Passaggio a multifrequenza, indecisione su due schede

[Bc9999]

Vengo da una scheda in mono ad alta intensità presa dalle schede di alessandro33 quelle in rilievo, ora vorrei passare a una multifrequenza con l'idea di aumentare un po' i carichi. sono indeciso tra due schede e vorrei un vostro parere su quale sia la migliore:
ho trovato tra quelle in rilievo di leviatano questa:

A
Squat 4/5x6/8
Leg curl 3x10
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Affondi 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
Panca stretta 4x8
Abs.

Da fare in ABAB con qualche modifica tra i due A e i due B

E poi ho trovato in giro nel forum questa:

SCHEMA UPPER/LOWER/FULL

Lunedi (upper) buffer

p.piana 4x6
trazioni prone 4x6
Rematore bilanciere 4x6
panca incl.inclinata 3x10
pulley basso 3x10
Military press 4x6 (neg. lentissima)
Alz. lat 3x12

Martedi (lower) buffer

Squat 4x6
Front squat 3x8
affondi 2x10
Leg ext in SS con leg curl 4x6
Calf 4xmax
Addome vario

Giovedi FULL BODY pesante a cedimento

Stacco 4x3
P.piana manubri 4x6
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico
rematore manubrio 3x8
Dip 4xmax + sovraccarico
Lento avanti 4x6

Venerdi
Braccia + Pompaggio dei muscoli grandi
3-4x12-15 rip

Cosa ne pensate? Qual è meglio secondo voi?

Ovviamente poi inseriró i recuperi una volta scelta quale delle due schede fare e perfezionare



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[Giaack]

Dipende dal tuo livello, a me solo a leggere la seconda scheda mi viene voglia di cominciarla domani (cambierei qualcosa, ma l impostazione è quella), mentre la prima mi annoierebbe molto. A te quale ispira di più?

[Bc9999]

Passaggio a multifrequenza, indecisione su due schede

Anche a me ispira di piu la seconda peró la prima mi sembra piu tecnica e meglio per l'aumento dei carichi

Effettivamente non ho messo i dati:

19 anni
179cm
74kg
Anzianità un anno e due mesi

Carichi massimali:
Stacco 140kg
Squat 95kg
Panca 75kg


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[Giaack]

Ti consiglierei la prima, posta la scheda completa comprensiva di rest e modifiche tra i wo.

[Bc9999]

Passaggio a multifrequenza, indecisione su due schede

Okk, oggi o domani lo faccio, poi mi dirai perchè mi consigli la prima


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[Giaack]

Perché i carichi non sono molto alti e ripetere i fondamentali più volte la settimana ti farebbe molto bene

[Bc9999]

Passaggio a multifrequenza, indecisione su due schede

Aggiudicato allora, domani lavoro sulle modifiche nelle seconde sedute e posto i rest grazie x ora!


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---------- Post added 11-06-2014 at 10:13:55 ---------- Previous post was 10-06-2014 at 21:39:29 ----------

Ecco la scheda con modifiche e rest:

A Lunedì
Squat 5x6 120"
Leg curl 3x10 60"
Panca piana 5x6 120"
Panca manubri 3x8 90"
Rematore bilanciere 4x8 120"
Curl bilanciere 3x10 90"
abs.

B Mercoledì
Stacco 5x4 129"
Affondi 3x10 90"
Trazioni 5x6 90"
Lento avanti 4x8 90"
Dip 4x6 90"
Panca stretta 3x10 90"

A' Venerdì
Squat 5x6 120"
Front squat 3x8 90"
Panca piana 5x6 120"
Panca declinata man 3x8 90"
Rematore manubrio 4x8 90"
Curl EZ 3x10 90"
Abs.

B' Domenica
Stacco 4x4 120"
Affondi 3x10 90"
Trazioni 5x6 90"
Military press 4x6 120"
Dip 4x6 90"
Dip tra panche 3x10 90"

Pensavo di usare per i fondamentali dove ci sono 6 rip l'8RM e da quello partire ad alzare i pesi e in quelle da 8 rip usare il 10RM come punto di partenza, cosane pensate?

