Scheda casa con panca e manubri

[Bricoman]

Ciao a tutti,

so vo del forum e già qui a farvi la pia domanda.....

Innanzi tutto sono alto1.73 e peso 67 kg ho 35 anni. All'età dei 25 - 27 frequentavo assiduamente la palestra poi il lavoro ecc. ecc. ho abbandonato.

Sui 25 anni ero più magro classico fisico asciutto sui 60 kili facendo palestra misi su qualche kilo, migliorai di molto i pettorali, braccia, addominale a tartaruga, in sostanza stavo bene anche non essendo “grosso”.

Ora con l’eta ho messo su qualche kilo sulla pancia, vabbè era pure scontato senza allenamento.

Aspettando settembre che spero di riuscirmi a scrivere in palestra, vorrei cominciarmi ad allenare un po’ a casa, ho a disposizione 2 manubri pesi variabili da 10 kili ognuno e panca pianca con sedile reclinabile.

Avete qualche scheda da suggerirmi con questi miseri attrezzi che ho?
Ho spulciato un po’ in giro ma vedo solo esercizi mirati, in palestra mi ricordo allenavo gruppi di muscoli, (gambe e spalle per esempio, se non ricordo male….).



Grazie a tutti per l’eventuale aiuto.

[SiMooNe]

Attrezzatura ridotta davvero all'osso...pochissimi kg...

In ogni caso, puoi iniziare con una multi frequenza, fino a settembre e poi vedere come proseguire...

Diciamo, una multi è ideale come inizio e inoltre si base al 99% sui fondamentali, senza macchine. Certo, sei decisamente limitato nell'allenare le gambe, ma una sorte di scheda si può provare ad abbozzarla.

Nella sezione dei consigliati, c'è un 3d sulla multi frequenza, con varie tabelle per prendere spunto. Posta quelle che più ti piace e vediamo di sistemarla con la pochissima attrezzatura che hai.

[Bricoman]

Ciao simoone, ho dato un'occhiata alle schede ho selezionato questa. Che ne pensi? Un'altra cosa, visto che non ho mai fatto la multifrequenza come funziona? Leggevo d qualche parte a B a B ecc ecc ma non è che abbia capito molto.....


Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.


B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

[SiMooNe]

Guarda, in quella sezione, trovi un pò tutto. In ogni caso, puoi fare ABA, oppure BAB, o ancora meglio alterni di settimana in settimana (vale anche ABAB & BABA).

Lavora senza andare a cedimento. Troverai un pò difficoltoso impostare i carichi inizialmente, ma è naturale. Utilizza un carico che ti permetta, ad esempio, di terminare il 3x8 in maniera impeccabile, sempre con occhio di riguardo alla tecnica.

Indica tutti gli esercizi che non puoi fare.

[Bricoman]

Guarda, in quella sezione, trovi un pò tutto. In ogni caso, puoi fare ABA, oppure BAB, o ancora meglio alterni di settimana in settimana (vale anche ABAB & BABA).

Lavora senza andare a cedimento. Troverai un pò difficoltoso impostare i carichi inizialmente, ma è naturale. Utilizza un carico che ti permetta, ad esempio, di terminare il 3x8 in maniera impeccabile, sempre con occhio di riguardo alla tecnica.

Indica tutti gli esercizi che non puoi fare.

Non riesco a fare;

squat
leg estension
rematore bilanciere
curl bilanciere
trazioni alla sbarra
pull down lat machine
dip
leg curl

diciamo che con gli attrezzi che ho riesco a fare poco....

[SiMooNe]

In ordine (ma il bilanciere è fondamentale averlo), sostituisci:

squat manubri
affondi
rematore manubri
curl manubri
qui non puoi far nulla se non ti puoi appendere da qualche parte e tirati su
pullover manubrio
panda declinata
stacchi gambe tese/rumeni

[Bricoman]

In ordine (ma il bilanciere è fondamentale averlo),

Si infatti stò attrezzandomi con un panca con la possibilità di avere anche il bilanciere.

Ma come abs quanti ne dove fare???

[LeBlanc]

Per gli abs un range di ripetizioni tra le 15-20 dovrebbero andare bene

OT: Brico una curiosità, ma sei di Roma ?

[Bricoman]

Per gli abs un range di ripetizioni tra le 15-20 dovrebbero andare bene

OT: Brico una curiosità, ma sei di Roma ?

No, sono di Napoli.

Tre ripetizioni da 15 20?