Aiuto su allenamento cardio

[Nico74]

In attesa di qualche vostro parere, che ne pensate di questa scheda? E' una schifezza totale?


Prima parte cardio HIT 40' - seconda parte definizione con attrezzi.



LUNEDÌ E GIOVEDÌ

5' RISCALDAMENTO
10' ELLITTICA - 65% FCMAX
5' TAPPETO - 85% FCMAX
10' BIKE - 70% FCMAX
5' STEP - 90% FCMAX
10' BIKE - 70%
5' STAIRMASTER - 90% FCMAX

3x20 ADDOMINALI
3x20 ADDOMINALI
3x10 PECTORAL MACHINE
3x10 APERTURE PANCA PIANA
3x10 CURL CON MANUBRI BICIPITI
3x10 DIST. AI CAVI TRICIPITI



MARTEDÌ E VENRDÌ

STESSA PARTE HIT ALLE MACCHINE CARDIOVALSCOLARI

3x20 ADDOMINALI
3x20 ADDOMINALI
3x10 APERTURE LATERALI DELTOIDI
3x10 LAT MACHINE MACHINE AVANTI
3x10 PULLEY
3x10 CURL CON MANUBRI BICIPITI

[Irasentip]

Ciao con gli attrezzi non ti definisci sicuramente, è l'alimentazione che ti porta a definire o ad aumentare..non sapendo i tuoi dati fisici e i tuoi obbiettivi comunque è difficile aiutarti, ma già da subito posso dirti che quella che hai postato non penso si possa neanche definire scheda di allenamento
penso che farti un giro in sezione e leggere possa aiutarti a schiarirti le idee (anche se dopo 4 anni che sei iscritto qualcosa l'avresti già dovuta sapere)

[Nico74]

Non so perchè, ma il mio messaggio iniziale è venuto scritto solo a metà. Ora scrivo ciò che mancava. Comunque sono iscritto da un bel po' anche se non ho partecipato molto...

Attualmente corro 50km a settimana x 4 uscite. Quest'anno ho fatto solo questo (prima andavo anche il palestra 2 gg a settimana).
Voglio smettere di correre per un po' facendo però sempre attività cardiovascolare e tonificazione muscolare per 4 giorni a settimana.

[Jarni]

E' oscena, e non solo perche parti con gli addominali.

[Nico74]

Ok, fa schifo.
Mi aiutate a farne una decente?
Vi prego... devo andare oggi pomeriggio in palestra!

[TheBozz]

Le gambe non le alleni mai?

Qui trovi un programma di 6 mesi di allenamento molto valido.. potresti iniziare da quello e mantenere il cardio a fine workout..

[Nico74]

Madòòòò grazieeee!!!! Ora me lo guardo per bene!!!
Quindi tu consigli di farlo a fine scheda l'allenamento cardio? Considerando che dura 50', non sarebbe forse il caso di spalmarlo su quattro giorni?

[TheBozz]

l'allenamento che ti ho postato è diviso in 3 workout.. Lun Mer Ven.. poi fare 20 minuti di hiit dopo ogni workout o 2 sedute intere di cardio il Mar e Giov.

[Nico74]

Preferirei fare attività aerobica meno intensa per 40'/50' a seduta.
Se suddividessi così la scheda andrebbe bene?

LUN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Abs 3x15

MART
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

GIOV
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Abs 3x15

VEN
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

[Irasentip]

Credo il programma postato Bozz sia utile se seguito così come è impostato, come l'hai modificato tu mi sembra poco bilanciato/allenante, se ti vuoi allenare 4 giorni suddividerei il lavoro in altro modo..Per esempio
Lun.
Squat 3*10
Leg Ext 2*12
Panca piana 3*10
Lento Avanti 2*10
Panca stretta 2*12
Mart.
Leg Curl 3*10
Rematore 3*10
Lat machine inversa 2*12
Alzate a 90° 2*12
Curl Bil 2*12
Addome 4*15
Giov.
Squat 3*10
Leg Ext 2*12
Panca inclinata 3*10
Spinte in alto 2*12
Spinte in basso corda 2*15
Vener
Leg curl 2*12
Lat Machine avanti 3*10
Rematore manubri 3*12Alzate 90° 2*12
Curl manubri 2*15
Addome 4*15

[Nico74]

Grazie mille Irasentip!
Una ulteriore domanda... Io non mi alleno da circa un anno, però negli anni precedenti mi allenavo parecchio. Questa scheda va bene come ricondizionamento oppure è indicata più che altro per chi non si è mai allenato e che non ha proprio alcuna dimestichezza con i pesi?
Se va bene, per quanto tempo dovrei farla? Per un mese?

Grazie

[TheBozz]

Allenarsi parecchio non vuol dire allenarsi bene.. segui quel programma come riportato o la suddivisione che ha fatto Ire

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[Nico74]

OK, per quanto tempo ? Fino a fine luglio va bene?

[TheBozz]

Si.. la scheda di irasantip la puoi tenere per 6-8 settimane..

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[Nico74]

Lun.
Squat 3*10
Leg Ext 2*12
Panca piana 3*10
Lento Avanti 2*10
Panca stretta 2*12
Mart.
Leg Curl 3*10
Rematore 3*10
Lat machine inversa 2*12
Alzate a 90° 2*12
Curl Bil 2*12
Addome 4*15
Giov.
Squat 3*10
Leg Ext 2*12
Panca inclinata 3*10
Spinte in alto 2*12
Spinte in basso corda 2*15
Vener
Leg curl 2*12
Lat Machine avanti 3*10
Rematore manubri 3*12Alzate 90° 2*12
Curl manubri 2*15
Addome 4*15

Ho seguito sino alla settimana scorsa l'ottima scheda di Irasentip (che mi ha modificato la scheda del principiane del primo mese su 4 allenamenti settimanali).
Ora, essendo passati due mesi, come mi consigliate di cambiarla?
Considerate che alla fine della scheda faccio un'ora di interval training.
Grazie a chi mi aiutera!!!