Scheda giugno luglio

[luca1975]

Ciao a tutti, riepilogo un po i dati.
38 anni, 167*64, 4 anni allenamento in mix di mono e multi, maggiore concentrazione nell'anno in mono.
Punti da migliorare in ordine dal "peggiore distretto": gambe (votazione 5), braccia (5,5), petto (6), dorso spessore (6) dorso ampiezza (6,5), spalle/trapezio (6,5)

In questa fase vorrei impostare una multifrequenza non determinante per aumento carichi come come alternativa a mono. Sono in normocalorica, e come obiettivo e quello di sgonfiare leggermente addome.
Ho ripreso una scheda multifrequenza da bodyweb, aggiungendo ss. la scheda è in ABC ma dato che mi alleno costantemente 4 volte a settimana voltevo concentrare il quarto split (D) per una fase aerobica e richiamo petto braccia.
Che ve ne pare? Consigli?
Grazie mille


A
Panca piana 4x6
Rematore bil. 4x8
Panca 45 manubri 3x8
Vertical Row 3x10
Croci 2x12
Alzate 90° 3x12 ss scrollate 3x12
Curl bilanciere 3x8 ss curl cavi bassi 3xmax


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con sovraccarico 4x6
Lento avanti 4x6
Pull-down lat machine 3x10
Dip 3x10
Pullover 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x8 ss push down 3xmax

D
CARDIO 30 MINUTI
ABS
RICHIAMO PETTO 2 MACCHINE (PECTORAL MACHINE, )
RICHIAMO BRACCIA (TRICIP TRA PANCHE 3X10 SS TRICIPITE SINGOLO AI CAVI ALTI 3X MAX; BICIP CURL CONCENTRATO 3X10 SS CURL CAVI BASSI 3XMAX)

[SiMooNe]

Inserisci l'allenamento delle gambe e troppo lavoro per il petto rispetto al dorso, che andrebbe rivisto, imo, non mi piace molto....in ogni caso, alleneresti le gambe una sola volta a settimana, potrebbe risultare una scelta non azzeccata, visto che è il tuo distretto peggiore. Appunto, la sessione D, in teoria, avrebbe poco senso...

[Manx]

Inserisci l'allenamento delle gambe e troppo lavoro per il petto rispetto al dorso, che andrebbe rivisto, imo, non mi piace molto....in ogni caso, alleneresti le gambe una sola volta a settimana, potrebbe risultare una scelta non azzeccata, visto che è il tuo distretto peggiore. Appunto, la sessione D, in teoria, avrebbe poco senso...

quoto, stavo per scriverlo.

[luca1975]

Grazie mille per le risposte, vi posto la seguente.
Cosa ne pensate? sinceramente pensate che possa esserci qualcosa di meglio?

Panca piana 4x6
Rematore bil. 4x8
Panca 45 manubri 3x8
Vertical Row 3x10
Croci 2x12
Alzate 90° 3x12 ss scrollate 3x12
Curl bilanciere 3x8 ss curl cavi bassi 3xmax


B
Squat 4x6
Stacco GT 3x8
Leg press 3x10
leg extension 2x12
leg curl 2x12
calf 4x15
abs

C
Trazioni con sovraccarico 4x6
Lento avanti 4x6
lat machine presa inversa 3x10 ss Pull-down lat machine 3x10
dip 3x8
Pullover 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x8 ss push down 3xmax

D
CARDIO 30 MINUTI
ABS
RICHIAMO GAMBE
AFFONDI 3X10
LEG PRESS 3X8
RICHIAMO BRACCIA
CURL SCOTT SS BICIPITI CAVI 3X10
TRICIPITI TRA PANCHE 3X10 SS TRICIPITI SINGOLO CAVO ALTO

[luca1975]

up

[SiMooNe]

Continua a non avere senso la D, ma poi il cardio 30 minuti prima?? Come predenti di allenarti successivamente??

