Consiglio...Passare da 4 a 5 split brevi..ma intensi...

[fonzi92]

Buongiorno..a causa dei vari impegni, dato che a breve inizierò a lavorare( operaio ) ,avevo pensato di passare dai miei 4 allenamenti settimanali( lun mart gio ven ) a 5 allenamenti settimanali..di circa 40 min l uno..brevi ed intensi..che ne pensate?? Inoltre si potrebbe fare dal lun al ven riposando solo nel fine settimana?

[jonny94]

si certo che si può fare, ci sono varie split che potresti utilizzare, un esempio:

petto
dorso
gambe
spalle
braccia

[fonzi92]

R: Consiglio...Passare da 4 a 5 split brevi..ma intensi...

Avevo intenzione proprio di fare questa elencata da te..con le gambe come ultimo wo il venerdi

[jonny94]

si anche, io te le ho messe in mezzo per far riposare l'upper, però va bene lo stesso

[fonzi92]

R: Consiglio...Passare da 4 a 5 split brevi..ma intensi...

si anche, io te le ho messe in mezzo per far riposare l'upper, però va bene lo stesso

Quanti esercizi svolgi x gruppo? Sempre 4 -5?

[Manx]

Quanti esercizi svolgi x gruppo? Sempre 4 -5?

sono le serie che contano, non il nr degli ex, e visto che vuoi fare un programma breve e intenso...dovresti applicare le tecniche di intensitä...sono quelle che fanno al "differenza". Posta la tabella.

[fonzi92]

R: Consiglio...Passare da 4 a 5 split brevi..ma intensi...

sono le serie che contano, non il nr degli ex, e visto che vuoi fare un programma breve e intenso...dovresti applicare le tecniche di intensitä...sono quelle che fanno al "differenza". Posta la tabella.

Ciao manx!

Ecco la tabella..

Petto
Panca inclinata bil. 5 5 8 10
Panca piana manubri 4x6
Chest press 3x6 -50%carico max rip
Croci panca incl ss dip 3x6 +10
Crossover cavi stripping 2x10+10

Dorso
Stacchi 4x4
Trazioni 4x6
T-bar 4x6
Remat manubri singolo 3x8
Pulley stripp 3x6+6+6

Spalle
Lento avanti man. 5x5
Triset x4
Lento avanti multipower 6
Alzate laterali 8
Lento avanti multipower max rip.
Alzate frontali disco ss alzate 90 ( deltoide post) 3x10
Scrollate man 8 10 15

Braccia
Curl bil 6 6 8 10
Trazioni presa inversa ss curl man. 3xmax +6
Curl inverso
French press 10 8 6 4
Dip ss push down fune 4x8 +10
Concentrato dietro nuca 3x8

Gambe
Squat 4 6 6 8
Leg press 8 6 6 4
Bulgarian split squat 3x10
Stacco gt 10 8 6 6
Leg exst ss leg curl 3x10
Calf in piedi ss calf press 15 10 8 6

Manx alcuni instruttori suggeriscono di allenare polpacci lontano dal wo gambe ...xk????

[Kanzi]

Il volume per le spalle mi sembra eccessivo (le inclinate del lunedì e il dorso del martedì, comunque lavorano anche i deltoidi...) soprattutto in relazione al resto. Quello delle gambe (mezzo corpo) piuttosto basso, sempre in relazione al resto.

Le braccia puoi farle anche tutte in SS e ficcarci l'addome, che non vedo.

I polpacci puoi allenarli anche lontano dalle gambe, ma non ne vedo il motivo sinceramente.
Anzi, inserirli nell'allenamento di gambe consente di sfruttare l'afflusso di sangue indotto da questo. Più vascolarizzazione, più nutrienti... Se poi consideri che sono prevalentemente a fibra rossa.

La scheda non mi piace troppo.
Le dip non le relegherei a penultimo esercizio per il petto. E metterei un esercizio su declinata.
Preferirei il rematore con bilanciere al t-bar (in qualunque modo tu lo faccia).
Manca la panca stretta per i tricipiti.

Mancano tutti i recuperi... Fattore fondamentale per caratterizzare un allenamento.

[Manx]

Il volume per le spalle mi sembra eccessivo (le inclinate del lunedì e il dorso del martedì, comunque lavorano anche i deltoidi...) soprattutto in relazione al resto. Quello delle gambe (mezzo corpo) piuttosto basso, sempre in relazione al resto.

Le braccia puoi farle anche tutte in SS e ficcarci l'addome, che non vedo.

I polpacci puoi allenarli anche lontano dalle gambe, ma non ne vedo il motivo sinceramente.
Anzi, inserirli nell'allenamento di gambe consente di sfruttare l'afflusso di sangue indotto da questo. Più vascolarizzazione, più nutrienti... Se poi consideri che sono prevalentemente a fibra rossa.

La scheda non mi piace troppo.
Le dip non le relegherei a penultimo esercizio per il petto. E metterei un esercizio su declinata.
Preferirei il rematore con bilanciere al t-bar (in qualunque modo tu lo faccia).
Manca la panca stretta per i tricipiti.

Mancano tutti i recuperi... Fattore fondamentale per caratterizzare un allenamento.

quoto quasi tutto...cmq troppo volume in generale...e tabella per nulla intensa a mio parere.

[fonzi92]

Il volume per le spalle mi sembra eccessivo (le inclinate del lunedì e il dorso del martedì, comunque lavorano anche i deltoidi...) soprattutto in relazione al resto. Quello delle gambe (mezzo corpo) piuttosto basso, sempre in relazione al resto.

