Cambio scheda massa

[Energy87]

Ciao a tutti, dopo circa 2 mesi di scheda Upper/Lower, vorrei passare a questa :

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Ma non ho ancora una Dip station a casa e sopratutto la lat machine. Come posso sostituite al meglio questi 2 esercizi(Pull-down e Dip)?

Grazie mille!

[Alessandro33]

Dip fra panche per le dip, rematore manubri per la lat anche se sono differenti come ex ma non vedo alternativa...

[Energy87]

Ho dimenticato di scrivere che mi alleno in casa, ma penso l'abbiate intuito

Ok, al posto della lat faccio il rematore..Per quanto riguarda le Dip non avendo 2 panche magari userò 2 sedie o qualcosa del genere.

Volevo sincerarmi inoltre, va bene questa scheda 3 volte a settimana con schema A-B-A ?

E volevo chiedere se come tempi di recupero sono esatti questi, a parte quelli delle Dip che non li so :

A
Squat 3x8 2'
Leg extension 2x12 2'
Panca piana 3x8 2'
Croci manubri 2x12 2'
Rematore bilanciere 3x8 2'
Alzate laterali 90° 2x12 90''
Curl bilanciere 3x10 90''
abs.

B
Trazioni 3x8 2'
Rematore manubri 2'
Lento avanti 3x8 90''
Alzate laterali 2x12 90''
Dip 3x8 Non li so
French press 2x12 90''
Leg curl 3x10 2'
abs.

Ancora grazie!

[Alessandro33]

sui big 2 minuti, il resto anche 60''

[Energy87]

Bene, grazie!

Comunque ho un dubbio.. Io mi alleno con pesi da circa due mesi e attualmente peso 83-84 Kg (alto 187 cm),con obiettivo massa.Sono partito da uno stadio abbastanza pietoso, avevo il fisico da pensionato.

Sto migliorando, ho perso massa grassa per lo meno( pesavo fino a 91 Kg), ma ho ricavato poca massa magra e ho ancora pochi muscoli,soprattutto nelle braccia, e continuo ad avere un pò di panzetta e le classiche maniglie dell'amore.

Volevo chiedere, secondo voi,devo/posso continuare con schede in multifrequenza? Questa che ho scelto di fare va bene 3 volte alla settimana con schema A-B-A ?

Quanto cardio devo fare, se la devo fare?

Grazie!

[Alessandro33]

ok in a-b-a ed il cardio puoi farlo ad ogni fine wo 20/25 min

[Energy87]

Domanda, o più che altro curiosità : Se di cardio , invece di farne 20' ogni fine allenamento ( nel mio caso 3 allenamenti settimanali), ne facessi 1 ora tutto in un giorno solo di NON allenamento, x esempio una domenica mattina? Sarebbe la stessa cosa?

[Alessandro33]

non proprio ma puoi dedicarci anche 2 giorni di solo cardio

[Energy87]

non proprio ma puoi dedicarci anche 2 giorni di solo cardio

Mmm, perchè non proprio? Sarebbe sempre meglio farlo dopo l'allenamento? Mi spiegheresti gentilmente?

P.s. Ieri ho provato a fare per la prima volta nella mia vita le Dip ( tra 2 tavoli, perchè non ho la Dip station e 2 panche) e mi sono accorto che sono davvero messo male...non riesco a sollevarmi nemmeno per una ripetizione. Peso troppo oppure ho 0 tricipiti? Come posso rimediare?


Graziee!

[Energy87]

up

[Energy87]