La mia prima scheda in multifrequenza

[Karl*]

Salve a tutti, a luglio la mia palestra è aperta solo 3 giorni a settimana e ho deciso di fare una scheda in multifrequenza(premetto che vengo da una mono suddivisa in Petto/tricipiti,schiena/bicipiti,spalle,gambe),il problema è che ho fatto sempre 4 giorni a settimana e ora che la palestra è aperta solo 3 volte a settimana vorrei fare:
Lunedì pomeriggio Upper Power
Mercoledì pomeriggio Lower Power
Venerdì mattina Upper Hypertrophy e il pomeriggio lower Hypertrophy
Secondo voi si può fare? Se la risposta è no ditemi voi,magari faccio upper,lower,full?(anche se non mi garba tanto)
Questa è la scheda:

Lunedì Upper
Panca piana 4x5
Panca inclinata manubri 4x6(o 10?)
Rematore bilanciere 4x5
lat machine pull down(o trazioni?) 4x6
Military press 3x8
Curl bilanciere 3x10
French press 3x10

Mercoledì Lower
Squat 4x5
Stacchi 4x5
leg press 5x10
leg curl 4x6(o 10?)
polpacci 4x10

Venerdì mattina upper
Panca inclinata bilanciere 4x8
Croci piane 4x8
Pulley 3x12
Rematore un manubrio 4x8
alzate laterali 3x8
bicipiti panca inclinata 4x8
Pushdown 4x8

Venerdì pomeriggio lower
Front squat 4x8
Affondi camminando con bilanciere 4x8
Leg extension 3x15
leg curl 4x10
polpacci seduto 4x12
polpacci alla leg press 3x12

Mi alleno da un'anno e 6 mesi, sono alto 172 cm e peso 64 kg
Grazie mille in anticipo

[Giaack]

L idea del doppio allenamento non mi piace per niente, non penso sia possibile riuscire a fare due mezze full nello stesso giorno. Molto meglio l idea upper-lower-full, ma potresti anche fare upper-lower-upper oppure uno split diverso ABA BAB. Non vedo tanti problemi, potresti anche impostare una mono su 3 giorni.

[Karl*]

Per sbaglio ho aperto due discussioni uguali,non so come mandare un messaggio privato a un mod...
Vorrei proprio cambiare, mi sono sempre allenato in mono.
Ho trovato questo modello sul forum:
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
però non è lower,upper no? E' corretto fare ABA una settimana e BAB l'altra? Oppure fare ABC? Quindi magari inserire un terzo giorno con una full?
Grazie in anticipo e scusa per le 313798132 domande

[Giaack]

Per la prima domanda, c è il triangolino in basso al messaggio per segnalare in staff.
Ovviamente questa non è una upper-lower ma una spinta-trazione. Puoi fare in entrambi i modi, ma io opterei per ABA BAB

[Karl*]

Ok grazie mille faccio questa scheda che è sul forum allora?
Magari con qualche modifica, invece del lento avanti military press e aggiungo anche polpacci almeno 1 volta settimana. Oppure vorresti mandarmene una via mp tu?
Grazie ancora e scusa per il disturbo

[Giaack]

A me piace di più una divisione per piani rispetto ad una spinta trazione. In ogni caso ti faccio qualche modifica a questa.

Per sbaglio ho aperto due discussioni uguali,non so come mandare un messaggio privato a un mod...
Vorrei proprio cambiare, mi sono sempre allenato in mono.
Ho trovato questo modello sul forum:
A
Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 60"
Panca piana 4x6 120"
Dip sovracc 3x6/8 90"
Panca inclinata manubri 3x8 croci 3x10 60"
Lento avanti 4x8/10 4x6/8 90-120"
Dip 3xmax. Togli
French press 3x10 60"

B
Stacchi da terra 4x4 150"
Leg curl 4x8/12 60"
Trazioni 4x max. 4x6 sovracc 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pulley 3x10/12 60"
Curl bilanciere 3x10 60"
Calf pressa 3x20 30"
però non è lower,upper no? E' corretto fare ABA una settimana e BAB l'altra? Oppure fare ABC? Quindi magari inserire un terzo giorno con una full?
Grazie in anticipo e scusa per le 313798132 domande

Va bene il military al posto del lento.

[Karl*]

In che senso per piani?

[Giaack]

Piano orizzontale/quad
Squat
Panca
Rematore
complementari

Piano verticale/fem
Stacco
Trazioni
Military
complementari

Va bene anche la scheda che ti ho modificato, questa è solo una mia preferenza

[Karl*]

Beh se vuoi potresti postere una tua scheda? Sempre se non ti dispiace

[Giaack]

Non posso farti io una scheda e ripeto che va bene quella sopra. Magari alla prossima multi provi questo split e comunque basta veramente poco a scrivere una tabella con l impostazione che ti ho dato nel messaggio precedente.

[Karl*]

Va benissimo! Grazie ancora @Giaack

[Giaack]

Va benissimo! Grazie ancora @Giaack

Prego

[Karl*]

Scusa se ritorno di nuovo ma la prima scheda che ho postato che sarebbe una PHUL (power hypertrophy upper lower) com'è secondo te(avevo aperto il topic appunto per questa scheda di allenamento però poi è passata in secondo piano)?Perchè vorrei iniziarla in un'altro momento magari ABAB oppure ABA BAB(se quest'ultima ha un senso sempre).
Grazie ancora(giuro che questa è la mia ultima domanda )

[Giaack]

Se al posto degli stacchi metti una sua variante, va bene, anche se alcune cose sono migliorabili. Ripostala quando sarà il momento.

[Karl*]

Oooook grazie ancora peccato che non ti posso dare di nuovo reputazione,gentilissimo!