Massa 5 Split

[muroilmagnifico]

Ho preso spunto da un post di un altro ragazzo che proponeva questo split.

Arrivo dall'ultimo mese dove ho fatto forza e volevo fare almeno un mese con un approccio diverso, seguendo una scheda per la massa.

Dati: 24 anni 1,77-78m x 72kg bf 10%circa a occhio. Mi alleno da un anno con continuità (più a periodi negli anni precedenti), MAI come sport/obiettivo principale (faccio Thai).

Info aggiuntive: mi alleno in Home gym: a disposizione bilanciere, manubri, panca reclinabile e sbarra trazioni. Gomiti e Spalle facilmente infiammabili (dip, french press, alzate per spalle a braccia distese sono gli esercizi che non riesco a fare)

Petto

Panca piana manubri 4x6 rest 3'

Panca inclinata bil. 10 8 8 6 rest 2'
Croci panca piana ss Croci panca declinata 3x6 +10 rest 1'30''

Dorso

Stacchi 4x4 rest 3'
Trazioni 4x6 rest 3'
Inverted Pull-ups 3x5 rest 2'
Rematore manubri singolo 3x8 rest 1'30''


Gambe

Pistols 8 6 4 4 rest 3'
Leg ext 3x8 rest 1'30''
GHR 3x10 rest 1'30''


Spalle

Lento avanti man. 4X6 rest 3'
Alzate Laterali Braccia L 3x8 rest 2'
Alzate 90 ( deltoide post) 3x10 rest 1'30''
Scrollate man 8 10 15 rest 1'30''
Circuito YTWL

Braccia+ABS

Curl man ss Curl Inverso 10 8 6 + 10 rest 2'
Curl Panca Scott 3x8 rest 1'30''
Panca Braccia Strette 3x8 rest 2'
Tricipiti dietro nuca 3x8 rest 1'30''



Ab Roller 3x8 rest 2'
Chiusure alla sbarra 3x5 rest 2' (appeso alla sbarra portare piedi a toccare la sbarra)

Com'è?

[SiMooNe]

Con che % di carico lavori?? (Ovviamente rispetto all'1RM)....le gambe sono sotto allenate...Le trazioni le sovraccarichi?? Perchè alleni i bicipiti più dei tricipiti??

Cosa significa che quegli esercizi non riesci a fare?? Perchè non hai l'attrezzatura??

[muroilmagnifico]

Te lo devo inserire per ogni esercizio o in linea generale? in generale dai 4 ai 6 colpi sto tra l'80 e l'85%, mentre tra gli 8 e i 10 intorno al 75%.

Per le gambe il fatto di dover lavorare senza attrezzature mi rende un po' difficile inserire altri esercizi e soprattutto non sono abituato al volume!

Trazioni senza sovraccarichi. Ne ho 10 complete con l'ultima a cedimento, ma poi sento di perdere molta forza per le serie successive, mentre lavorando a buffer sento di spingere bene per tutte le serie.

Per i tricipiti il problema è che senza macchine non ho altri esercizi che non mi infiammino i gomiti.

Con esercizi che "non riesco a fare" intendevo appunto quelli che "non posso fare" perchè mi infiammano gomiti e spalle

Aggiungo che gli esercizi delle spalle/schina sono anche finalizzati a ridurre le "scapole alate"

[SiMooNe]

Perchè senza attrezzatura?? Ma non hai bilanciere, manubri e ghisa?? Cosa ti occorre in più per allenarle??

back squat (e sue varianti)
front squat
affondi
stacchi (e sue varianti)...

Gli unici esercizi che non puoi fare senza le macchine sono quelli di isolamento....

[muroilmagnifico]

Perchè senza attrezzatura?? Ma non hai bilanciere, manubri e ghisa?? Cosa ti occorre in più per allenarle??

back squat (e sue varianti)
front squat
affondi
stacchi (e sue varianti)...

Gli unici esercizi che non puoi fare senza le macchine sono quelli di isolamento....

Si li ho, ma senza rack non faccio back e front squat.

Comunque gli stacchi li ho messi insieme al back per non farli insieme al resto che sono belli tosti. Cosa dici?

Come la modificheresti?

[SiMooNe]

Aggiungi affondi, e stacchi rumeni con bilanciere...

Il fatto che non hai il rack è molto limitante (ti potresti arrangiare con quello della piana??)...puoi aggiungere anche squat con manubri, ma lo trovo quasi inutile, visto che il peso che puoi utilizzare è "limitato" (puoi farli in maniera intensa/alte rip, ecc, ecc), valuta tu...
Aggiungi kick back per i tricipiti (strano che french tu non possa farlo per noi ai gomiti, ma manubrio dietro la nuca sì...)

