Postura: cifosi, lordosi, scapole alate - schema riassuntivo (chiedo conferma)

[Valx]

Allora, mi sono documentato un po' e a quanto ho capito questi problemi sono tutti collegati tra loro, e influenzati da molti altri fattori... come vista, atteggiamenti, malocclusioni, emozioni, scoliosi, posture scorrette manenute durante l'arco della giornata, il modo in cui il piede poggia al terreno, ecc... In questo post non consideriamo tutti questi problemi che possono esserci come no ma concentriamoci solo su quello che dobbiamo e non dobbiamo fare dentro la palestra (ma anche fuori) per correggere questi spiacevoli difetti posturali, nello specifico ipercifosi, iperlordosi e scapole alate.

In linea di massima, ditemi se è corretto...

Nella cifosi (spalle anteposte e collo in avanti) bisogna:

PETTO
- limitare/evitare gli esercizi di spinta per i pettorali (es panca piana, chest press, dip parallele) perchè sia i pettorali che il deltoide anteriore che inevitabilmente verrebbe coivolto accentuano il problema in quanto tirano ancora più in avanti e chiudono le spalle, ed è esattamente il contrario di quello che vogliamo... comunque nel caso preferire l'utilizzo dei manubri al bilancere i modo da allungare meglio il muscolo, facendo attenzione ad apire bene il petto buttare indietro le spalle e avvicinare le scapole durante l'esecuzione
- preferire gli esercizi tirata/apertura (es croci e pullover)
- fare tanto stretching dei pettorali

DELTOIDI
- limitare/evitare (per quanto possibile) l'allenamento del deltoide anteriore già ipertonico, soprattutto con esercizi di isolamento tipo alzate anteriori, per il motivo precedentemente citato
- allenare per bene la parte posteriore del deltoide con esercizi es alzate a 90, cavi incrociati, alzate posteriori proni su panca
- scaldare la cuffia dei rotatori ad inizio allenamento ad es con extrarotazioni ai cavi...
- le extrarotazioni in tutte le salse, che sia a corpo libero, con manubri o cavi sono sempre raccomandate

Nella lordosi (curva lombare accentuata e bacino antiverso, cioè ruotato in avanti) bisogna:

GAMBE
- limitare/evitare per quanto possibile l'allenamento del quadricipite, soprattutto evitare di andarlo ad allenare con esercizi di isolamento es leg extension
- fare stretching del quadricipite femorale
- concentrarsi invece sul bicipite femorale, con esercizi tipo leg curl di isolamento, affondi, stacchi gambe tese facendo attenzione alla postura, in modo tale da ipertrofizzarlo e quindi accorciarlo in modo tale che funga da tirante per retrovertere il bacino e riportarlo in una condizione di equilibrio
- allenare la parte posteriore della gamba quindi come già detto bicipite femorale, polpacci, glutei per il solito motivo
- evitare la calf machine e altri esercizi con carico diretto sulla schiena... squat direi si in quanto fondamentale, con particolare attenzione alla tecnica e alla postura ed evitando di caricare più di quanto non permette di fare un'esecuzione ottimale

ADDOMINALI
- evitare i sit up ovvero quegli esercizi dove ci si tira su completamente con coinvolgimento dei quadricipiti femorali
- preferire invece i crunch, ancora meglio se con gambe e quindi quadricipiti in scarico poggiandole su di un rialzo come può essere una sedia mantenendo un angolazione di 90° tra femore e tibia
- evitare quindi quegli esercizi per gli addominali che coinvolgono anche la parte anteriore della gamba e fare gli altri facendo sempre attenzione alla postura della schena e del collo

LOMBARI
- fare esercizi di retroversione del bacino (sdraiati a terra, in piedi)
- fare iperestensioni per rafforzare i lombari e la parte bassa della schiena
...quì però non ho capito se bisogna allenare più i lombari degli addominali... cosa devo allungare e cosa accorciare...


