the best number of set

[ErikZ]

Si è detto che il volume è soggettivo, che l'allenamento per essere veramente efficace deve essere breve e intenso ma che 1 serie non sempre è sufficente in quanto presuppone una grande capacita' di generare intensita'.
Detto questo qual'è in base alla vostra esperienza il nr di set ideali per stimolare ipertrofia e un qual riscontro di forza?

Personalmente credo che dipenda dal programma, ma che in determinati esercizi o gruppi 2 set siano piu' indicati specialmente se eseguiti con un preciso protocollo che limita il volume.

saluti

[MISTER X]

ideali?nessuno.
peggiori?dai 4 in sù.
migliori?1-2 set.

io mi trovo benissimo col set singolo-monoserie in molti esercizi,ma non è detto che sia valido per tutti.
io lo trovo ottimo sia per la progressione che per la crescita.
però a volte cambio e mi trovo bene anche con 2 set.

[FERROVECIO]

3
anche se il 3° set il piu delle volte ha una efficacia per lo piu psicologica(vale per me)

[ErikZ]

3set, 2set, 1set ............ questo è il dilemma

[multipower]

Se low reps preferisco 3 sets, sennò due.. cioe' 1+1, con brevi tempi di riposo.


Di più mi sfascio

[ErikZ]

Bravo multi in questo modo mantieni il volume globale basso.........

[donpablo]

Radicalmente parlando, 1 serie e' ottima, ma e' comprensibile che non tutti sappiano sfruttarla al meglio. Io stesso ce la faccio solo con stacchi e squat, anche per l'alto numero di rip... ma in realta' non so se algi esercizi davvero HO BISOGNO di 2 serie, oppure VOGLIO fare due serie, NON VOGLIO fare una monoserie, e allora mi convinco che per me e' meglio cosi'.


Fermo restando che l'intensita' si impara, e che nessuno e' condannato al mutli-set cos', per "nascita"... ritengo che 1 serie non e' per tutti, ma con 2 serie tutti possono imparare a sviluppare intensita'.

Se per faticare davvero avete bisogno di 3 serie allora non vi allenate intensamente, oppure usate pesi piu' bassi del vostro potenziale (che poi sarebbe non allenarsi intensamente) oppure siete fenomeni genetici che dopo una serie pesante di trazioni, dopo due serie pesanti, avete comunque la voglia e la forza necessaria per farne un'altra...

Oppure vi allenate con un esercizio per volta... per cui dopo non avete un cavolo da fare e potete perdere tempo a fare 3 o 4 serie di squat... se invece dopo vi attende uno stacco, una panca ecc. e avete veramente FATICATO sotto la prima serie di squat, AL MASSIMO puo' venirvi la voglia di farne una seconda... ma farne 3 significherebbe arrivare allo stacco con la pressione a 15... e arrivare all'esercizio che verra' DOPO lo stacco con la pressione e la forza sottozero...

[donpablo]

Diverso e' il discorso per le serie di forza da 3-4 rip ovviamente... li' va bene farne di piu'...

[MISTER X]

ottimo discorso DON.

io ormai non riesco nemmeno + a fare una seconda serie.

[goku77]

Qui il discorso come al solito si fa interessante.
Allora diciamo che il numero magico non esiste.
Posso dire che forse oltre tre serie per muscolo fatte con una certa intensità le successive sono inutili, inoltre molti studi lo dimostrano, anche secondo la bibliografia usata da Tozzi e Company.
A parte questo preferisco le multiserie, diciamo un minimo di 2, ma comunque volgio farvi notare una cosa interessante proponendovi la mia scheda di lavoro:

All1

Trazioni alla sbarra 3
Lento avanti 3
Squat 2
Crunch 2 (senza sovraccarico)
Side Bend 1

All2

Panca piana 3
Stacco GT 1
Curl bicipiti 2
L-fly 1
Crunch inverso 1
Calf in piedi 2

I numeri vicino all'esercizio corrispondo al numero di serie.
Bè, vi dico che nonostante tutto, può essere la genetica, può essere qualsiasi altra cosa, ma i muscoli che in questi ultimi tempo hanno avuto maggior risultato sono state le cosce e femorali che subiscono il volume minore di tutti gli altri gruppi e sono tra i gruppi più grandi del corpo.
Ora c'è da specificare per rendere interessante la cosa, che le gambe le sottoalleno, ovvero incremento pochissimo (volotuamente) ad ogni sessione.
Per lo stacco incremento solo di 250 grammi totali e faccio solo una serie per non rischiare i cedimenti con vari e possibili infortuni.
Per lo squat addirittura aumento lo stesso peso e a volte non aumento per niente se non aumento per la parte superiore del corpo.
Anche gli addominali che prima allenavo con sovraccarico con ben 70 Kg ora che non uso più il peso mi si sviluppano ugualmente.
A voi le conclusioni.
Ciao

[arabafenice]

Dipende dai periodi di allenamento.

Ultimamente per esempio mi piace allenare il petto con due esercizi simil POF diciamo...e faffio in tot 4 set ma due sono croci ai cavi che non considero come allenanti ma le faccio per l'effetto streetching che ottengo e che mi da i suoi frutti.

per le gambe invece ne faccio solo due.

3 per le spalle ma anche qui due di lento avanti e 1 di alzate laterali.

Tirando le somme quindi il numero per me più adatta è due ma se si uniscono in una scheda e per breve periodo altri set è bene non superare i tre massimo 4 set e solo per alcuni gruppi

Ciao
A

[Gigars]

Originally posted by donpablo
Radicalmente parlando, 1 serie e' ottima, ma e' comprensibile che non tutti sappiano sfruttarla al meglio. Io stesso ce la faccio solo con stacchi e squat, anche per l'alto numero di rip... ma in realta' non so se algi esercizi davvero HO BISOGNO di 2 serie, oppure VOGLIO fare due serie, NON VOGLIO fare una monoserie, e allora mi convinco che per me e' meglio cosi'.


Fermo restando che l'intensita' si impara, e che nessuno e' condannato al mutli-set cos', per "nascita"... ritengo che 1 serie non e' per tutti, ma con 2 serie tutti possono imparare a sviluppare intensita'.

Se per faticare davvero avete bisogno di 3 serie allora non vi allenate intensamente, oppure usate pesi piu' bassi del vostro potenziale (che poi sarebbe non allenarsi intensamente) oppure siete fenomeni genetici che dopo una serie pesante di trazioni, dopo due serie pesanti, avete comunque la voglia e la forza necessaria per farne un'altra...

Oppure vi allenate con un esercizio per volta... per cui dopo non avete un cavolo da fare e potete perdere tempo a fare 3 o 4 serie di squat... se invece dopo vi attende uno stacco, una panca ecc. e avete veramente FATICATO sotto la prima serie di squat, AL MASSIMO puo' venirvi la voglia di farne una seconda... ma farne 3 significherebbe arrivare allo stacco con la pressione a 15... e arrivare all'esercizio che verra' DOPO lo stacco con la pressione e la forza sottozero...

Hai migliorato molto la tua comprensione dell'allenamento negli ultimi tempi

[donpablo]

Ho buoni maestri... e sufficiente forza di volonta' per provare cio' che mi viene consigliato...