Scheda giugno luglio

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  • luca1975
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    Scheda giugno luglio

    Ciao a tutti, riepilogo un po i dati.
    38 anni, 167*64, 4 anni allenamento in mix di mono e multi, maggiore concentrazione nell'anno in mono.
    Punti da migliorare in ordine dal "peggiore distretto": gambe (votazione 5), braccia (5,5), petto (6), dorso spessore (6) dorso ampiezza (6,5), spalle/trapezio (6,5)

    In questa fase vorrei impostare una multifrequenza non determinante per aumento carichi come come alternativa a mono. Sono in normocalorica, e come obiettivo e quello di sgonfiare leggermente addome.
    Ho ripreso una scheda multifrequenza da bodyweb, aggiungendo ss. la scheda è in ABC ma dato che mi alleno costantemente 4 volte a settimana voltevo concentrare il quarto split (D) per una fase aerobica e richiamo petto braccia.
    Che ve ne pare? Consigli?
    Grazie mille


    A
    Panca piana 4x6
    Rematore bil. 4x8
    Panca 45 manubri 3x8
    Vertical Row 3x10
    Croci 2x12
    Alzate 90° 3x12 ss scrollate 3x12
    Curl bilanciere 3x8 ss curl cavi bassi 3xmax


    B (allenamento gambe + abs.)


    C
    Trazioni con sovraccarico 4x6
    Lento avanti 4x6
    Pull-down lat machine 3x10
    Dip 3x10
    Pullover 2x12
    Alzate laterali 2x12
    French press 3x8 ss push down 3xmax

    D
    CARDIO 30 MINUTI
    ABS
    RICHIAMO PETTO 2 MACCHINE (PECTORAL MACHINE, )
    RICHIAMO BRACCIA (TRICIP TRA PANCHE 3X10 SS TRICIPITE SINGOLO AI CAVI ALTI 3X MAX; BICIP CURL CONCENTRATO 3X10 SS CURL CAVI BASSI 3XMAX)
  • SiMooNe
    « Go to hell! »
    • Oct 2012
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    • Roma
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    #2
    Inserisci l'allenamento delle gambe e troppo lavoro per il petto rispetto al dorso, che andrebbe rivisto, imo, non mi piace molto....in ogni caso, alleneresti le gambe una sola volta a settimana, potrebbe risultare una scelta non azzeccata, visto che è il tuo distretto peggiore. Appunto, la sessione D, in teoria, avrebbe poco senso...
    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

    Originariamente Scritto da elan
    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
    simoone.bodyweb@gmail.com

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    • Manx
      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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      #3
      Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio
      Inserisci l'allenamento delle gambe e troppo lavoro per il petto rispetto al dorso, che andrebbe rivisto, imo, non mi piace molto....in ogni caso, alleneresti le gambe una sola volta a settimana, potrebbe risultare una scelta non azzeccata, visto che è il tuo distretto peggiore. Appunto, la sessione D, in teoria, avrebbe poco senso...
      quoto, stavo per scriverlo.

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

      Le domande dell'aspirante bidibolder
      Originariamente Scritto da TONY_98
      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
      Originariamente Scritto da Perineo
      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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      Disagio alimentare & logistica bidibolder
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      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
      Estetica rulez
      Originariamente Scritto da 22darklord23
      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      • luca1975
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        #4
        Grazie mille per le risposte, vi posto la seguente.
        Cosa ne pensate? sinceramente pensate che possa esserci qualcosa di meglio?

        Panca piana 4x6
        Rematore bil. 4x8
        Panca 45 manubri 3x8
        Vertical Row 3x10
        Croci 2x12
        Alzate 90° 3x12 ss scrollate 3x12
        Curl bilanciere 3x8 ss curl cavi bassi 3xmax


        B
        Squat 4x6
        Stacco GT 3x8
        Leg press 3x10
        leg extension 2x12
        leg curl 2x12
        calf 4x15
        abs

        C
        Trazioni con sovraccarico 4x6
        Lento avanti 4x6
        lat machine presa inversa 3x10 ss Pull-down lat machine 3x10
        dip 3x8
        Pullover 2x12
        Alzate laterali 2x12
        French press 3x8 ss push down 3xmax

        D
        CARDIO 30 MINUTI
        ABS
        RICHIAMO GAMBE
        AFFONDI 3X10
        LEG PRESS 3X8
        RICHIAMO BRACCIA
        CURL SCOTT SS BICIPITI CAVI 3X10
        TRICIPITI TRA PANCHE 3X10 SS TRICIPITI SINGOLO CAVO ALTO

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        • luca1975
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          #5
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          • SiMooNe
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            #6
            Continua a non avere senso la D, ma poi il cardio 30 minuti prima?? Come predenti di allenarti successivamente??
            Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

            Originariamente Scritto da elan
            prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
            tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
            simoone.bodyweb@gmail.com

