Tabella nuova fatta da me consigli?

[Peck]

Salve ho stilato questa tabella e vorrei sapere da voi come la trovate:
ecco i miei dati età:17 peso:76 altezza: 176 bf:12
alimentazione: leggera ipercalorica anzianità allenamento: quasi due anni

Panca piana 5x6 120
Panca inclinata man ss croci manu 3x8+10 90
Dips 3xmax con sovraccarico 90
Crossover 2x12 60


Panca stretta su declinata 4x8 90
Estensione manubrio 3x12 60




Squat 5x6. 120
Leg ext 3x10. 60
Pressa 3x10. 60.
Curl ss calci indietro 3x10+12. 90
Calf uni lat 4x25 per gamba 60




Stacco 5x6. 120
Trazioni 4xmax. 90
Rematore man 3x8/10. 60
T bar ss pulldown 3x10+12. 90


Curl bilanc 8 6 6 4. 90
Hammer curl 3x12. 60




Military 5x6. 120
Frontali ss laterali 3x10+12. 90
Tirate al mento 3x8/10 60
Alzate a 90 3/4x10. 60


Abs

Lunedì martedì giovedì venerdì on
mercoledi sabato domenica off

grazie in anticipo

[Alessandro33]

per me va bene, nello stacco meno rip, la pressa prima della leg extension ma falla in 10 8 6

[Peck]

Grazie alessandro questa come la vedi invece, ho cambiato lo splittaggio e qualche esercizio

Petto/bicipiti


Panca piana ( controllare bene la tecnica) 6 6 6 6
Panca inclinata manubri ss croci inclinata manubri 3x8+ 10
Parallele (sovraccaricate) 3xmax
Crossover 2x12/15


Curl bilanciere 8 8 6 6
Hummer curl 3x8/10
Curl ai cavi alti 2x12


Gambe:


Squat bilanciere 6 6 6 6
Pressa 3x10
Ext singolo 3x10/12
Leg curl seduto ss calci indietro 3x10/12
Calf a piacere


Dorso/tricipiti:


Stacco da terra 6 6 6 6 6
Trazioni con sottocarico ( minimo 6/8) 4xmax
Rematore manubrio 3x8/10
T-bar ss pulldown 3x10+12


French press su declinata 8 8 8 8
Pushdown asta 3x10
Estensione manubrio dietro capo 2x12




Spalle:


Military press 6 6 6 6
Alzate frontali ss laterali 3x10+12
Tirate al mento 3x8/10
Alzate a 90 4x10


Addome a piacere ( variare)

[Peck]

Up

[Giaack]

La scheda non è male ma dovresti abbassare le rip nello stacco (come ti era già stato detto) e nel fondamentale per i tricipiti (che preferirei fosse la panca stretta, ma va bene anche così). Aggiungi anche un es per il trapezio.

---------- Post added at 17:06:28 ---------- Previous post was at 16:59:02 ----------

Aggiungerei anche uno Stacco GT (o un' altra variante) prima del leg curl.

[Peck]

Petto/bicipiti




Panca piana ( controllare bene la tecnica) 6 6 6 6
Panca inclinata manubri ss croci inclinata manubri 3x8+ 10
Parallele (sovraccaricate) 3xmax
Crossover 2x12/15




Curl bilanciere 8 8 6 6
Hummer curl 3x8/10
Curl ai cavi alti 2x12




Gambe:




Squat bilanciere 6 6 6 6
Pressa 3x10
Ext singolo 3x10/12
leg curl disteso 3x8 (?)

Leg curl seduto ss calci indietro 3x10/12
Calf a piacere




Dorso/tricipiti:




Stacco da terra 4 4 4 4
Trazioni con sottocarico ( minimo 6/8) 4xmax
Rematore manubrio 3x8/10
T-bar ss pulldown 3x10+12




French press su declinata 8 8 8 8
Pushdown asta 3x10
Estensione manubrio dietro capo 2x12








Spalle:




Military press 6 6 6 6
Alzate frontali ss laterali 3x10+12
Tirate al mento 3x8/10
Alzate a 90 4x10
scrollate 3x12





Addome a piacere ( variare)


cosi puo andare giaack?

[Giaack]

Stacco GT 4x6 al posto del leg curl disteso e abbassa le rip sul french press. Se metti i recuperi giusti può andare.

[Peck]

La riposto com i recuperi e le utlime correzioni voglio proporre anche un cambaimento su gli esercizi di pump vorrei alzarli a 15/20 ripetizioni

Petto/bicipiti




Panca piana ( controllare bene la tecnica) 6 6 6 6
Panca inclinata manubri ss croci inclinata manubri 3x8+ 10.
Parallele (sovraccaricate) 3xmax.
Crossover 2x15/20.




Curl bilanciere 8 8 6 6
Hummer curl 3x8/10
Curl ai cavi alti 2x15/20




Gambe:




Squat bilanciere 6 6 6 6
Pressa 3x10
Ext singolo 3x10/12
stacco gt 4x6

Leg curl seduto ss calci indietro 3x10/12
Calf a piacere




Dorso/tricipiti:




Stacco da terra 4 4 4 4
Trazioni con sottocarico ( minimo 6/8) 4xmax
Rematore manubrio 3x8/10
T-bar ss pulldown 3x10+12




French press su declinata 8 8 6 6
Pushdown asta 3x10
Estensione manubrio dietro capo 2x15/20








Spalle:




Military press 6 6 6 6
Alzate frontali ss laterali 3x10+12
Tirate al mento 3x8/10
Alzate a 90 4x10




Addome a piacere ( variare)

recuperi 120 nei fondamentali panca stacco squat military
60 in quelli monoarticoloari o pump
90 nel resto

non mi convince peo Lo stacco gt cosi pesante che poi andro di nuovo a fare lo stacco due giorni dopo nel wo doso-tricipiti

[Giaack]

Abbassa a 45" il rest sugli esercizi di pompaggio. Il resto va bene.
Se ti preoccupa lo Stacco Gt allora non dovresti neanche squattare

[Alessandro33]

Volendo puoi eliminarlo lo stacco GT anche se non crea nessuna "interferenza" con il deadlift che farai nel wo del dorso