oggi incomincerò questa nuova scheda.. ovviamente i consigli e le opinioni sono ben accette...
Petto-bicipiti
distensioni panca alta bil 6 - 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi) - 4+4+4
croci panca alta con rotazione 10 - 8 - 8 (ultime due serie rimanere in tensione 2/3 sec su ogni rip)
distensione panca piana bil 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi )- 4+4+4
croci panca piana ss distensioni panca piana 3x8+8
panca scott manubri 6 - 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi) - 4+4+4
panca scott eseguita al contrario a martello 10-8-8 (ultime due serie rimanere in tensione 2/3 sec su ogni rip)
macchina curl 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi) - 4+4+4
gambe
squat 6 - 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi) - 4+4+4
leg extension 10 - 8 - 8 (ultime due serie rimanere in tensione 2/3 sec su ogni rip)
pressa 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi )- 4+4+4
affondi manubri ss leg curl 3x8+8
macchina calf 10-12-15
Dorso
stacchi 3-2-1
lat avanti 6 - 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi) - 4+4+4
pulley presa media 10 - 8 - 8 (ultime due serie rimanere in tensione 2/3 sec su ogni rip)
pulley a 45 con corda 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi )- 4+4+4
pullover bil ss pull down 3x8+8
Spalle-tricipiti
lento avanti 6 - 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi) - 4+4+4
alzata laterali singola bilanciere 10 - 8 - 8 (ultime due serie rimanere in tensione 2/3 sec su ogni rip)
croci a 90 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi )- 4+4+4
tirata al petto ss alzate frontali su panca orizzontale 3x8+8
spinte su panca impugnatura a martello 6 - 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi) - 4+4+4
french press con manubri panca a 90 10 - 8 - 8 (ultime due serie rimanere in tensione 2/3 sec su ogni rip)
corda alla lat 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi )- 4+4+4
Petto-bicipiti
distensioni panca alta bil 6 - 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi) - 4+4+4
croci panca alta con rotazione 10 - 8 - 8 (ultime due serie rimanere in tensione 2/3 sec su ogni rip)
distensione panca piana bil 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi )- 4+4+4
croci panca piana ss distensioni panca piana 3x8+8
panca scott manubri 6 - 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi) - 4+4+4
panca scott eseguita al contrario a martello 10-8-8 (ultime due serie rimanere in tensione 2/3 sec su ogni rip)
macchina curl 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi) - 4+4+4
gambe
squat 6 - 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi) - 4+4+4
leg extension 10 - 8 - 8 (ultime due serie rimanere in tensione 2/3 sec su ogni rip)
pressa 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi )- 4+4+4
affondi manubri ss leg curl 3x8+8
macchina calf 10-12-15
Dorso
stacchi 3-2-1
lat avanti 6 - 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi) - 4+4+4
pulley presa media 10 - 8 - 8 (ultime due serie rimanere in tensione 2/3 sec su ogni rip)
pulley a 45 con corda 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi )- 4+4+4
pullover bil ss pull down 3x8+8
Spalle-tricipiti
lento avanti 6 - 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi) - 4+4+4
alzata laterali singola bilanciere 10 - 8 - 8 (ultime due serie rimanere in tensione 2/3 sec su ogni rip)
croci a 90 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi )- 4+4+4
tirata al petto ss alzate frontali su panca orizzontale 3x8+8
spinte su panca impugnatura a martello 6 - 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi) - 4+4+4
french press con manubri panca a 90 10 - 8 - 8 (ultime due serie rimanere in tensione 2/3 sec su ogni rip)
corda alla lat 8(negativa lenta) - 8(negativa in 3tempi )- 4+4+4