Ps. Se secondo voi è meglio allenarsi in giorni diversi per i vari riposi muscolari ditemelo


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[Giaack]

Ti ho fatto qualche modifica sulle divisioni muscolari, perché con 4 wo bisogna tenere conto di alcune cose.

Aggiudicato allora, domani lavoro sulle modifiche nelle seconde sedute e posto i rest grazie x ora!


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---------- Post added 11-06-2014 at 10:13:55 ---------- Previous post was 10-06-2014 at 21:39:29 ----------

Ecco la scheda con modifiche e rest:

A Lunedì
Squat 5x6 120"
Leg curl 3x10 60" pressa 3x10 60-75"
Panca piana 5x6 120"
Panca manubri 3x8 90" croci 3x8/10 60"
Rematore bilanciere 4x8 120"
Curl bilanciere 3x10 90" panca stretta 6 6 8 8 90"


B Mercoledì
Stacco 5x4 129"
Affondi 3x10 90" al mp, affondo lungo 3x10 60"
Trazioni 5x6 90"
Lento avanti 4x8 90"
Dip 4x6 90" togli
Panca stretta 3x10 90" curl bil 6 6 8 8 90"
abs

A' Venerdì
Squat 5x6 120"
Front squat 3x8 90"
Panca piana 5x6 120"
Panca declinata man 3x8 90" potresti fare dip con sovraccarico, ma vanno benissimo entrambi
Rematore manubrio 4x8 90"
Curl EZ 3x10 90" french press 3x10 60"


B' Domenica
Stacco 4x4 120"
Affondi 3x10 90" togli
Trazioni 5x6 90"
Military press 4x6 120"
Leg curl 3x10 60"
Dip 4x6 90" togli
Dip tra panche 3x10 90" curl manubri inclinata 3x10 60"
Scrollate 8 10 12 60"
abs

Pensavo di usare per i fondamentali dove ci sono 6 rip l'8RM e da quello partire ad alzare i pesi e in quelle da 8 rip usare il 10RM come punto di partenza, cosane pensate? Usa un peso che ti consenta di eseguire tutte le serie con tecnica buona

Ps. Se secondo voi è meglio allenarsi in giorni diversi per i vari riposi muscolari ditemelo
Con queste modifiche vanno bene

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Ti ho invertito gli ABS, per una questione di equilibrio. Con la dieta come ti comporti? Il volume non è bassissimo...

[SiMooNe]

la seconda è carina, ma il venerdì proprio no eh...la fullbody finale, la puoi fare anche a mo di circuito...

ascolta i pareri di giacck in ogni caso...

[Bc9999]

Passaggio a multifrequenza, indecisione su due schede

Grazie Simo per l'intervento e grazie giac per le modifiche, la pressa e il multipower in HG non le ho? Con cosa posso sostituire la pressa? Gli affondi li faccio liberi. Ok per tutte le altre modifiche! Grazie mille!


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[Giaack]

Ok gli affondi liberi, ma sempre con passo lungo.
Ovviamente non è un sostituto, ma al posto della pressa metti leg ext (presumo che ce l hai, avendo il leg curl)

[Bc9999]

Passaggio a multifrequenza, indecisione su due schede

Sisi leg ext c'è, non è un degno sostituto lo so, ma mi accontento ok affondi con passo lungo da Lunedi si inizia perfetto!


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[Bc9999]

Passaggio a multifrequenza, indecisione su due schede

Ragazzi ri uppo la discussione per chisdervi un altro consiglio senza aprire un nuovo thread:

Ho notato di avere uno squilibrio su tutto l'upper, la sinistra (mia parte dominante) è un po' piu ipertrofica della parte destra, come posso fare x pareggiare le cose? Allenamdomi con i mamubri al posto del bilancere puó essere una idea? Vi prego aiutatemi!


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[SiMooNe]

Nessuno è perfettamente simmetrico. Posta una foto e vediamo il livello di questa tua asimmetria...

[Bc9999]

Passaggio a multifrequenza, indecisione su due schede

Ecco qualche foto







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