Le braccia puoi farle anche tutte in SS e ficcarci l'addome, che non vedo.

I polpacci puoi allenarli anche lontano dalle gambe, ma non ne vedo il motivo sinceramente.
Anzi, inserirli nell'allenamento di gambe consente di sfruttare l'afflusso di sangue indotto da questo. Più vascolarizzazione, più nutrienti... Se poi consideri che sono prevalentemente a fibra rossa.

La scheda non mi piace troppo.
Le dip non le relegherei a penultimo esercizio per il petto. E metterei un esercizio su declinata.
Preferirei il rematore con bilanciere al t-bar (in qualunque modo tu lo faccia).
Manca la panca stretta per i tricipiti.

Mancano tutti i recuperi... Fattore fondamentale per caratterizzare un allenamento.

dip, tra gli esercizi principali, l ho avuto x 3 4 mesi, dunque x variare ho pensato di metterlo li in ss...idem per rematore bilqanciere, sostituito da t-bar x variare..così come presta stretta x tricipiti, la alterno mese x mese con french press..recuperi 2 min per i fondamentali 1.30 multi ..1 concentrati..in definitiva mi consigli di abbassare tutti i volumi ed alzare quello per le gambe?

---------- Post added at 13:50:12 ---------- Previous post was at 13:47:40 ----------

quoto quasi tutto...cmq troppo volume in generale...e tabella per nulla intensa a mio parere.

oltre allo stripping dovrei inserire altre tecniche? ed abbassare i recuperi?

[fonzi92]

R: Consiglio...Passare da 4 a 5 split brevi..ma intensi...

Petto
Panca inclinata bil. 5 5 8 8
dip 4x6
Chest press 3x6 -50%carico max rip
Croci panca incl ss dist man piana 3x6 +6
Crossover cavi stripping 2x10+10

Dorso
Stacchi 4x4
Trazioni 4x6
T-bar 3x6
Remat manubri singolo 3x8
Pulley stripp 3x6+6+6

Spalle
Lento avanti man. 4x5
Triset x3
Lento avanti multipower 6
Alzate laterali 8
Lento avanti multipower max rip.
Alzate frontali disco ss alzate 90 ( deltoide post) 3x10
Scrollate man 6 8 10

Braccia
Curl bil 6 6 8 8
dip 4x8
curl scott ss french press 3x8+6
curl inverso ss push down fune 3x6+8
curl manubri ss conc. dietro nuca 2x10+10

Gambe
Squat 4 6 6 8
Leg press 8 6 6 4
Bulgarian split squat 3x10
Stacco gt 10 8 6 6
Leg exst ss leg curl 3x10
Calf in piedi ss calf press 15 10 8 6

ho modificato anche le braccia

[fonzi92]

R: Consiglio...Passare da 4 a 5 split brevi..ma intensi...

Qualcuno che mi aiuta???

[Alessandro33]

Petto
Panca inclinata bil. 5 5 8 8 4 6 6 8
dip 4x6
Chest press 3x6 -50%carico max rip togli
Croci panca incl ss dist man piana 3x6 +6 piana manubri ss croci panca 30° 3x6+12
Crossover cavi stripping 2x10+10 3x12

Dorso
Stacchi 4x4
Trazioni 4x6
T-bar 3x6 rematore bil 6 6 4 4
Remat manubri singolo 3x8 togli
Pulley stripp 3x6+6+6
pullover 2x12
Spalle
Lento avanti man. 4x5 6 6 6 6
Triset x3
Lento avanti multipower 6
Alzate laterali 8
Lento avanti multipower max rip. togli e metti alzate 90°
Alzate frontali disco ss alzate 90 ( deltoide post) 3x10 togli e fai tirate al mento 10 8 6
Scrollate man 6 8 10 2x12

Braccia
Curl bil 6 6 4 4
curl panca 30° manubri 8 8 8
panca piana presa stretta 6 6 6 6
dip 4x8
curl scott ss french press 3x8+6 togli
curl inverso ss push down fune 3x6+8 curl ez inverso ss pushdown fune 3x10+8
curl manubri ss conc. dietro nuca 2x10+10 togli

Gambe
Squat 4 6 6 8
Leg press 8 6 6 4
Bulgarian split squat 3x10 ???split squat...
Stacco gt 10 8 6 6
Leg exst ss leg curl 3x10+8
Calf in piedi ss calf press 4x12+15

ho modificato anche le braccia

ok, ora va meglio

[fonzi92]

ok, ora va meglio

ciao ale!grazie mille!! al posto delle tirate al mento cosa potrei fare? non mi piace molto come esercizio...bulgarian split squat, o almeno cosi ho letto da qualche parte, sarebbe lo squat con manubri con una gamba, e l altra gamba poggiante su una panca, che funge da sostegno.. il t bar non va proprio bene? l avevo messo giusto x variare anche se non mi piace molto

[Alessandro33]

ciao ale!grazie mille!! al posto delle tirate al mento cosa potrei fare? cavi incrociati dall'alto..non mi piace molto come esercizio...bulgarian split squat, o almeno cosi ho letto da qualche parte, sarebbe lo squat con manubri con una gamba, e l altra gamba poggiante su una panca, che funge da sostegno.. detto bulgarian squat...il t bar non va proprio bene? l avevo messo giusto x variare anche se non mi piace molto lascia come ti ho modificato io