Infine per le scapole alate (sporgenti) bisogna:

DORSO
- Specialmente per le scapole alate ma anche per le spalle chiuse dare la priorità su tutto al dorso, e cercare di allenarlo per bene tutto, quindi gran dorsale, trapezio, romboide, gran dentato, ecc... tutti muscoli che riempiono e danno quella compattezza alla schiena e che adducono le scapole ossia le buttano in dentro fissandole al loro posto in modo che non sporgano più... quindi trazioni, in particolare rematori e scrollate in tutte le salse, pulley basso, pulldown braccia tese, ecc... facendo sempre attenzione alla postura durante gli esercizi


Quindi in conclusione si può dire che bisogna dare priorità alla parte posteriore del corpo rispetto alla parte anteriore... il tutto unito a dello stretching.

Forse sono stato un po' semplificativo, non ricordo i nomi di tutti i muscoli coinvolti, ne ho citati solo alcuni, il mio intento è quello di fare uno schema riassuntivo e verificare se quello che ho scritto è corretto oppure no e se c'è da aggiungere qualcosa... attendo quindi confere o smentite ed eventuali integrazioni... vi ringrazio in anticipo...

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/333385-Ipercifosi-Scoliosi-Iperlordosi-Inside

[Valx]

ho già letto quei thread... però non ho trovato tutte le risposte, ad esempio in merito al discorso addominali/lombari non ho capito quali vanno allenati di più...

Ad esempio proprio ora stavo leggendo questo thread http://www.bodyweb.com/threads/28307...di-allenamento di leviatano89 in cui dice "Se poi consideriamo che sono gli addominali ad evitare insieme a glutei e femorali lo squilibrio della lordosi, non c'è alcun problema dato il sovrallenamento a cui sono già sottoposti normalmente" quindi mi sembra di capire come ho già letto anche da altre parti che gli addominali vanno allenati parecchio per correggere una lordosi accentuata... ma i lombari non ho capito bene che ruolo hanno e se bisogna allenarli più o meno degli addominali, e cosa bisogna strechare

[-El Diablo-]

Nei casi di iperlordosi sui lombari bisogna lavorare in allungamento insieme all'allungamento dell'ileo psoas. Gli addominali invece vanno allenati in maniera significativa in modo da riequilibrarli rispetto ai lombari.

Quando si allenano gli addominali bisogna far attenzione a non coinvolgere l'ileo psoas (quindi no sit up e crunch inversi a gambe distese se non eseguiti in un certo modo), mentre quando si allenano i femorali bisogna a far attenzione a non coinvolgere i lombari visto che sono sulla stessa catena (con alcune macchine è più facile, con diversi esercizi classici molto meno)

[Valx]

Grazie mille per l'intervento, quindi gli addominali vanno allenati (in un certo modo, come abbiamo detto) e non allungati... mentre i lombari NON andrebbero allenati, o meglio non direttamente, quindi NO alle iperestensioni... poi vabè inevitabilmente vengono coinvolti con un sacco di esercizi, però diciamo che meno li si allena e meglio è... e bisogna fare stretching dei lombari e dell'ileo psoas... ho capito bene?

come si fa ad allenare i femorali senza coinvolgere i lombari? nel leg curl mi sembra che vengono coinvolti... quali altri esercizi ci sarebbero?

[encelado]

stai facendo un pò di confusione... sopratutto riguardo l'iperlordosi, lombari ecc...

ipercifosi:

gran pettorale, gran dorsale, gran rotondo, sottoscapolare, deltoide anteriore e capo lungo del bicipite sono intrarotatori dell'omero ed andrebbero detensionati e allungati.

Nell'allenamento di questi muscoli con i pesi va tenuta in considerzione la legge della plasticità muscolare, che dice: "La lunghezza delle fibre è proporzionale all'accorciamento ottenuto dalla loro contrazione e questo è circa uguale alla metà della lunghezza delle fibre." Praticamenete questa legge indica che se un muscolo ha delle fibre di 10 cm, si potrà accorciare la metà di quanto è lungo, cioè 5 cm.

Le contrazioni dinamiche che può effettuare un muscolo in termini di ROM sono 4:
1. dal suo massimo allungamento al suo massimo accorciamento
2. dal suo massimo allungamento ad un accorciamento incompleto
3. da un allungamento incompleto al suo massimo accorciamento
4. da un allungamento incompleto ad un accorciamento incompleto

Nel primo caso aumenterà la parte contrattile e diminuirà quella tendinea con il risultato che il muscolo manterrà a riposo la sua lunghezza ma aumenterà la sua velocità.
Nel secondo caso la parte tendinea aumenterà più di quanto diminuisce quella contrattile con il risultato di un muscolo a riposo più lungo ma meno veloce.
Nel terzo come nel quarto caso il risultatò sarà un muscolo a riposo più corto.