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            • luca1975
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              #7
              Ciao, avete ragione. Ho provato la scheda (non per mancanza di fiducia, ma semplicemnte perchè mi piace testare, tanto una settimana non di prova non cambia la vita)...e non mi sono trovato bene...scheda dispersiva inoltre, ma questa è una questione soggettiva, quando ci sono piu' esercizi "impegnativi"/""fondamentali" in una unica sessione tendo o a spingere bene nei primi rimanendo scarico dopo, o tendo a non spingere per non esaurire l'energia, e questo, a fine sessione, mi fa rimanere con un senso di incompiutezza, non so come spiegarmi meglio. Potrebbe essere dovuto anche dal fatto che essendo abituato a lavorare in mono (80% del mio lavoro annuale è in mono) con la multi ogni tanto mi perdo. Quindi, considerando quanto indicato nel primo post ho elaborato una più classica scheda petto spalle lat; dorso spalle post/trap; gambe addome; braccia+richiamo petto

              A
              PANCA PIANA 4X6
              PANCA INCLINATA 45 SS CROCI CAVI PANCA 45 3X8
              DIP SS PANCA 20 3X8
              PULLOVER 2X12

              ALZATE LATERALI 3X12
              ALZATE FRONTALI 3X10

              B

              TRAZIONE 4X6
              VERTICAL ROW 3X8
              PULLEY BASSO 3X10
              LAT MACHINE PRESA INVERSA SS PULL DOWN BRACCIA TESE 2X12

              LENTO AVANTI 4X6
              ALZATE 90 SS SCROLLATE 3X12

              C

              SQUAT 4X6
              STACCO GT 3X8
              LEG PRESS 3X10
              LEG EXT 2X12
              LEG CURL 2X12
              CULF 4X12

              ADDOME

              D

              CURL VV SS FRENCH PRESS 4X6
              TRICIPITI TRA PANCHE SS CURL SCOTT MANUBRIO 3X8
              BICIPITI CAVI SS PUSH DOWN 2X12

              CHEST PRESS PIANA 3X10
              CHEST PRESS 45 3X10
              PECTORAL MACHINE 4XMAX

              ADDOME

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                #8
                qui c'è qualcosa che non quadra nello split...fai due di isolamento nella sessione del petto (tra l'altro le frontali, così come hai postato la tabella è superflua), e poi vedo spuntare uin lento avanti nella sessione del dorso.
                Un pò a caso l'ordine degli esercizi per le gambe.
                Vedo un richiamo del petto nella sessione D. Siamo sicuri che è un richiamo?? Fatto con macchine, similari e una di isolamento. Direi che serve a poco o a nulla. Un richiamo se lo devi fare, fallo bene, altrimenti butti solo del tempo.
                Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                Originariamente Scritto da elan
                prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                simoone.bodyweb@gmail.com

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                • luca1975
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                  #9
                  Cosi che ne pensi?tu come modificheresti?

                  A
                  PANCA PIANA 4X6
                  PANCA INCLINATA 45 SS CROCI CAVI PANCA 45 3X8
                  DIP SS PANCA 20 3X8
                  PULLOVER 2X12

                  ALZATE LATERALI 3X12
                  SCROLLATE 3X12

                  B

                  TRAZIONE 4X6
                  VERTICAL ROW 3X8
                  PULLEY BASSO 3X10
                  LAT MACHINE PRESA INVERSA SS PULL DOWN BRACCIA TESE 2X12

                  LENTO AVANTI 4X6
                  ALZATE 90 SS ALZATE FRONTALI 3X12

                  C

                  SQUAT 4X6
                  STACCO GT 3X8
                  LEG PRESS 3X10
                  LEG EXT 2X12
                  LEG CURL 2X12
                  CULF 4X12

                  ADDOME

                  D

                  CURL VV SS FRENCH PRESS 4X6
                  TRICIPITI TRA PANCHE SS CURL SCOTT MANUBRIO 3X8
                  BICIPITI CAVI SS PUSH DOWN 2X12

                  PANCA PIANA 4X6
                  PECTORAL MACHINE 3XMAX
                  CROCI CAVI ALTI 3XMAX
                  ADDOME

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                  • SiMooNe
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                    #10
                    Originariamente Scritto da luca1975 Visualizza Messaggio
                    Cosi che ne pensi?tu come modificheresti?

                    A
                    PANCA PIANA 4X6
                    PANCA INCLINATA 45 SS CROCI CAVI PANCA 45 3X8 3x8+10
                    DIP SS PANCA 20 3X8 solo DIP
                    PULLOVER 2X12

                    ALZATE LATERALI 3X12 togli
                    SCROLLATE 3X12 spostale nella sessione del dorso

                    B

                    TRAZIONE 4X6 o sovraccarichi o le fai xMAX
                    VERTICAL ROW 3X8 dai su togliamo sta cosa e mettiamo rematore bilanciere
                    PULLEY BASSO 3X10 3x8+8+8
                    LAT MACHINE PRESA INVERSA SS PULL DOWN BRACCIA TESE 2X12 3x8+12

