Postura: cifosi, lordosi, scapole alate - schema riassuntivo (chiedo conferma)

[Valx]

Posto i consigli del ragazzo che ha corretto la sua lordosi in 4 mesi
1) fare massaggi con un foam roller (quei cilindri blu di gomma piuma) di rilascio miofasciale specialmente per i flessori, i glutei, i femorali e il soleus
2) fare tutti i giorni stretching statico per il psoas, i lombari, i quadricipiti
3) non fare mai stretching per i femorali
4) rinforzare i muscoli deboli, magari con una routine che li enfatizza: glutei, femorali, addominali, obliqui
5) evitare esercizi che mirano ai squadricipiti, specialmente quelli che li isolano (per lo squat, ridurre il carico e andare ben sotto il parallelo)
6) cercare di mantenere una buona postura durante tutta la giornata, ricordandosi dopo un quarto d'ora che si è seduti di alzarsi e tendere glutei, addome

Grande

[Valx]

Dov'è che viene coinvolto maggiormente il deltoide anteriore? Panca piana o inclinata?? Intendo sia nelle distensioni con bilancere o manubrio, sia nelle croci con manubri o cavi... grazie

[Manny]

Se pensi alla differenza tra un lento con bil/man e la panca piana cosa ti viene in mente? Il corpo sta adiacente al movimento delle braccia e il carico va sulle spalle, corpo perpendicolare al movimento e la maggior parte va sui pettorali. Quindi direi che un 30 gradi da sicuramente più lavoro alle spalle che una panca piana... Magari posso sbagliare in qualcosa che non considero ma il ragionamento è semplice.

[Sakuragi86]

Scusate se riprendo in mano il tread, ma ho dei dubbi e volevo avere un pò di chiarimenti.
Come già scritto in precedenza tendo ad avere un atteggiamento iperlordotico e di conseguente cifosi.
Al momento sto seguendo una scheda in multifrequenza, attualmente riesco ad andare in palestra 2 volte a settimana causa impegni lavorativi, ma vorrei riuscire ad arrivare a 3.
Ho già notato dei miglioramenti di postura seguendo i consigli presenti nella discussione, i miei dubbi sono:

- visto che dovrei lavorare di più sulla parte posteriore del corpo rispetto il davanti non sarebbe meglio seguire una scheda in multifrequenza SPINTA-TRAZIONE con splittaggio BAB BAB??

- e riguardo gli esercizi di spinta (a parte lo squat e panca che sono già trattati nel tread), tipo leg press, dip, military press,... esistono degli accorgimenti da prendere o esercizi sostitutivi?

[ucn93]

Mamma mia come ti capisco,anche nel mio caso i medici sono stati molto superficiali negli anni e ora ne pago le conseguenze,comunque avendo una ipercifosi dorsale,lieve inflessione,e spalle leggermente una piu alta dell'altra mi è stato consigliato di fare yoga o pilates e in piu parlando con l'istruttore in palestra mi ha detto che dovrò lavorare completamente in maniera differente e privilegiare l'esecuezione perfetta al peso,ora volevo chiedere secondo voi è possibile eseguire esercizi quali le trazioni alla sbarra o la lat inversa,o andrebbero totalmente evitati?

[-El Diablo-]

Scusate se riprendo in mano il tread, ma ho dei dubbi e volevo avere un pò di chiarimenti.
Come già scritto in precedenza tendo ad avere un atteggiamento iperlordotico e di conseguente cifosi.
Al momento sto seguendo una scheda in multifrequenza, attualmente riesco ad andare in palestra 2 volte a settimana causa impegni lavorativi, ma vorrei riuscire ad arrivare a 3.
Ho già notato dei miglioramenti di postura seguendo i consigli presenti nella discussione, i miei dubbi sono:

- visto che dovrei lavorare di più sulla parte posteriore del corpo rispetto il davanti non sarebbe meglio seguire una scheda in multifrequenza SPINTA-TRAZIONE con splittaggio BAB BAB??

- e riguardo gli esercizi di spinta (a parte lo squat e panca che sono già trattati nel tread), tipo leg press, dip, military press,... esistono degli accorgimenti da prendere o esercizi sostitutivi?

Riguardo il primo punto più che un BAB fisso, se si vuole lavorare in spinta trazione, inserirei comunque nel giorno A dei richiami significativi per il lavoro a cui vuoi dar maggior risalto e mantenendo intensità e volume di determinati esercizi di spinta comunque più bassa di quella degli esercizi di trazione.

Riguardo il secondo punto mi sentirei di sconsigliarti le dip, non fosse altro per la postura spesso troppo in avanti che si tende a tenere, sinceramente gli esercizi per il petto non mancano, proprio quello lo inserirei magari in un secondo momento. Riguardo il military invece potrebbe darti problemi con l'iperlodosi se l'esecuzione non è corretta al millimetro (ma quale lo è davvero sempre, ad ogni rep, sul lungo termine?). Sinceramente tutte le varianti del lento nei casi di iperlordosi mi sentirei di sconsigliarle quasi a priori, volendolo proprio fare forse l'ideale sarebbe su panca con la spalliera "uno scatto" più inclinata rispetto ai 90° ed eventualmente anche poggiando i piedi su un rialzo (uno step), in modo da limitare il più possibile di gravare sui lombari. Ma saresti comunque da vedere e anche qui gli esercizi per i deltoidi non mancano e allenarli solo con le alzate per un certo periodo (più o meno lungo), visto anche che comunque dovresti favorire i fasci posteriori, non sarebbe una cattiva idea.

