riduzione volume e aumento intensità

[Crisso]

ok come richiesto apro una nuova discussione....

salve ragazzi...con l'arrivo del caldo ho deciso di ridurre il volume dell'allenamento aumentandone l'intensità in altri modi...non sono affatto un esperto quindi ho bisogno ancora di voi .....ho intenzione di fare una cosa del genere:

l'obbiettivo è sempre lo stesso ma ho deciso di ridurre un po' i carbo almeno la sera nei giorni off e vedo che già va meglio iniziavo a sentirmi un po' troppo appesantito con sto caldo...quando tornerà il fresco ricomincerò la massa grezza

giornata A petto-tricipiti

panca piana 4x10-x-x-x (la prima 10 a cedimento le altre quante vengono con lo stesso peso) 120''
panca inclinata man. 8+8+8 stripping
dip parallele 3x8 con zavorra +1xmax senza zavorra 90”
croci panca incl. In ss con pectoral machine 3x12+12 60'' qui sono fortemente indeciso

skull crusher 3x10-x-x(stesso schema della panca) 90''
push down barra ss flessioni mani strette 3x10+max 60''

giornata B dorso-bicipiti

Stacco 5x5 120" (mi sto trovando bene non penso di cambiare ma se avete qualche idea è ben accetta) 120”
Trazioni supine 3x8 con zavorra + 1xmax 90"
vertical row 8+8+8 stripping
lat machine presa larga 3x10 60"

curl bilanciere ez 4x10-x-x-x (solito schema) 90''
hammer curl ss curl scott 3x10+12 60"


giornata C gambe-spalle

leg press 4x10-x-x-x (schema) 90" (il peso della pressa inizia ad essere insufficente)
leg extension 8+8+8+8 stripping
leg curl 3x10 60”
calf 3x20 30''

lento avanti 4x10-x-x-x (schema) 90''
tirate al mento in ss alzate laterali 3x10+10 60"
alz posteriori su panca 3x10 60''

ho deciso di utilizzare questo "schema" o metodo ad esempio nella panca perchè mi piace mantenere lo stesso peso almeno nei fondamentali aumentando comunque l'intensità...mi piace insomma e vorrei provare
altra cosa....ultimamente ho provato a fare il lento dietro e sinceramente ho sentito lavorare molto meglio le spalle ma ho letto che molti lo sconsigliano quindi sono indeciso se cambiare o no.....come al solito ogni correzione è naturalmente ben accetta e molto probabilmente necessaria ...dimenticavo l'addome lo alleno quasi sempre in 2 giorni off, anche qui se avete qualche consiglio sarei felicissimo....grazie anticipatamente...dimenticavo...ho avuto feedback positivi riguardo lo stripping da alcuni amici....ecco perchè l'ho inserito

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http://www.bodyweb.com/threads/39724...ra-di-cambiare questa è la vecchia discussione se a qualcuno servisse sapere che cosa ho fatto prima....

[SiMooNe]

Da quanto ti alleni??

Leggermente inguardabile la sessione delle gambe .

Non mi piace quella del dorso...

[Crisso]

ciao SiMooNe mi alleno da gennaio seguendo il forum con discreti risultati anche dai....sono abbastanza contento, prima ancora mi sono allenato dal 2009 mi sembra sino a fine 2010 ma per varie cause avevo smesso anche per via del lavoro che faccio tutt'ora che è molto faticoso fisicamente...diciamo che adesso che c'ho fatto l'abitudine ho deciso di riniziare ad allenarmi....non sono sempre al 100% ma me ne frego mi piace e mi diverto

Comunque...tu come modificheresti la scheda? Vorrei tenere un volume abbastanza basso mantenendo cmq una certa intensità....tanto per cambiare un po' e anche perchè affronterei molto meglio w.o più corti adesso che è arrivato il caldo

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ah...avevo usato questa split di gruppi muscolari perchè volevo tenere le spalle lontane dal petto per evitare i soliti fastidi...e mi trovo bene