                    LENTO AVANTI 4X6 spostale nella sessione del petto
                    ALZATE 90 mettile nella sessione del dorso, magari in ss con le scrollate SS ALZATE FRONTALI 3X12 togli e metti alzate laterali in 3x8+8+8 spostale nella sessione del petto

                    C

                    SQUAT 4X6
                    STACCO GT 3X8 come quarto dopo leg ext
                    LEG PRESS 3X10 come secondo
                    LEG EXT 2X12
                    LEG CURL 2X12
                    CULF 4X12 stripping

                    ADDOME

                    D

                    CURL VV SS FRENCH PRESS 4X6
                    TRICIPITI TRA PANCHE SS CURL SCOTT MANUBRIO 3X8
                    BICIPITI CAVI SS PUSH DOWN 2X12

                    PANCA PIANA 4X6 manubri panca 45
                    PECTORAL MACHINE 3XMAX togli e fai croci panca piana
                    CROCI CAVI ALTI 3XMAX togli
                    ADDOME
                    .
                    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                    Originariamente Scritto da elan
                    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                    simoone.bodyweb@gmail.com

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                    • luca1975
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                      #11
                      grazie mille davvero, settimana prossima testo e ti do feedback...

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                      • luca1975
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                        • Oct 2012
                        • 285
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                        #12
                        Ciao a tutti, soliti dati
                        168*64
                        38 anni
                        anzianità allenamento 4 anni
                        attualmente dieta normocalorica
                        4 split settimanali
                        Distretti muscolari: petto 6,5 - dorso 6,5 - spalle 6 - gambe 5 - bicipiti/trici 5 - addome 5,5


                        Ho dato un punteggio (del tutto soggettivo) allo stato dei vari distretti muscolari, mantenendomi con un punteggio vs negativo.

                        Di solito mi alleno 80% monofrequenza e 20% multi durante l'anno (4m split settimanali).

                        Ho letto pi' volte il thread relativo alle tipologie di schede in multifrequenza su body web.

                        Detto questo però volevo capire se esiste (piu' o meno) una teoria di massima che spiega come creare al meglio una scheda in multifrquenza non direttamente collegata alla forza (esempio bill star) ma piu' orientata alla "massa" (giusto per identificarla in qualche modo). Nel senso che a meno che non mi sia perso qualche thread, esiste su body web un bellissimo thread con vari esempi di monofrequenza (alessandro) un altro bellissimo con esempi in multifrequenza, un altro in cui si spiega come creare una scheda. Non esiste a mio avviso una thread in cui si spiega come al meglio creare una scheda in multifrequenza, con criteri di base sul quale poi "creare".

                        Vorrei creare una scheda in multifrequenza 4 split anche sulla base dei punteggi attribuiiti a miei distretti muscolari, qualcuno puo' indicarmi delle linee guida sulla base delle quali poi poter creare una scheda e porverla all'attenzione? (ad esempio differenziazione split per distretti muscolari...ecc).

                        grazie mille a tutti per i consigli

                        ---------- Post added at 10:18:32 ---------- Previous post was at 09:47:58 ----------

                        dato che non mi piace solo attendere, ho provato a buttare giu la scheda seguente.
                        La logica che ho utilizzato, è quella di lavorare due split (A e C) solo con fondamentali con alt serie e bass rep per cercare di aumentare un po i carichi (per dinamicità ho solo variato le due panche e spalle); B e D lavoro con logica differente (meno serie più ripetizioni, son esercizi e tecniche differenti).

                        Voi che ne pensate, in caso di suggerimenti potreste darmi indicazioni anche sulla base del thread inserito. A me piace la scheda, mi sembra sensata, ma questo è un dato soggettivo..io cerco pareri oggettivi...grazie ancora

                        A
                        Squat 5x5
                        Panca piana 5x5
                        Trazioni 5x5 con sovracc
                        Lento avanti 5x5
                        Curl Bil VV 5x5
                        abs
                        B
                        Panca piana manubri 4x8
                        Dip ss Croci cavi alti 3xmax
                        Affondi 4x8
                        Leg ext ss leg curl 3xmax
                        Tricipiti tra panche 3x10
                        tricipiti singolo ai cavi 3x max

                        C
                        Squat 5x5
                        Panca inclinata 5x5
                        Trazioni 5x5 con sovracc
                        Alzate Arnold 5x5
                        French Press 5x5
                        Abs
                        D
                        Rematore bil 4x6
                        Lat Machine presa stretta ss pull down 3x8+max
                        Tirate al mento 3x8
                        Alzate lat 90 ss scrollate 3x10+12
                        Curl bil piano 3x8
                        Curl scott 3x10

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                          #13
                          Questa è una scheda nuova, rispetto a quella che avevi eseguito.

                          Apriti una nuova discussione, con questa nuova tabella, in modo da rendere più leggibile l'argomento.

                          Questa te la chiudo.
                          Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                          Originariamente Scritto da elan
                          prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                          tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                          simoone.bodyweb@gmail.com

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