[luca1975]

Ciao, avete ragione. Ho provato la scheda (non per mancanza di fiducia, ma semplicemnte perchè mi piace testare, tanto una settimana non di prova non cambia la vita)...e non mi sono trovato bene...scheda dispersiva inoltre, ma questa è una questione soggettiva, quando ci sono piu' esercizi "impegnativi"/""fondamentali" in una unica sessione tendo o a spingere bene nei primi rimanendo scarico dopo, o tendo a non spingere per non esaurire l'energia, e questo, a fine sessione, mi fa rimanere con un senso di incompiutezza, non so come spiegarmi meglio. Potrebbe essere dovuto anche dal fatto che essendo abituato a lavorare in mono (80% del mio lavoro annuale è in mono) con la multi ogni tanto mi perdo. Quindi, considerando quanto indicato nel primo post ho elaborato una più classica scheda petto spalle lat; dorso spalle post/trap; gambe addome; braccia+richiamo petto

A
PANCA PIANA 4X6
PANCA INCLINATA 45 SS CROCI CAVI PANCA 45 3X8
DIP SS PANCA 20 3X8
PULLOVER 2X12

ALZATE LATERALI 3X12
ALZATE FRONTALI 3X10

B

TRAZIONE 4X6
VERTICAL ROW 3X8
PULLEY BASSO 3X10
LAT MACHINE PRESA INVERSA SS PULL DOWN BRACCIA TESE 2X12

LENTO AVANTI 4X6
ALZATE 90 SS SCROLLATE 3X12

C

SQUAT 4X6
STACCO GT 3X8
LEG PRESS 3X10
LEG EXT 2X12
LEG CURL 2X12
CULF 4X12

ADDOME

D

CURL VV SS FRENCH PRESS 4X6
TRICIPITI TRA PANCHE SS CURL SCOTT MANUBRIO 3X8
BICIPITI CAVI SS PUSH DOWN 2X12

CHEST PRESS PIANA 3X10
CHEST PRESS 45 3X10
PECTORAL MACHINE 4XMAX

ADDOME

[SiMooNe]

qui c'è qualcosa che non quadra nello split...fai due di isolamento nella sessione del petto (tra l'altro le frontali, così come hai postato la tabella è superflua), e poi vedo spuntare uin lento avanti nella sessione del dorso.
Un pò a caso l'ordine degli esercizi per le gambe.
Vedo un richiamo del petto nella sessione D. Siamo sicuri che è un richiamo?? Fatto con macchine, similari e una di isolamento. Direi che serve a poco o a nulla. Un richiamo se lo devi fare, fallo bene, altrimenti butti solo del tempo.

[luca1975]

Cosi che ne pensi?tu come modificheresti?

A
PANCA PIANA 4X6
PANCA INCLINATA 45 SS CROCI CAVI PANCA 45 3X8
DIP SS PANCA 20 3X8
PULLOVER 2X12

ALZATE LATERALI 3X12
SCROLLATE 3X12

B

TRAZIONE 4X6
VERTICAL ROW 3X8
PULLEY BASSO 3X10
LAT MACHINE PRESA INVERSA SS PULL DOWN BRACCIA TESE 2X12

LENTO AVANTI 4X6
ALZATE 90 SS ALZATE FRONTALI 3X12

C

SQUAT 4X6
STACCO GT 3X8
LEG PRESS 3X10
LEG EXT 2X12
LEG CURL 2X12
CULF 4X12

ADDOME

D

CURL VV SS FRENCH PRESS 4X6
TRICIPITI TRA PANCHE SS CURL SCOTT MANUBRIO 3X8
BICIPITI CAVI SS PUSH DOWN 2X12

PANCA PIANA 4X6
PECTORAL MACHINE 3XMAX
CROCI CAVI ALTI 3XMAX
ADDOME

[SiMooNe]

Cosi che ne pensi?tu come modificheresti?

A
PANCA PIANA 4X6
PANCA INCLINATA 45 SS CROCI CAVI PANCA 45 3X8 3x8+10
DIP SS PANCA 20 3X8 solo DIP
PULLOVER 2X12

ALZATE LATERALI 3X12 togli
SCROLLATE 3X12 spostale nella sessione del dorso

B

TRAZIONE 4X6 o sovraccarichi o le fai xMAX
VERTICAL ROW 3X8 dai su togliamo sta cosa e mettiamo rematore bilanciere
PULLEY BASSO 3X10 3x8+8+8
LAT MACHINE PRESA INVERSA SS PULL DOWN BRACCIA TESE 2X12 3x8+12