---------- Post added at 17:23:28 ---------- Previous post was at 17:03:30 ----------

Mamma mia come ti capisco,anche nel mio caso i medici sono stati molto superficiali negli anni e ora ne pago le conseguenze,comunque avendo una ipercifosi dorsale,lieve inflessione,e spalle leggermente una piu alta dell'altra mi è stato consigliato di fare yoga o pilates e in piu parlando con l'istruttore in palestra mi ha detto che dovrò lavorare completamente in maniera differente e privilegiare l'esecuezione perfetta al peso,ora volevo chiedere secondo voi è possibile eseguire esercizi quali le trazioni alla sbarra o la lat inversa,o andrebbero totalmente evitati?

Quando iniziano ad esserci squilibri, di qualsiasi genere, tra un lato e l'altro (come nel tuo caso una spalla più alta) le cose inziano a farsi un po più complicate e un occhio attento che ti segue è nettamente più utile di un consiglio generico.
Comunque riguardo la lat inversa (immaginando tu intenda con presa supina), non da sconsigliare a priori ma non è neanche l'esercizio più utile a disposizione. Una presa prona, sia avanti che dietro (anche se in quest'ultima variante andrebbero fatte alcune valutazioni del caso), è senza dubbio più utile; la supina può essere inserita in un secondo momento quando alcune problematiche saranno già più avanti con la risoluzione, ma ripeto in generale non è sconsigliabile a priori solo è più utile fare altro.

Riguardo le trazioni, bisogna fare un discorso più generico. Come ti è stato giustamente detto, tu devi preferire l'esecuzione al carico (cosa che varrebbe, a dire il vero per tutti, ma nel tuo caso ancora di più). Con degli squilibri ci sarà un momento in cui un lato forzerà più dell'altro e ad esempio ti troverai a salire prima o di più da un lato rispetto all'altro, accentuando sul lungo termine determinati squilibri. A questo problema si ovvia modulando il carico in modo da usarne uno che ti permetta un esecuzione corretta. Ma se mentre nel lat machine questo è possibile, nelle trazioni no (o quantomeno è possibile modularlo solo al di sopra del peso corporeo tramite sovraccarichi).
In questo senso quindi mi sentirei di sconsigliarti le trazioni un po' a priori, ma come detto un occhio attento può essere più utile di un consiglio generico e magari tu potresti essere dotato di un buon rapporto forza/peso corporeo, tale che ti permetta di fare un numero significativo di trazioni SEMPRE con un'esecuzione impeccabile.

Ma tramite PC mi sarebbe difficile dirtelo con certezza.

[dendro]

anch'io soffro di lordosi e trovo molta fatica nell'eseguire il lento avanti, anche voi?

[Manny]

anch'io soffro di lordosi e trovo molta fatica nell'eseguire il lento avanti, anche voi?

Facendolo seduto con lo schienale al primo buco sento parecchio fastidio in piedi invece va meglio tranne nell ultima ripetizone dove per cheatare un po inarco la schiena e anche li.... fastidio.

[ucn93]

Oggi ho ricominciato ad allenarmi,ho fatto la panca piana con un peso molto minore e tenendo le spalle attaccate allo schienale durante tutto l'esercizio,lo stesso per le croci,mentre la pectoral l'ho fatta con i gomiti all'altezza delle spalle.In piu ho fatto i soliti addominali e per i bicipiti manubri di profilo(per stare attento alla postura),singolo alla panca scott e poi ai cavi alti sempre tenendo una postura perfetta,che pensate ,secondo voi è fatto bene come allenamento ? o non devo fidarmi del mio istruttore?

[valium]

Le contrazioni dinamiche che può effettuare un muscolo in termini di ROM sono 4:
1. dal suo massimo allungamento al suo massimo accorciamento
2. dal suo massimo allungamento ad un accorciamento incompleto
3. da un allungamento incompleto al suo massimo accorciamento
4. da un allungamento incompleto ad un accorciamento incompleto

Nel primo caso aumenterà la parte contrattile e diminuirà quella tendinea con il risultato che il muscolo manterrà a riposo la sua lunghezza ma aumenterà la sua velocità.
Nel secondo caso la parte tendinea aumenterà più di quanto diminuisce quella contrattile con il risultato di un muscolo a riposo più lungo ma meno veloce.
Nel terzo come nel quarto caso il risultatò sarà un muscolo a riposo più corto.

Che differenza ce' tra la contrazione 2. e lo stretching? Tutti e due dovrebbero allungare il muscolo penso