Alla luce di ciò nell'allenamento di petto e dorsali si utilizzerà un ROM ridotto, composto da un allungamento completo e accorciamento incompleto.
Quindi nell'eseguire una lat machine si eseguirà una fase concentrica incompleta. Nelle croci stessa cosa, fase eccentrica completa e concentrica incompleta, praticamante si fà un mezzo movimento non chiudendo completamente le braccia.

Mentre i muscoli extrarotatori dell'omero sono: sovraspinato, infraspinato, piccolo rotondo, deltoide posteriore, fasci centrali del trapezio e capo lungo del tricipite. Questi andrebbero potenziati e accorciati utilizzando movimenti in allungamento incompleto e contrazione completa.

Questo a grandi linee è il protocollo da seguire... ovviamante va valutato caso per caso, non è detto che si debbono eliminare completamente gli esercizi di spinta come panca piana, lento ecc... secondo la mia esperienza se si è in presenza di un atteggiamento cifotico soprattutto su un soggetto con scarsa muscolatura generale si possono tranquillamente allenare tutti i distretti muscolari (eseguendo tutti gli esercizi con tecnica corretta) ma dando priorità agli esercizi di tirata/muscoli extrarotatori dell'omero ed effettuando sempre esercizi di stretching per gli intrarotatori.

Riguardo l'iperlordosi i muscoli che causano un'antiversione del bacino sono: lombari, ileo-psoas, retto femorale. Su questi andrebbe fatto un lavoro di allungamento e detensionamento.
Mentre i muscoli che causano una retroversione del bacino sono: glutei, addominali e ischiocrurali.

Anche qua andrebbe considerata la "legge della plasticità mucolare".


Per rispondere alla tua ultima domanda, i lombari andrebbero allungati (con cautela) mentre gli addominali potenziati. Questi ultimi utilizzandi esercizi che non vanno a stimolare i flessori dell'anca... sul forum in nota c'è un "famoso" 3d sull'allenamento proficuo degli addominali

---------- Post added at 23:18:42 ---------- Previous post was at 23:14:58 ----------

stai facendo un pò di confusione... sopratutto riguardo l'iperlordosi, lombari ecc...

ipercifosi:

gran pettorale, gran dorsale, gran rotondo, sottoscapolare, deltoide anteriore e capo lungo del bicipite sono intrarotatori dell'omero ed andrebbero detensionati e allungati.

Nell'allenamento di questi muscoli con i pesi va tenuta in considerzione la legge della plasticità muscolare, che dice: "La lunghezza delle fibre è proporzionale all'accorciamento ottenuto dalla loro contrazione e questo è circa uguale alla metà della lunghezza delle fibre." Praticamenete questa legge indica che se un muscolo ha delle fibre di 10 cm, si potrà accorciare la metà di quanto è lungo, cioè 5 cm.

Le contrazioni dinamiche che può effettuare un muscolo in termini di ROM sono 4:
1. dal suo massimo allungamento al suo massimo accorciamento
2. dal suo massimo allungamento ad un accorciamento incompleto
3. da un allungamento incompleto al suo massimo accorciamento
4. da un allungamento incompleto ad un accorciamento incompleto

Nel primo caso aumenterà la parte contrattile e diminuirà quella tendinea con il risultato che il muscolo manterrà a riposo la sua lunghezza ma aumenterà la sua velocità.
Nel secondo caso la parte tendinea aumenterà più di quanto diminuisce quella contrattile con il risultato di un muscolo a riposo più lungo ma meno veloce.
Nel terzo come nel quarto caso il risultatò sarà un muscolo a riposo più corto.

Alla luce di ciò nell'allenamento di petto e dorsali si utilizzerà un ROM ridotto, composto da un allungamento completo e accorciamento incompleto.
Quindi nell'eseguire una lat machine si eseguirà una fase concentrica incompleta. Nelle croci stessa cosa, fase eccentrica completa e concentrica incompleta, praticamante si fà un mezzo movimento non chiudendo completamente le braccia.

