Consigli su passaggio a multifrequenza per massa

[nik_310]

Prima di tutto alcune info:
22 anni 175cm 64kg, anzianità di allenamento: 1 anno 6 mesi o poco più con impegno
Per dare un'idea della situazione attuale e passata:

http://www.bodyweb.com/threads/407105-Parere-sul-da-farsi

In passato seguivo una programmazione con multifrequenza A+B e mi ricordo che ho ottenuto i migliori progressi in quel periodo (ossia la prima fase)
In seguito sono passato a una divisione mono a+b+c e sono entrato in una fase quasi di stallo.
Attualmente lo splittaggio prevedeva:
petto+bicipiti+polpacci
dorsali+tricipiti
gambe+spalle
(non riesco a reperire la scheda non avendola sotto mano)

Quello che vorrei capire è se è logico credere che un multi possa portare migliori risultati ,sulla base di conoscenze che non ho, nella mia situazione attuale rispetto a una mono (chiedo a voi che sicuramente ne sapete più di me).

Se la risposta è positiva volevo anche chiedere se sia meglio una multi a+b+c o a+b o che differenze ci siano. Ho provato a reperire info da post precedenti ma riguardo a questi ultimi dubbi non sono riuscito a farmi un'idea molto chiara.

Spero di aver fatto domande sensate e non ripetitive (in tal caso non uccidetemi ma proprio non ho trovato altro).

Grazie in anticipo per qualsiasi consiglio

[jinx]

spesso accade che una multifrequenza dia più risultati di una monofrequenza. il problema principale delle monofrequenze classiche è l'eccessivo tempo di recupero che viene lasciato ai singoli muscoli che in tutta probabilità dopo 7 giorni di riposo si troveranno in una condizione di de-allenamento. si può agire sulle stesse monofrequenze per diminuire quei 7 giorni di recupero a dei 5 giorni che risultano molto più allenanti. in alternativa, si possono scegliere delle multifrequenze che permettono, tra le altre cose di migliorare più velocemente la forza. il problema delle multifrequenze è che il muscolo viene lavorato meno nel dettaglio.

per il resto le multifrequenze possono essere impostate in modo proficuo scegliendo tantissime strade.. prova a buttare giù un'idea e noi gli daremo un occhio.

[nik_310]

Prima di provare ad impostarne una ero anche interessato a capire, dovrei andare di ab oppure abc? Le principali differenze sarebbero?

grazie ancora

[Niko853]

spesso accade che una multifrequenza dia più risultati di una monofrequenza. il problema principale delle monofrequenze classiche è l'eccessivo tempo di recupero che viene lasciato ai singoli muscoli che in tutta probabilità dopo 7 giorni di riposo si troveranno in una condizione di de-allenamento. si può agire sulle stesse monofrequenze per diminuire quei 7 giorni di recupero a dei 5 giorni che risultano molto più allenanti. in alternativa, si possono scegliere delle multifrequenze che permettono, tra le altre cose di migliorare più velocemente la forza. il problema delle multifrequenze è che il muscolo viene lavorato meno nel dettaglio.

per il resto le multifrequenze possono essere impostate in modo proficuo scegliendo tantissime strade.. prova a buttare giù un'idea e noi gli daremo un occhio.

a mio avviso, se si usano i multiarticolari pesanti (panca, stacco nelle varie varianti, rematore, lento, dips) si tratta di un problema molto relativo. A meno di non accoppiarli tutti in una stessa seduta, è inevitabile che ogni muscolo venga sollecitato più volte alla settimana.

[jinx]

in una split classica come:

A: petto - spalle - tricipiti/bicipiti

B: dorso - deltoidi posteriori - tricipiti/bicipiti

C: gambe

prendo per esempio il petto o i quadricipiti, gruppi importantissimi, come li stimoli significativamente più di una volta a settimana? certo, se nel giorno B ci metti i dips per i tricipiti il petto viene sollecitato.. ma non si può ragionare così per ogni gruppo muscolare perchè verrebbe una schifezza di scheda che mima la multifrequenza. inoltre, la stimolazione sarà sicuramente sub-ottimale e si rischierà il deallenamento di alcuni gruppi muscolari, è inevitabile. bisogna almeno ricorrere a una monofrequenza 3 split su 4 giorni settimanali per ovviare al problema.

[Niko853]

in una split classica come:

A: petto - spalle - tricipiti/bicipiti

B: dorso - deltoidi posteriori - tricipiti/bicipiti

C: gambe

prendo per esempio il petto o i quadricipiti, gruppi importantissimi, come li stimoli significativamente più di una volta a settimana? certo, se nel giorno B ci metti i dips per i tricipiti il petto viene sollecitato.. ma non si può ragionare così per ogni gruppo muscolare perchè verrebbe una schifezza di scheda che mima la multifrequenza. inoltre, la stimolazione sarà sicuramente sub-ottimale e si rischierà il deallenamento di alcuni gruppi muscolari, è inevitabile. bisogna almeno ricorrere a una monofrequenza 3 split su 4 giorni settimanali per ovviare al problema.

il paragone lo farei con una 4 split:

petto (panca e spinte varie) e bicipiti

gambe (squat e volento stacco gt et similia)

dorso (trazioni, rematori, stacco regolare)

spalle e tricipiti (lento in tutte le varianti, dips)

Mi sembra tutt'altro che deallenante.