[muroilmagnifico]

Gambe

Pistols 8 6 4 4 rest 3'
Affondi 3x8 rest 2'
Leg ext 3x8 rest 1'30''
Stacchi a Gambe tese 3x8 2'
GHR 3x10 rest 1'30''

Cosi non è troppo il lavoro?

Braccia+ABS

Curl man ss Curl Inverso 10 8 6 + 10 rest 2'
Curl Panca Scott 3x8 rest 1'30''
Panca Braccia Strette 3x8 rest 2'
Tricipiti dietro nuca 3x8 rest 1'30''
Kick back 3x10 1'30''

Effettivamente anche con il tricipiti dietro la nuca mi fa male ma non saprei davvero cosa mettere.

Cosi com'è? Il resto? Grazie!

[SiMooNe]

Va bene. Poi se la vedi troppo eccessiva, la modifichiamo ulteriormente

[muroilmagnifico]

Va bene. Poi se la vedi troppo eccessiva, la modifichiamo ulteriormente

Grazie! A fine settimana prossima ti so dare un feedback.

[muroilmagnifico]

Ho testato la scheda per una settimana.

Commento direttamente all'interno della scheda.

Petto

Panca inclinata bil. 10 8 8 6 rest 2'--> la metto prima della piana perchè sono meno allenato in questo esercizio. ok?
Panca piana manubri 4x6 rest 3' --> uso il bilancere. sono + comodo allenandomi a casa. ok?
Croci panca piana ss Croci panca declinata 3x6 +10 rest 1'30''

Dorso

Stacchi 4x4 rest 3'
Inverted Pull-ups 3x5 rest 2'-->lo metto prima delle trazioni perchè sono meno allenato in questo esercizio. ok?
Trazioni 4x6 rest 3'
Rematore manubri singolo 3x8 rest 1'30''


Gambe

Pistols 8 6 4 4 rest 3'
Affondi 3x8 rest 2'
Leg ext 3x8 rest 1'30''
Stacchi a Gambe tese 3x8 2'
GHR 3x10 rest 1'30''
-->lo sento troppo pesante (soprattutto con gli stacchi del giorni prima "sulle spalle"). Toglierei stacchi a gambe tese che è l'esercizio + difficile e dove ho + difficoltà.

Spalle

Lento avanti man. 4X6 rest 3'
Alzate Laterali Braccia L 3x8 rest 2'
Alzate 90 ( deltoide post) 3x10 rest 1'30''
Scrollate man 8 10 15 rest 1'30''--> è un esercizio che sento davvero poco. Non sento lo stimolo, con cosa posso cambiarlo?
Circuito YTWL

Braccia+ABS

Curl man ss Curl Inverso 10 8 6 + 10 rest 2'
Curl Panca Scott 3x8 rest 1'30''
Panca Braccia Strette 3x8 rest 2'
Tricipiti dietro nuca 3x8 rest 1'30''
Kick back 3x10 1'30''

Ab Roller 3x8 rest 2'
Chiusure alla sbarra 3x5 rest 2' (appeso alla sbarra portare piedi a toccare la sbarra)
-->qualcosa per gli obliqui?

[SiMooNe]

Ti rispondo in ordine alle tue osservazioni:

- ok
- no, continua con i manubri, il movimento tra bilanciere e manubri è "diverso" (non possiamo togliere un esercizio o modificarlo solo perchè è più scomodo )
- ok
- togli il GHR e lascia stacchi GT o rumeni
- carica nelle scrollate, caso mai fallo con bilanciere
- gli obliqui

[muroilmagnifico]

Ti rispondo in ordine alle tue osservazioni:

- ok
- no, continua con i manubri, il movimento tra bilanciere e manubri è "diverso" (non possiamo togliere un esercizio o modificarlo solo perchè è più scomodo )
- ok
- togli il GHR e lascia stacchi GT o rumeni
- carica nelle scrollate, caso mai fallo con bilanciere
- gli obliqui

Ahah okok!!

Per gli obliqui volevo qualcosa con i sovraccarichi! ma in HG.. quindi non ho cavi e macchinari!

Poi dovrebbe essere tutto a posto.

Per quanto la seguo?

Grazie per i consigli

[SiMooNe]

Se possiedi una fitball ti puoi benissimo arrangiare...altrimenti prova a leggere il 3D in rilievo sull'addome. Un mesetto potrebbe essere più che sufficiente...

[muroilmagnifico]

Perfetto! Mi rifaccio vivo tra un mesetto