Aiuto Nuovo Allenamento

[Davide19]

Ciao a tutti, ecco i miei dati:
altezza 176cm
peso 72kg
anni 21
anzianità di allenamento: 2 anni
è un mesetto che sono passato da una IPERcalorica ad una dieta per cercare di asciugarmi un pò, ho iniziato a fare un pò di cardio a fine allenamento e cerco di allenarmi e mangiare bene con costanza.

sono ormai due mesi che mi alleno seguendo questa scheda:
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A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.
25 min Camminata in salita

B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12
25 min Camminata in salita

C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12
Abs.
25 min Camminata in salita
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il wo adesso lo eseguo piuttosto agevolmente e quindi credo sia ora di fare qualche modifica, per ora ho provato quasi tutte le MULTI proposte da Leviattano e devo dire che mi sono piaciute molto, non sapendo più da dove prendere spunto vorrei il vostro aiuto per cercare di fare qualche modifica a questa o impostare una tabella nuova, mi date una mano?

[SiMooNe]

Puoi modificare questa, facendo ad esempio una spinta/trazione.

Quante sono le tue sessione?? Se sono 4, si può, ad esempio suddividere in ABA1B1. Dove in A e B fai volume e in A1 & B1 fai intensità, per gli stessi distretti muscolari.

[Davide19]

Purtroppo mi alleno 3 volte a settimana, il classico lunedi-mercoledi-venerdi perche tra università e lavoretti non riesco a far di meglio.

modificare questa potrebbe essere una idea, solo che non saprei da cosa partire perchè non vorrei che diventasse uguale agli altri modelli di Leviatanao che ho già provato..

stavo pensando di strutturarla sempre in multi ma in modo da far si che da una settimana all altra rimangano costanti i fondamentali e che si alternino i vari complementari cosi da creare sempre una certa "confusione muscolare"

ad esempio
settimana 1
aba
settimana 2
bab ma cambiando i complementari
settimana 2
aba tornando ai complementari della settimana 1 e cosi via

non so se ho reso l'idea e tanto meno se possa essere buona, tu cosa ne dici?

da quando utilizzo la multi ho notato una risposta migliore del mio fisico, non tanto ora che sto cercando di asciugarmi un pò ma qualche mese fa quando cercavo di mettere su qualche kg di massa.

[SiMooNe]

Se stai ottenendo risultati con la multi (non sei il primo), continua ad allenarti con questo metodo.

La tua idea non è male. Hai due possibilità per tre sessioni (almeno quelle che mi vengono in mente su due piedi):

1. spinta/trazione con il tuo metodo
2. una full body su 3 sessioni, cambiando sempre gli esercizi di sessione in sessione, di soli multi articolari/base, in maniera intensa (ad esempio, con pochissimo rest: 30, al massimo 40 secondi tra una serie e un'altra).

Valuta tu.

[Davide19]

La spinta trazione quando la provai qualche mese fa mi era piaciuta molto, ma vedendo ora la tua seconda proposta mi intriga molto e vorrei provarla

ora il problema è che non so come potrei strutturare una full body, magari do un occhiata in giro per il forum, se intanto hai qualche idea particolare o consiglio è ben accetto

[SiMooNe]

te l'ho scritto come la dovresti costruire: solo di multi articolari. Se la vuoi intensa, alte serie e ripetizioni, con pochissimo rest (ad esempio, ma hai altre centinaia di possibilità)...

[Davide19]

Eccomi qua, ho provato a buttare giu qualcosa cercando di rispettare le varie sinergie muscolari, per le serie e ripetizioni poi ci pensiamo, intanto cosa ne dici dell impostazione?

Settimana 1)
A:
Squat
Rematore bilancere
Curl bilanciere
Dip con carico
French press
25 minuti camminata in pendenza
Abs

B:
Leg press 45°
Panca piana
Trazioni
Pulley con triangolo
Lento avanti
25 minuti camminata in pendenza

C:
Panca inclinata
Lat machine avanti
Affondi
Alzate laterali
Curl manubri su panca inclinata
Pushdown ai cavi
25 minuti camminata in pendenza
Abs

Settimana 2)

Help

[SiMooNe]

Ovviamente no . Troppi isolamento. Che senso ha in A fare DIP e poi french??

Ad esempio di come la farei io (in A, per le altre 3, le renderei simili, ma cambierei gli esercizi):

squat
panca inclinata (bilanciere/manubri)
trazioni/lat machine
DIP
curl bilanciere
polpacci.
La seconda sessione
panca piana bilanciere
affondi/pressa
rematore
ecc
ecc...

[Davide19]

In A ho messo le dip e poi french perché comunque si fa un certo lavoro sui tricopiti nelle dip e pensavo di doverli finire

Oggi mi metto al lavoro e stasera quando rientro dall' università posto il risultato

[SiMooNe]

Le DIP, come del resto gl'altri multi articolari, considerale come un esercizio "jolly". Con un esercizio fai tricipiti, petto e deltoidi...

[Davide19]

Eccomi qua, una cosa cosi come la vedi? :

A)
squat
panca inclinata bilancere
Dip
trazioni
curl bilanciere dritto
calf seduto
Abs.
camminata 25 min

B)
panca piana bilanciere
leg press 45°
rematore bilancere
rear delt
french press su panca ai cavi
curl concentrato
camminata 25 min

C)
Squat/hack squat
panca inclinata manubri
lat machine presa supina
aperture a 90° su panca
french press seduto manubrio
curl manubri
Abs
camminata 25 min

[SiMooNe]

A)
squat
panca inclinata bilancere
Dip lento avanti
trazioni inverti il lento avanti con le trazioni
curl bilanciere dritto
calf seduto in B
Abs.
camminata 25 min

B)
panca piana bilanciere
leg press 45°
rematore bilancere
rear delt dip
french press su panca ai cavi metti stacchi rumeni manubri/bilanciere
curl concentrato togli
camminata 25 min

C)
Squat/hack squat mezzi stacchi bilanciere
panca inclinata manubri panca stretta
lat machine presa supina
aperture a 90° su panca polpacci alla fine
french press seduto manubrio togli
curl manubri
Abs
camminata 25 min

.

[SiMooNe]

inverti A con B

[Davide19]

A)
panca piana bilanciere
leg press 45°
rematore bilancere
dip

french press su panca ai cavi-----metti stacchi rumeni manubri/bilanciere-----> gli stacchi non li ho inseriti perchè non sono ancora pronto per eseguirli, non li ho mai provati e in palestra non c'è nessuno che me li sappia insegnare o che quanto meno ne abbia volgia, a settembre dovrebbe iscriversi un mio amico e con lui inizieremo insieme a farli, posso inserire delle iperestensioni con carico?------

calf seduto
Abs.
camminata 25 min

B)
squat
panca inclinata bilancere
trazioni
lento avanti
curl bilanciere dritto
camminata 25 min


C)
Squat/hack squat
panca stretta
lat machine presa supina
curl manubri
calf seduto
Abs
camminata 25 min

ok ho fatto le modifiche che mi hai suggerito, può andare? per le serie e le ripetizioni come le gestisco? è la prima full body e sono un pò disorientato

[Davide19]

girando un pò su google oggi ho visto che un ragazzo con una scheda simile ha diviso le serie in 3 blocchi, una cosa del tipo:

A) 4x6
B) 3x8
C) 3x12

non credo che sia una cosa giusta ma te la riporto ugualmente, secondo te potrebbe andare bene suddividere le serie in questo modo?
il fatto è che comunque essendo tutti esercizi"base" non riesco a scegliere come impostare le varie serie