[nik_310]

Mi sono andato a ripescare alcuni modelli proposti da un utente del forum: (ho fatto copia incolla quindi le frasi non sono mie)

#3 – Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l’impostazione base prevede un multiarticolare in 3×8 e un monoarticolare in 2×12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.


B
Trazioni 3×8
Pull-down lat machine 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
Dip 3×8
French press 2×12
Leg curl 3×10
abs.


#4 – Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l’impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4×6 e un monoarticolare in 3×8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.


B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.


Che ne pensate?! Quale delle due sarebbe ideale come partenza?

[jinx]

il paragone lo farei con una 4 split:

petto (panca e spinte varie) e bicipiti

gambe (squat e volento stacco gt et similia)

dorso (trazioni, rematori, stacco regolare)

spalle e tricipiti (lento in tutte le varianti, dips)

Mi sembra tutt'altro che deallenante.

per alcuni gruppi muscolari è deallenante, prendi il petto, i quadricipiti o i dorsali.

[jinx]

Mi sono andato a ripescare alcuni modelli proposti da un utente del forum: (ho fatto copia incolla quindi le frasi non sono mie)

#3 – Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l’impostazione base prevede un multiarticolare in 3×8 e un monoarticolare in 2×12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.


B
Trazioni 3×8
Pull-down lat machine 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
Dip 3×8
French press 2×12
Leg curl 3×10
abs.


#4 – Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l’impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4×6 e un monoarticolare in 3×8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.


B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.


Che ne pensate?! Quale delle due sarebbe ideale come partenza?

la prima è proprio per chi è alle prime armi...

[Niko853]

per alcuni gruppi muscolari è deallenante, prendi il petto, i quadricipiti o i dorsali.

nelle dip il petto viene allenato, nello stacco non credo che i quadricipiti o il dorso rimangano del tutto freschi...senza contare i pullover vari inseribili sia nel giorno del petto che del dorso, ed il lento che necessariamente attiva anche la porzione clavicolare del petto. Il discorso è comprensibile tutt'al più per i quadricipiti, ma da qui a dire la monofrequenza è necessariamente sottoallenante ce ne vuole...

[nik_310]

la prima è proprio per chi è alle prime armi...

Per la seconda? O pensi sia proprio meglio cambiare registro?

[jinx]

nelle dip il petto viene allenato, nello stacco non credo che i quadricipiti o il dorso rimangano del tutto freschi...senza contare i pullover vari inseribili sia nel giorno del petto che del dorso, ed il lento che necessariamente attiva anche la porzione clavicolare del petto. Il discorso è comprensibile tutt'al più per i quadricipiti, ma da qui a dire la monofrequenza è necessariamente sottoallenante ce ne vuole...

attivare è un conto allenare è un altro. con stacchi, lento avanti, pullover attivi i muscoli secondari ma non fai allenamenti proficui per lo sviluppo muscolare. non puoi neanche tenere i dip per i tricipiti in una 4 split come quella che hai postato per tutta la vita per far tornare i conti, che altrimenti necessariamente non tornano. non allenare (non parlo di attivare qua e là) i muscoli per 7 giorni è assolutamente dealleante, in nessuna disciplina sportiva al mondo, bodybuilding compreso, quando ci si allena seriamente si tengono frequenze così basse.

[jinx]

Per la seconda? O pensi sia proprio meglio cambiare registro?

la seconda è meglio, io farei comunque questi cambiamenti: via leg ext e leg curl, dentro affondi appesantiti e front squat libero. via croci e dentro spinte con i manubri a 30 gradi. magari qualche serie in più qua e là, ad esempio un 4x per i bicipiti.

[nik_310]

A
Squat 4×6
affondi appesantiti 3×8
Panca piana 4×6
spinte con i manubri a 30 gradi 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 4×10
abs.


B
Stacchi da terra 4×4
front squat libero 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 4×8
French press 3×10
abs.

Un qualcosa del genere quindi, ho aggiunto una rip alle dip e penso di vedere dopo una prova se posso aggiustare qualcosina, altri consigli son ben accetti
altro dubbio: gli abs da alcune parti viene consigliato di farli ogni volta, da altre parti di alternare.
Come devo comportarmi?
Attualmente utilizzavo l abs machine (4*20) ed eseguivo dei lateral crunches (3*20), consigli in merito?

PS: altro dubbio, qual è la differenza tra lo squat della parte a e quello della parte b a livello di esecuzione?

[Niko853]

attivare è un conto allenare è un altro. con stacchi, lento avanti, pullover attivi i muscoli secondari ma non fai allenamenti proficui per lo sviluppo muscolare. non puoi neanche tenere i dip per i tricipiti in una 4 split come quella che hai postato per tutta la vita per far tornare i conti, che altrimenti necessariamente non tornano. non allenare (non parlo di attivare qua e là) i muscoli per 7 giorni è assolutamente dealleante, in nessuna disciplina sportiva al mondo, bodybuilding compreso, quando ci si allena seriamente si tengono frequenze così basse.

non l'ho capita questa sinceramente. Il lento avanti tra l'altro è considerato uno degli esercizi più proficui per la parte alta del petto. Prendo atto con sorpresa del fatto che il 90% delle schede consigliate in questa sezione sono deallenanti.