LENTO AVANTI 4X6 spostale nella sessione del petto
ALZATE 90 mettile nella sessione del dorso, magari in ss con le scrollate SS ALZATE FRONTALI 3X12 togli e metti alzate laterali in 3x8+8+8 spostale nella sessione del petto

C

SQUAT 4X6
STACCO GT 3X8 come quarto dopo leg ext
LEG PRESS 3X10 come secondo
LEG EXT 2X12
LEG CURL 2X12
CULF 4X12 stripping

ADDOME

D

CURL VV SS FRENCH PRESS 4X6
TRICIPITI TRA PANCHE SS CURL SCOTT MANUBRIO 3X8
BICIPITI CAVI SS PUSH DOWN 2X12

PANCA PIANA 4X6 manubri panca 45
PECTORAL MACHINE 3XMAX togli e fai croci panca piana
CROCI CAVI ALTI 3XMAX togli
ADDOME

.

[luca1975]

grazie mille davvero, settimana prossima testo e ti do feedback...

[luca1975]

Ciao a tutti, soliti dati
168*64
38 anni
anzianità allenamento 4 anni
attualmente dieta normocalorica
4 split settimanali
Distretti muscolari: petto 6,5 - dorso 6,5 - spalle 6 - gambe 5 - bicipiti/trici 5 - addome 5,5


Ho dato un punteggio (del tutto soggettivo) allo stato dei vari distretti muscolari, mantenendomi con un punteggio vs negativo.

Di solito mi alleno 80% monofrequenza e 20% multi durante l'anno (4m split settimanali).

Ho letto pi' volte il thread relativo alle tipologie di schede in multifrequenza su body web.

Detto questo però volevo capire se esiste (piu' o meno) una teoria di massima che spiega come creare al meglio una scheda in multifrquenza non direttamente collegata alla forza (esempio bill star) ma piu' orientata alla "massa" (giusto per identificarla in qualche modo). Nel senso che a meno che non mi sia perso qualche thread, esiste su body web un bellissimo thread con vari esempi di monofrequenza (alessandro) un altro bellissimo con esempi in multifrequenza, un altro in cui si spiega come creare una scheda. Non esiste a mio avviso una thread in cui si spiega come al meglio creare una scheda in multifrequenza, con criteri di base sul quale poi "creare".

Vorrei creare una scheda in multifrequenza 4 split anche sulla base dei punteggi attribuiiti a miei distretti muscolari, qualcuno puo' indicarmi delle linee guida sulla base delle quali poi poter creare una scheda e porverla all'attenzione? (ad esempio differenziazione split per distretti muscolari...ecc).

grazie mille a tutti per i consigli

---------- Post added at 10:18:32 ---------- Previous post was at 09:47:58 ----------

dato che non mi piace solo attendere, ho provato a buttare giu la scheda seguente.
La logica che ho utilizzato, è quella di lavorare due split (A e C) solo con fondamentali con alt serie e bass rep per cercare di aumentare un po i carichi (per dinamicità ho solo variato le due panche e spalle); B e D lavoro con logica differente (meno serie più ripetizioni, son esercizi e tecniche differenti).

Voi che ne pensate, in caso di suggerimenti potreste darmi indicazioni anche sulla base del thread inserito. A me piace la scheda, mi sembra sensata, ma questo è un dato soggettivo..io cerco pareri oggettivi...grazie ancora

A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Trazioni 5x5 con sovracc
Lento avanti 5x5
Curl Bil VV 5x5
abs
B
Panca piana manubri 4x8
Dip ss Croci cavi alti 3xmax
Affondi 4x8
Leg ext ss leg curl 3xmax
Tricipiti tra panche 3x10
tricipiti singolo ai cavi 3x max

C
Squat 5x5
Panca inclinata 5x5
Trazioni 5x5 con sovracc
Alzate Arnold 5x5
French Press 5x5
Abs
D
Rematore bil 4x6
Lat Machine presa stretta ss pull down 3x8+max
Tirate al mento 3x8
Alzate lat 90 ss scrollate 3x10+12
Curl bil piano 3x8
Curl scott 3x10

[SiMooNe]

Questa è una scheda nuova, rispetto a quella che avevi eseguito.

Apriti una nuova discussione, con questa nuova tabella, in modo da rendere più leggibile l'argomento.

Questa te la chiudo.