La mia prima scheda in multifrequenza

[Karl*]

Ho provato la scheda stacco/trazione(così per sfizio) non mi piace per niente sarei più orientato verso la prima che ho postato nel primo messaggio(però cambiando lo stacco con lo stacco sumo):

Lunedì Upper
Panca piana 4x5
Panca inclinata manubri 4x6(o 10?)
Rematore bilanciere 4x5
lat machine pull down(o trazioni?) 4x6
Military press 3x8
Curl bilanciere 3x10
French press 3x10

Mercoledì Lower
Squat 4x5
Stacco sumo 4x5
leg press 5x10
leg curl 4x6(o 10?)
polpacci 4x10

Venerdì mattina upper
Panca inclinata bilanciere 4x8
Croci piane 4x8
Pulley 3x12
Rematore un manubrio 4x8
alzate laterali 3x8
bicipiti panca inclinata 4x8
Pushdown 4x8

Venerdì pomeriggio lower
Front squat 4x8
Affondi camminando con bilanciere 4x8
Leg extension 3x15
leg curl 4x10
polpacci seduto 4x12
polpacci alla leg press 3x12

Devo modificare qualcos'altro?
Grazie mille in anticipo

[Giaack]

Già ti ho detto la mia, due allenamenti del genere in un giorno sono improponibili.

[Karl*]

Scusa, hai ragione non ho specificato in poche parole riesco ad andare 4 volte a settimana perché ci lascia le chiavi della palestra..
Grazie in anticipo

[Giaack]

Quindi ti alleni in 4 giorni diversi?

[Karl*]

Sisi lunedì,martedì, giovedì e venerdì

[Giaack]

Ho provato la scheda stacco/trazione(così per sfizio) non mi piace per niente sarei più orientato verso la prima che ho postato nel primo messaggio(però cambiando lo stacco con lo stacco sumo):

Lunedì Upper
Panca piana 4x6 120""
Panca inclinata manubri 6 8 8 10 90"
Rematore bilanciere 6 6 8 8 90"
lat machine varie prese 3x10 60"
Military press 10 8 6 90"
Curl bilanciere 4x6 90"
French press 3x10 60"

Mercoledì Lower
Squat 4x6 120"
Stacco semi-tese 10 8 6 4 90"
leg press 8 8 10 10 60-90"
leg curl 12 8 6 60"
polpacci seduto 4x12 45"
addome

Venerdì mattina upper
Trazioni sovracc 4x6 120"
Rematore man 6 8 8 10 60"
Panca declinata 6 6 8 8 90"
Croci piane 3x10 60"
alzate laterali+alzate 90 3x10+12 45"
Panca stretta 4x6 90"
curl man panca inclinata 3x10 60"

Venerdì pomeriggio lower
Front squat 4 4 6 6 90-120"
Affondi camminando con bilanciere 4x8 60"
Leg extension 15 12 10 45"
leg curl 3x10 45"
polpacci alla leg press 4x20 30"
addome

Devo modificare qualcos'altro?
Grazie mille in anticipo

Te l ho modificata direttamente nel quote.

[Karl*]

Fantastica!!! Mi viene voglia di cominciarla prima
Grazie, grazie, grazie!

Ps. non c'è la panca declinata nella mia palestra faccio le dip. alzate laterali+alzate 90 3x10+12 (questo +12 alla fine è un rest pause?)

[Giaack]

La panca falla con i manubri declinando quella dell addome. Ci riesci?
Alzate lat+alzate a 90 è una superserie

[Karl*]

Si, mi faccio aiutare da qualcuno xD
Ah scusa non avevo capito il +12. Quindi faccio in superserie alzate laterali x 10 e alzate a 90x12 tutto questo per 3 serie .
Grazie

[Karl*]

Ho aperto un'altro topic in un'altra sezione e mi hanno detto di continuare qua...
In poche parole il mio amico ha portato dei suoi amici in palestra mentre il proprietario non c'era e quest'ultimo (giustamente) gli ha chiesto di ridargli le chiavi, quindi addio ai 4 giorni a luglio
Visto che l'ultima scheda mi piace un sacco cioè questa:

Lunedì Upper
Panca piana 4x6 120""
Panca inclinata manubri 6 8 8 10 90"
Rematore bilanciere 6 6 8 8 90"
lat machine varie prese 3x10 60"
Military press 10 8 6 90"
Curl bilanciere 4x6 90"
French press 3x10 60"

Mercoledì Lower
Squat 4x6 120"
Stacco semi-tese 10 8 6 4 90"
leg press 8 8 10 10 60-90"
leg curl 12 8 6 60"
polpacci seduto 4x12 45"
addome

Venerdì mattina upper
Trazioni sovracc 4x6 120"
Rematore man 6 8 8 10 60"
Panca declinata 6 6 8 8 90"
Croci piane 3x10 60"
alzate laterali+alzate 90 3x10+12 45"
Panca stretta 4x6 90"
curl man panca inclinata 3x10 60"

Venerdì pomeriggio lower
Front squat 4 4 6 6 90-120"
Affondi camminando con bilanciere 4x8 60"
Leg extension 15 12 10 45"
leg curl 3x10 45"
polpacci alla leg press 4x20 30"
addome

Stavo pensando di eliminare le due sessioni per il lower, facendo upper in multifrequenza e lower in mono. Avevo pensato a una cosa del genere


Lunedì Upper
Panca piana 4x6 120""
Panca inclinata manubri 6 8 8 10 90"
Rematore bilanciere 6 6 8 8 90"
lat machine varie prese 3x10 60"
Military press 10 8 6 90"
Curl bilanciere 4x6 90"
French press 3x10 60"

Mercoledì Lower
Squat 4x6
Front Squat 3x8
Stacchi sumo 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x12


Venerdì upper
Trazioni sovracc 4x6 120"
Rematore man 6 8 8 10 60"
Panca declinata 6 6 8 8 90"
Croci piane 3x10 60"
alzate laterali+alzate 90 3x10+12 45"
Panca stretta 4x6 90"
curl man panca inclinata 3x10 60"

Cosa ne dite?

[Giaack]

Va bene ma il lower fallo così:

Squat 4x6 120"
Front squat 8 6 6 90"
Affondi 3x8 60"
leg ext 3x12 45"
Leg curl 10 8 6 60"
calf seduto 3x12 45/60"
Calf pressa 3x20 30"

[Karl*]

Va bene ma il lower fallo così:

Squat 4x6 120"
Front squat 8 6 6 90"
Affondi 3x8 60"
leg ext 3x12 45"
Leg curl 10 8 6 60"
calf seduto 3x12 45/60"
Calf pressa 3x20 30"

Va bene volevo inserire anche uno stacco visto che non lo faccio mai, ma se non ci sta ok.
I polpacci li alleno lunedì visto che ho più tempo..
Grazie! Appena posso rep

[Karl*]

Per non aprire un'altro topic che parla della stessa cosa continuo su questo...
Finalmente è iniziato settembre e posso andare in palestra 4 volte a settimana. Quindi ora la mia domanda è la scheda che ho pubblicato nel primo messaggio è valida?
Grazie mille in anticipo!

[ston]

apri un nuovo 3d, grazie.
chiudo.