Scheda forza per mezzas*ga

[TamTam]

Come da titolo vorrei impostare una scheda per aumentare la mia pochissima forza, e vorrei dei consigli soprattutto per squat e stacchi.
Mi alleno in casa e dispongo di circa 80kg che per il momento credo bastino dato che peso 54kg e sono "alto" 1.67 m
Premetto che ho sempre fatto corpo libero tipo trazioni dips muscle ups ecc ecc ed ovviamente ho uno squilibrio di forza tra parte alta e bassa del corpo.
Vorrei fare una scheda semplice 5x5 di cui ho trovato molti spunti qui sul forum, il problema è la differenza dei carichi cioè, per la panca faccio tranquillamente 60kg, trazioni Bw+ 15kg, rematore 30kg ecc , stacchi e squat sono fermo a dei carichi ridicoli che mi vergogno a scrivere.
Ho iniziato da poco a eseguirli e vorrei impararli bene prima di caricare per evitare di sfasciarmi all'inizio.

Qualcuno puo consigliarmi come approcciare una scheda del genere tenendo di conto di questo squilibrio?

[Alessandro33]

una bella multi farebbe al caso tuo, magari inizia con una upper/lower 3 volte a week

[-NiO-]

se vuoi essere forte devi mangiare..

senza benza la macchina non corre :-)

[TamTam]

@Nio:
sono in ipercalorica da un mesetto sono circa 2200-2300 kcal, ma nn ho preso nemmeno un etto, ho paura che mi toccherà aumentare le kcal

@alessandro33:
come la vedi ABA BAB tipo:
A
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
B
Stacchi 5x5
Military 5x5
trazioni 5x5

il problema è che per stacchi e squat i carichi son leggeri e li vedo poco impegnativi a livello muscolare, ma molto a livello di concentrazione mentale e soprattutto ho un po paura di farmi male.
Quindi li vedo un po infrequenti, ma soprattutto per gli stacchi che piu di 30 kg non ce la faccio...
Secondo voi è una cazzata se mettessi stacchi e squat sempre 2 volte a settimana?

scusate ma ho un po di confusione

[-NiO-]

quello è lo schema bill starr

va eseguito aba aba con l'aggiunta di qualche complementare

per la dieta.. se in un mese non hai preso nulla.. direi che hai sottostimato il tuo tdee.. apri un post nella sezione alimentazione perchè sicuro c'è qualcosa che non va ;-)

[TamTam]

ho calcolato tutto con i calcolatori di IIFYM e altri nel web e fatto una specie di media perchè i valori erano abbastanza discordanti, cmq diciamo che mettere massa per ora nn è il mio obbiettivo principale anche perchè d'estate fatico molto a mangiare tanto e troppi carbo mi mandano in letargia.

La scheda di sopra l'ho provata oggi, mi son divertito abbastanza rimane però il problema dei carichi sugli squat e stacchi(stacchi proprio scarsissimo)
Stavo pensando di implementare una roba tipo Grease the groove per gli stacchi, magari un po addolcita perche sono abbastanza un pivello e rischio facilmente di sovrallenarmi.
Tu cosa mi consiglieresti di tenerli tranquillamente nella scheda anche cosi con carichi molto bassi oppure di farci un lavoro a parte piu frequente per migliorare piu in fretta?

[-NiO-]

per quanto riguarda il tuo obbiettivo principale.. io direi massa.. anche in estate anche se devi sforzarti.. stop..

gli stacchi certo che devi tenerli (salvo problemi).. con un'alimentazione adeguata i carichi cresceranno

dai tempo al tempo ;-) la fretta non porta mai da nessuna parte..

[Huayra93]

Ciao. Scusami..ma te hai 30 kg di rematore e 30 kg di stacco? Non riesci a staccare di più? O hai un blocco psicologico che non ti fa andare oltre i 30 kg?