Mentre i muscoli extrarotatori dell'omero che sono: sovraspinato, infraspinato, piccolo rotondo, deltoide posteriore, fasci centrali del trapezio e capo lungo del tricipite; andrebbero potenziati e accorciati utilizzando movimenti in allungamento incompleto e contrazione completa.

Questo a grandi linee è il protocollo da seguire... ovviamante va valutato caso per caso, non è detto che si debbono eliminare completamente gli esercizi di spinta come panca piana, lento ecc... secondo la mia esperienza se si è in presenza di un atteggiamento cifotico soprattutto su un soggetto con scarsa muscolatura generale si possono tranquillamente allenare tutti i distretti muscolari (eseguendo tutti gli esercizi con tecnica corretta) ma dando priorità agli esercizi di tirata/muscoli extrarotatori dell'omero ed effettuando sempre esercizi di stretching per gli intrarotatori.

Riguardo l'iperlordosi i muscoli che causano un'antiversione del bacino sono: lombari, ileo-psoas, retto femorale. Su questi andrebbe fatto un lavoro di allungamento e detensionamento.
Mentre i muscoli che causano una retroversione del bacino sono: glutei, addominali e ischiocrurali.

Anche qua andrebbe considerata la "legge della plasticità mucolare".


Per rispondere alla tua ultima domanda, i lombari andrebbero allungati (con cautela) mentre gli addominali potenziati. Questi ultimi utilizzando esercizi che non vanno a stimolare i flessori dell'anca... sul forum in nota c'è un "famoso" 3d sull'allenamento proficuo degli addominali

[Manny]

Wow interessante, cmq basti pensare ai muscoli come lavorano e automaticamente capiamo se vanno molto allenati o meno allenati, direi che i lombari accentuano l' iperlordosi, al contrario gli addominali contrastano la retroversione del bacino. Mi piacerebbe si evolvesse questa discussione per qualcosa di più grande!

[RUS]

Bella discussione mi segno. Comunque il ruole del gran dorsale è sia di intrarotatore che di adduttore

[Valx]

Grazie encelado, sei stato gentilissimo!
Alcune nozioni sulla lordosi vengono spiegate anche su wikipedia... http://it.wikipedia.org/wiki/Postura_iperlordotica
Però sugli addominali dice un'altra cosa...
Muscolatura addominale

A causa dell'attaccamento della muscolatura addominale al bacino, è evidente che quando questi muscoli vengono attivati portando ad una flessione del tronco, il bacino viene portato a ruotare posteriormente, mentre la rigidità degli erettori spinali lombari porta alla rotazione anteriore del bacino. Se gli addominali sono allungati e gli erettori spinali lombari sono accorciati, si è teorizzato che il grado di anteroversione del bacino e della lordosi lombare sarebbero maggiori del normale. Ma, nonostante sia stato provato che la funzione degli addominali di ruotare il bacino posteriormente tramite una contrazione in posizione in piedi, non esistono evidenze a riguardo della relazione tra l'abilità della muscolatura addominale di attivare una contrazione e mantenerla durante la normale posizione in piedi rilassata. Alcuni ricercatori (Walker et al, 1987) condussero uno studio per determinare le relazioni tra la lordosi lombare, l'inclinazione del bacino e l'attività addominale durante la normale posizione in piedi. Dopo l'esecuzione di alcuni test, l'equipe rivelò che non vi fosse alcuna correlazione tra la funzione della muscolatura addominale e la rotazione del bacino o la lordosi lombare come precedentemente esposto. Queste conclusioni sono state supportate da altri suti che non identificarono alcuna associazione tra la debolezza o ipotonicità della muscolatura addominale e l'anteroversione del bacino. Tuttavia, altri lavori hanno esaminato l'attività mioelettrica della muscolatura addominale durante il mantenimento della postura eretta, rivelando che questo gruppo muscolare non è attivo in questa posizione. Quindi, è possibile che le contrazioni attive della muscolatura addominale non siano responsabili del grado di inclinazione del bacino durante la normale postura eretta rialssata. In sintesi, la letteratura scientifica suggerisce che la muscolatura addominale non gioca un ruolo importante nello stabilire la postura o l'inclinazione del bacino durante la postura eretta. Questi risultati potrebbero suggerire che altri muscoli potrebbero invece avere un'influenza marcata sull'inclinazione del bacino e sulla lordosi lombare rispetto a quanto ci si aspettava in passato.

