto 6-6-8-10 calf alla pressa 3x15 camminata 25 min
C) Squat/hack squat 4x6 panca stretta 4x8 lat machine presa supina 10-8-6-4 alzate laterali 3x12 croci manubri 3x8 Abs camminata 25 min
come recuperi pensavo a 2 min nei fondamentali e 60/90" negli esercizi come croci ed iperestensioni..
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Originariamente Scritto da elan
prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
credo di aver capito di cosa parli, mi sono letto qualche pagina qua sul forum, il fatto è che non ho mai impostato particolari tecniche di allenamento, anche perchè fino a poco fa seguivo delle schede diciamo "prefabbricate" solo da pochi mesi ho iniziato a cercare di fare le schede da zero.
mi sono dato una bella letta alla guida qua sul forum riguardo all' intensità e i vari metodi per aumentarla, potrei capire in una scheda "normale" in cui si fanno più esercizi per distretto, ma in una full body fatta solo di esercizi di "base" sinceramente non so proprio dove mettere le mani
comunque ieri ho provato il wo A) scritto come vedi sopra, per le serie non saprei, ma l'allenamento mi è piaciuto molto, ho notato però solo allenandomi che le spalle non le ho usate per niente e i bicipiti solamente di contorno durante il rematore, va bene lo stesso?
Bicipiti e spalle non sono allenate direttamente, ma lavorano nei multiarticolari. I bicipiti hai detto bene durante il rematore, mentre le spalle ti sembra di non averle lavorate per nulla ma in realtà sono sollecitate durante i multiarticolari per il petto, ad esempio nella piana e nelle dip.
si, diciamo che essendo una full body pensavo che andassero inseriti esercizi diretti anche per loro ma comunque sono sicuro che va bene cosi
tu hai qualche consiglio da darmi in merito a serie e ripetizioni?
SiMooNe mi ha accennato il discorso sull' intensità ma sono un novellino nel farmi le scheda da solo e non so se ho impostato bene le varie serie
P.s
ormai lunedi e oggi mi sono allenato come ho scritto nella scheda, gli abbinamenti mi piacciono, le serie che ho messo un pò meno
Io per intensità, tanto per citartene una sulle serie/ripetizioni, intendevo un modello simile al Gironda....serie e ripetizioni alte, con pochissimo rest fra loro (30 secondi)...
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Originariamente Scritto da elan
prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
oggi mi sono letto un pò di cose riguardo a questo tipo di allenamento e non mi dispiace affatto, ho visto però che il "famoso" 8x8 andrebbe applicato a piu esercizi che riguardano lo stesso muscolo, se non ho capito male, ora però eseguire tutta la scheda in 8x8 con 30 secondi di recupero mi sembra un pò troppo pesante..
sinceramente mi stò confondendo parecchio
potresti scrivermi te come faresti i vari esercizi? almeno so che va bene cosi e per la prossima volta ho una traccia da cui partire
l'8x8 è un esempio...io sto seguendo un programma simile...posso essere 60, come 70 il numero di ripetizioni, l'importante è farle nel minor tempo possibile...ma questo è solo un tipo, ce ne sono a migliaia...ad esempio la puoi fare a mò di circuito, tutto in super serie, finito il circuito ti riposi 2-3 minuti e riprendi, e così via...
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Originariamente Scritto da elan
prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
l'idea del circuito non è male anzi...solamente che essendoci molta gente in palestra mi troverei sicuramente a dover aspettare che gli gli attrezzi si liberino.
lasciando stare il farcela o meno ad eseguire tutto il wo in 8x8 o quello che è, leggevo che questo allenamento si utilizza principalmente quando si vuole dare una scossa alla muscolatura perchè ad esempio si è in stallo ed è un allenamento da tenere poche settimane, io invece cerco un allenamento da tenere 5/6 settimane che abbinato alla ipocalorica mi aiuti a non sgonfiarmi troppo e a mantenere un livello di forza decente.
mi sta salendo per la testa una malsana idea:
-settimana A scheda "normale" con serie variegate
-settimana B la solita scheda ma eseguita tutta in 8x8 (ad eccezione di addominali e polpacci)
-settimana C come la A
-settimana D come la B
-
-
-e cosi via, magari mantenendo questo tipo di allenamento per 6 settimane
questa era un'idea, altrimenti potrei tenere per 5-6 settimane lo stesso allenamento ma cercando di inserire metodi per aumentare l'intensità differenti e quindi arrivare a modificare le serie che ho messo io con stripping o cose simili (che purtroppo non so come impostare in una full body)
questa sarebbe la scheda che ho già seguito lunedi e mercoledi, ma le serie sono quelle che sono.. A) panca piana bilanciere 4-6-6-8 leg press 45° 3x8 rematore bilancere 6-6-8-8 dip 4x max oppure 4x6 con sovraccarico calf seduto 3x15 iperestensioni con carico 3x10 Abs. camminata 25 min
B) squat 5x5 leg curl 3x10 panca inclinata bilancere 4x6 trazioni 4x max oppure 4x6 con sovraccarico lento avanti 3x8 curl bilanciere dritto 6-6-8-10 calf alla pressa 3x15 camminata 25 min
C) Squat/hack squat 4x6 panca stretta 4x8 lat machine presa supina 10-8-6-4 alzate laterali 3x12 croci manubri 3x8 rear delt 3x8 -----------------------------Aggiunta nuova, va bene? Abs camminata 25 min
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