---------- Post added at 19:21:52 ---------- Previous post was at 16:09:51 ----------

non convince neanche me.....cmq l'idea era di calare un po' il volume della scheda che ho seguito fin'ora da 6 settimane utilizzando più che altro tecniche di intensità...e sono decisamente confuso....
cmq la scheda che sto ancora seguendo è questa

giornata A petto-tricipiti

panca piana 4-6-6-8-10 120'' (piramidale inverso)
panca inclinata man. 4x8 90"
dip parallele 4x8 con zavorra 90"
croci panca incl. 3x12 60''

skull crusher 4x8 90''
push down ss spinte man dietro nuca 3x10+12 60''

giornata B dorso-bicipiti

Stacco 5x5 120"
Trazioni supine 4x8 zavorra appena possibile 90"
rematore 4x8 90"
lat machine presa larga 3x10 60"

curl bilanciere ez 4x8 90''
curl man. alternato ss curl scott 3x10+12 60"


giornata C gambe-spalle

squat 5x6 120"
leg press 4x8 90''
leg extension 4x8 60''
leg curl 3x10
calf 3x20 30''

lento avanti 4x6 120''
tirate al mento in ss alzate laterali 4x8+8 60"
alz 90° 3x10 60''

scusate se insisto ma vorrei iniziare lunedì....a breve comunque credo proprio che aprirò un diario....molto utile

[SiMooNe]

Innanzitutto fai
petto-tricipiti
gambe-spalle
dorso-bicipiti

Anche se le gambe, soprattutto vista la tua esperienza, è sempre preferibile lasciarle da sole.

Dici che vuoi tenere un volume basso, ma dovresti indicare la % di carico che utilizzeresti (rispetto all'1RM).

Sui fondamentali, tieni ripetizioni fisse. Mi sembra che il petto lo alleni più del dorso....

Continuo a vedere la sessione delle gambe inguardabile....

[Crisso]

ho pensato di fare così...che ne pensate?
Ho lasciato la suddivisione dei gruppi muscolari invariata perchè mi sono trovato bene così, se faccio gambe spalle dopo petto tricipiti non credi che le spalle siano affaticate dall'allenamento del petto già? Mi capita spesso di allenarmi 2 giorni di fila tipo lunedì e martedì, avrei voluto adottare una 4 split ma col lavoro che faccio 3 sessioni sono quasi sicuro di riuscire a farle tutte....liberissimi di stravolgere tutto
per quanto riguarda la % di carico non so di preciso, seleziono un peso che di solito mi fa cedere all'ultima ripetizione dell'ultima serie, finora mi sono trovato bene....vorrei iniziare domani quindi non risparmiatevi se proprio è da modificare...grazie dell'interesse comunque simone

giornata A petto-tricipiti

panca piana 4x6 120''
panca inclinata man. ss con croci incl. 3x8+12 90"
dip parallele 3x8 con zavorra 90"
chest press 3x10+10+10 stripping 60”

panca presa stretta 4x8 90''
push down barra ss spinte man dietro nuca 3x10+12 60''

giornata B dorso-bicipiti

Stacco 4x6 120"
Trazioni 3x8 + sovraccarico 90"
rematore bil ss con lat machine presa commando 3x8+10 90"

vertical row 3x10+10+10 stripping 60”


curl bilanciere ez 4x8 90''
hammer curl ss curl scott 3x10+12 60"


giornata C gambe-spalle

squat 4x6 120"
leg press 3x8+8+8 stripping 90''
leg extension in ss affondi 3x10 60''
leg curl 3x10
calf 3x20 30''

lento avanti 4x8 120''
tirate al mento in ss alzate laterali 4x8+8 60"
alz 90° cavi incrociati 3x10 60''

---------- Post added at 19:52:49 ---------- Previous post was at 19:51:54 ----------

non è che mi convince ancora molto...sono proprio a corto di idee quindi se vi va sbizzarritevi

[Giaack]

A parte lo split gambe-spalle che non mi piace, la scheda in se può andare, ma abbassa le rip di panca stretta e lento avanti ad un 4x6 e lo stacco fallo in 4x4. Potresti anche aggiungere scrollate per il trapezio dopo il dorso.

[Crisso]

ok perfetto...grazie mille giaack farò così, inizio subito oggi

---------- Post added at 14:23:39 ---------- Previous post was at 14:15:02 ----------

una sola domanda...più che altro per curiosità personale....come mai lo stacco sempre a così basse ripetizioni lo consigliate? L'ho sempre trattato come squat e panca....sbagliavo? Scusate tutte ste domande ma devo farmi una cultura sull'argomento

[Giaack]

Se vuoi farti una cultura, leggi Ironpaolo.
Lo stacco è un esercizio molto complesso e a rip alte perdi la giusta tecnica. Poi è un ex di potenza, devi ricercare il carico.

[Crisso]

grazie dei consigli giaack lo farò

---------- Post added at 19:07:19 ---------- Previous post was at 19:00:58 ----------

comunque oggi ho provato la sessione "petto-tricipiti" e sono molto soddisfatto