---------- Post added at 08:27:20 ---------- Previous post was at 08:26:08 ----------

Wow interessante, cmq basti pensare ai muscoli come lavorano e automaticamente capiamo se vanno molto allenati o meno allenati, direi che i lombari accentuano l' iperlordosi, al contrario gli addominali contrastano la retroversione del bacino. Mi piacerebbe si evolvesse questa discussione per qualcosa di più grande!

volevi dire, l'antiversione?

---------- Post added at 08:35:11 ---------- Previous post was at 08:27:20 ----------

Bella discussione mi segno. Comunque il ruole del gran dorsale è sia di intrarotatore che di adduttore

Cioè mi stai dicendo che chiude le spalle ma allo stesso tempo adduce le scapole (quindi le riattacca al tronco? non ricordo mai se è addurre o abdurre...)? e quindi in che modo va allenato rispetto agli altri della schiena...? di più, di meno, come gli altri...

[Manny]

Grazie encelado, sei stato gentilissimo!
Alcune nozioni sulla lordosi vengono spiegate anche su wikipedia... http://it.wikipedia.org/wiki/Postura_iperlordotica
Però sugli addominali dice un'altra cosa...
Muscolatura addominale

A causa dell'attaccamento della muscolatura addominale al bacino, è evidente che quando questi muscoli vengono attivati portando ad una flessione del tronco, il bacino viene portato a ruotare posteriormente, mentre la rigidità degli erettori spinali lombari porta alla rotazione anteriore del bacino. Se gli addominali sono allungati e gli erettori spinali lombari sono accorciati, si è teorizzato che il grado di anteroversione del bacino e della lordosi lombare sarebbero maggiori del normale. Ma, nonostante sia stato provato che la funzione degli addominali di ruotare il bacino posteriormente tramite una contrazione in posizione in piedi, non esistono evidenze a riguardo della relazione tra l'abilità della muscolatura addominale di attivare una contrazione e mantenerla durante la normale posizione in piedi rilassata. Alcuni ricercatori (Walker et al, 1987) condussero uno studio per determinare le relazioni tra la lordosi lombare, l'inclinazione del bacino e l'attività addominale durante la normale posizione in piedi. Dopo l'esecuzione di alcuni test, l'equipe rivelò che non vi fosse alcuna correlazione tra la funzione della muscolatura addominale e la rotazione del bacino o la lordosi lombare come precedentemente esposto. Queste conclusioni sono state supportate da altri suti che non identificarono alcuna associazione tra la debolezza o ipotonicità della muscolatura addominale e l'anteroversione del bacino. Tuttavia, altri lavori hanno esaminato l'attività mioelettrica della muscolatura addominale durante il mantenimento della postura eretta, rivelando che questo gruppo muscolare non è attivo in questa posizione. Quindi, è possibile che le contrazioni attive della muscolatura addominale non siano responsabili del grado di inclinazione del bacino durante la normale postura eretta rialssata. In sintesi, la letteratura scientifica suggerisce che la muscolatura addominale non gioca un ruolo importante nello stabilire la postura o l'inclinazione del bacino durante la postura eretta. Questi risultati potrebbero suggerire che altri muscoli potrebbero invece avere un'influenza marcata sull'inclinazione del bacino e sulla lordosi lombare rispetto a quanto ci si aspettava in passato.

Cavolo questo mi scombussola tutto ciò che ho letto/pensato. Il prima possibile consulterò un esperto e chiederò informazioni a riguardo visto che la cosa mi riguarda personalmente e volevo farlo da un pò!

[encelado]

Comunque il ruole del gran dorsale è sia di intrarotatore che di adduttore

si anche il gran dorsale partecipa all'adduzione scapolare...

