Scheda massa consigli

[Pippon]

buonasera ragazzi,volevo alcuni consigli e pareri riguardo questa scheda che ho già eseguito una volta,volevo alcune opinioni sul volume e opportuni aggiustamenti.
A
Panca piana 4X7 1,30'
spinte inclinata 3X8 1,30'
Dip 3X8 1'
Croci 3X 12 10 8 1'
French press 3X8 1'
Pushdown 3X12 1'

B
Squat 4x7 2"
Leg press 3X12 10 8 1'
Leg extension 3X8 45"
Leg curl 3x8 45"
Polpaccio singolo scalino 4X20 45"
Polpacci pressa 3X20 45"

C
Lento avanti 4X6 1,30'
alzate laterali 4X12 1'
Alzate frontali 4X12 1'
Scrollate manubri 4x12+
8Alzate 90° 45"

D
Stacchi da terra 3X5 1,30"
Trazioni 3X8 1,30"
rematore bilancere 3X10 1,30'
Pulley 3X12 10 8 1'
Panca scott 4x8 1'
Curl manubri seduto 3X10+8 1"

[SiMooNe]

Indica i tuoi dati, l'anzianità di allenamento e la % di carico che utilizzerai per questa scheda...altrimenti è difficile consigliarti.

[Pippon]

ho 17 anni,sono alto 1,80 e peso 63kg,è un anno che frequento la palestra e in modo costante,in un anno ho acquistato 4 kg in massa magra,come percentuale di carico uso circa il 90%,infatti mi faccio seguire e ad ogni serie arrivo esaurito.volevo sapere inoltre se potevo aumentare un po l intensità attraverso qualche tecnica e se era possibile aggiungere un ulteriore esercizio per i tricipiti e nelle spalle,le spalle le ho fatte ieri ma nn ero soddisfatto,insomma aiutatemi,amo la palestra e voglio scoppiarmi ragazzi

[SiMooNe]

Ho qualche dubbio che tu ti alleni al 90% con questo tipo di scheda. In ogni caso il volume è da sistemare (vedasi le gambe ad esempio) e sistemerei la sessione C: ad esempio le alzate frontali sono superflue con questa scheda (se non esagerate)...

Sistemerei anche le serie e le ripetizioni, mi sembrano un pò a caso. Leggi il 3D della mono frequenza per prendere spunto.

[Pippon]

ok grazie puoi aiutarmi a trovare il 3D nn sono pratico.grazie

[SiMooNe]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Manx]

ho 17 anni,sono alto 1,80 e peso 63kg,è un anno che frequento la palestra e in modo costante,in un anno ho acquistato 4 kg in massa magra,come percentuale di carico uso circa il 90%,infatti mi faccio seguire e ad ogni serie arrivo esaurito.volevo sapere inoltre se potevo aumentare un po l intensità attraverso qualche tecnica e se era possibile aggiungere un ulteriore esercizio per i tricipiti e nelle spalle,le spalle le ho fatte ieri ma nn ero soddisfatto,insomma aiutatemi,amo la palestra e voglio scoppiarmi ragazzi

col 90% se fai 4 rip....sei bravo e ha un forte snc...quindi farne 6 o addirittura 12...è impossibile. A mio parere pero'...la dieta va sistemata sicuramente....sei un hp-17 ai limiti del sottopeso.

[Pippon]

L ho aggiustata un po ragazzi!! Adesso puó andare?


A
Panca piana 4X6 1,30
Distensioni su inclinata 3X8 1,30
Dip 3X8 1'
Croci piana 3X12 1'
French press 3X8 1'
Pushdown 3X12 1'


B
Squat 8/8/6/6/4 2'
Leg press 3X8 1'
Affondi 3X10 1'
Leg extension +Leg curl 3X10+8 1,30'
Stacco GT 3X8 1,30'
Polpaccio singolo 4X15 45"
Polpaccio pressa 3X12 45"


C
Lento avanti 10/8/6/6/4 1,30'
Alzate laterali 3X15 1'
Tirate al mento3X8+10Alzate 90° 1,30'
Scrollate 3X12 45"


D
Stacchi da terra 4X5 1,30'
Trazioni 3X8 1'
rematore bilancere 3X8 1,30'
Pulley basso 12/10/8 1'
Panca scott 4X6 1'
Curl manubri 3X12 1'

[SiMooNe]

Va bene

[Pippon]

L unica cosa che secondo me puo essere messa in discussione è la superserie leg extension leg curl,non so quanto possa essere logica e efficace come cosa.sbaglio?

[Manx]

L unica cosa che secondo me puo essere messa in discussione è la superserie leg extension leg curl,non so quanto possa essere logica e efficace come cosa.sbaglio?

per quale motivo...?

[Pippon]

Non so.Io li avrei messi separati.comunque devo fare un grazie a tutti voi che siete persone esperte e competenti che non fanno altro che aiutarmi a crescere sia di forma fisica che mentale apprendendo tutte queste belle cose che girano qua nel forum.manx ho appena finito di leggere tutto l articolo sulla ciclizzazione dell allenamento scritto da te e devo farti i mie complimenti per come spieghi in modo semplice concetti apparentemente difficili.sei un grande per quest altro anno provero a lavorare con maggior esperienza e dedizione,proveró attraverso il tuo articolo a periodizzare l allenamento.

[Manx]

Non so.Io li avrei messi separati.comunque devo fare un grazie a tutti voi che siete persone esperte e competenti che non fanno altro che aiutarmi a crescere sia di forma fisica che mentale apprendendo tutte queste belle cose che girano qua nel forum.manx ho appena finito di leggere tutto l articolo sulla ciclizzazione dell allenamento scritto da te e devo farti i mie complimenti per come spieghi in modo semplice concetti apparentemente difficili.sei un grande per quest altro anno provero a lavorare con maggior esperienza e dedizione,proveró attraverso il tuo articolo a periodizzare l allenamento.

e perchè non lo hai fatto allora? non capisco il senso di mettere una SS (l'unica della tabella mi pare) e poi toglierla perché non ti convince e cmq non mi giustifichi nè perchè l'hai messa, né perché la vuoi togliere...in ogni caso...non sono affatto un grande, per nulla.

[Pippon]

Sto programmando l allenamento per st altro anno
Ragazzi,secondo voi con questa scheda ibrida è possibile sviluppare forza massimale o bisogna che io effettui un ciclo di forza vero e proprio


ibrido FORZA/MASSA




A
Squat *
Pressa 45° 3x8
Panca piana *
Dip 3xmax.
Croci 3x10
Lento avanti 3x8
French press 3x8




B
Stacco 8X3
Trazioni larghe prone 2x8
Trazioni strette supine 2x8
Rematore bilanciere 6x4-5x5-4x6
Scrollate 3x12
Curl bilanciere 3-4x6-8




C
Panca piana*
Spinte inclinata 4x10
Squat *
Affondi 4x8
Leg extension 3x8
Polpacci 4x15




PROGRESSIONE:
8x3- 6x4- 5x5- 4x6
2' 2' 2,30' 2,30'




Per la progressione utilizzare un carico che permetta di effettuare 4/5 RM