Cioè mi stai dicendo che chiude le spalle ma allo stesso tempo adduce le scapole (quindi le riattacca al tronco? non ricordo mai se è addurre o abdurre...)? e quindi in che modo va allenato rispetto agli altri della schiena...? di più, di meno, come gli altri...

ma hai letto quello che ho scritto sopra!? "Alla luce di ciò nell'allenamento di petto e dorsali si utilizzerà un ROM ridotto, composto da un allungamento completo e accorciamento incompleto."

il gran dorsale proietta posterioramente e verso terra le vertebre accentuando la curva cifotica...

Però sugli addominali dice un'altra cosa...
Muscolatura addominale

ti rispondo con un copia-incolla da http://www.aifimm.it/biomeccanica-co...ano-sagittale/

Tutti i muscoli agenti con inserzione sulla colonna sono coagonisti nell'aumentare la lordosi dorso-lombare. Gli unici antagonisti sono rappresentati dai retti addominali i quali però, non avendo inserzione diretta in colonna ed essendo vettorialmente inferiori, risultano sottodominanti. I retti addominali inoltre, hanno una linea di forza verticale che produce vettori orizzontali poco significativi. La possibilità di contenimento della lordosi lombare è quindi legata alla loro capacità di irrigidire la parete addominale.
Tutti i muscoli con inserzione in colonna hanno invece linee di forza sia oblique che verticali. Ciò produce vettori che anche con un piccolo aumento dell'intensità basale (il tono muscolare) sono in grado di modificare l'andamento della colonna. Le linee di forza oblique possiedono componenti vettoriali verticali che, sommandosi a quelle dei paravertebrali, oltre ad aumentare la lordosi, determinano l'irrigidimento della colonna. - See more at: http://www.aifimm.it/biomeccanica-co....WOzJQHTX.dpuf

"Tutti i muscoli agenti con inserzione sulla colonna sono coagonisti nell'aumentare la lordosi dorso-lombare. Gli unici antagonisti sono rappresentati dai retti addominali i quali però, non avendo inserzione diretta in colonna ed essendo vettorialmente inferiori, risultano sottodominanti. I retti addominali inoltre, hanno una linea di forza verticale che produce vettori orizzontali poco significativi. La possibilità di contenimento della lordosi lombare è quindi legata alla loro capacità di irrigidire la parete addominale.Tutti i muscoli con inserzione in colonna hanno invece linee di forza sia oblique che verticali. Ciò produce vettori che anche con un piccolo aumento dell'intensità basale (il tono muscolare) sono in grado di modificare l'andamento della colonna. Le linee di forza oblique possiedono componenti vettoriali verticali che, sommandosi a quelle dei paravertebrali, oltre ad aumentare la lordosi, determinano l'irrigidimento della colonna"

[Manny]

Bravo ence, si conferma ciò detto prima: retto addominale a manetta in quanto agisce ma meno efficacemente, e diciamo la catena posteriore dal bacino in giù. Permettendo di ruotare il bacino rispetto alla testa del femore.

[Sakuragi86]

Scusate l'intrusione, discussione molto utile, infatti dopo averla letta ho notato cho tendo ad avere un atteggiamento di iperlordosi, il che spiegherebbe i miei fastidi nella zona dell'ileo psoas.
Ho cambiato scheda e ho aggiunto iperestensioni del busto e cambiato esercizi per gli addominali, notando subito sensazioni positive.
Però mi sono sorte delle domande:
- esercizi come plank e addominali su fitball possono essere eseguiti o meglio evitare?
- a fine workout bisogna sempre eseguire stretching per i flessori delle gambe e per l'ileo psoas? e se altri tipi quali?

[ston]

per contrastare l'iperlordosi sarebbe opportuno lavorare prima sulla postura e poi in maniera parallela postura-rafforzamento distretti interessati.
crunch
sdraiarsi proni e cercare di spingere la colonna vertebrale verso il basso
sdraiarsi a terra pancia in su, femore perpendicolare al terreno e spingere con la mano la gamba verso il basso opponendo resistenza con i muscoli femorali
ovviamente l'iperlordosi portera ad avere un'atteggiamento cifotico...per via della compensazione
sarebbe utile inserire esercizi tipo la lat dietro......basta portare la barra all'altezza della testa senza scendere di più
vertical row
pulley

[enzo73]

Secondo voi ,la panca ad inversione ,potrebbe essere di aiuto distendendo la colonna vertebrale ? O a parte un momentaneo stretching non ha effetti duraturi ?