Scheda allenamento massa

[Granzo94]

LUNEDI: SPALLE TRICIPITI
Lento avanti 5x8/8/6/6/4 120s
Spinte manubri 4x8/8/6/6 90s
Alzate laterali 3x10
+
Alzate frontali 3x10 60s
Alzate laterali singole 3x8 60s
Panca stretta 4x8/8/6/6 90s
French press 3x12 90s
Dip tra panche 3x12 60s

MARTEDI: PETTO BICIPITI
Panca piana 5x8/8/6/6/4 120s
Spinte panca inclinata 4x8/8/6/6 60s
Croci panca inclinata 3x10 60s
DIP 4xMAX 90s
Curl ez 4x8/8/6/6 90s
Hammer curl 3x10 60s
Curl manubri panca inclinata 3x8 60s

GIOVEDI: GAMBE ADDOME
Squat 5x8/8/6/6/4 120s
Front squat 4x8/8/6/6 90s
Affondi manubri 4x8 60s
Stacco GT 3x10 90s
Step up manubri 3x6 60s
Calf libero 5x20 60s

VENERDI: SCHIENA (RICHIAMO BICIPITI)
Trazioni 4xMAX 90s
Rematore bil 4x8 90s
Rematore manubrio 4x8/8/6/6 60s
Pullover 2x12 60s
Trazioni presa inversa 3x10
+
Curl manubri in piedi 3x8 60s



Volevo modificare la seduta delle gambe con qualche altro esercizio per variare un po siccome allenandomi a casa e senza macchinari la scelta degli es è leggermente limitata, avete consigli?
Inoltre per il resto come vi sembra? Non ho inserito lo stacco per motivi legati alla schiena siccome quando lo facevo mi causava dolori alla bassa schiena.

Per quanto riguarda i miei dati: 19anni, 175cm, 68kg, mi alleno da due anni in Home gym (non dispongo di macchinari, ho solamente ghisa,panca,manubri,sbarra e parallele)

[Alessandro33]

LUNEDI: SPALLE TRICIPITI
Lento avanti 5x8/8/6/6/4 120s
Spinte manubri 4x8/8/6/6 90s Arnold press 8 8 6
Alzate laterali 3x10
+
tirate al mento 3x8+10 60s
Alzate laterali singole 3x8 60s togli e fai scrollate bil 2x15
Panca stretta 4x8/8/6/6 90s
French press 3x12 90s 8 8 6
Dip tra panche 3x12 60s 2xmax

MARTEDI: PETTO BICIPITI
Panca piana 5x8/8/6/6/4 120s
Spinte panca inclinata 4x8/8/6/6 60s
Croci panca inclinata 3x10 60s
DIP 4xMAX 90s 3xmax prima delle croci
Curl ez 4x8/8/6/6 90s
Hammer curl 3x10 60s dopo i manubri
Curl manubri panca inclinata 3x8 60s

GIOVEDI: GAMBE ADDOME
Squat 5x8/8/6/6/4 120s
Front squat 4x8/8/6/6 90s
Affondi manubri 4x8 60s
Stacco GT 3x10 90s
Step up manubri 3x6 60s
Calf libero 5x20 60s

VENERDI: SCHIENA (RICHIAMO BICIPITI)
iperestensioni 3x12
Trazioni 4xMAX 90s
Rematore bil 4x8 90s presa inversa 8 8 6 6
Rematore manubrio 4x8/8/6/6 60s 10 8 6
Pullover 2x12 60s
Trazioni presa inversa 3x10
+
Curl manubri in piedi 3x8 60s



Volevo modificare la seduta delle gambe con qualche altro esercizio per variare un po siccome allenandomi a casa e senza macchinari la scelta degli es è leggermente limitata, avete consigli?
Inoltre per il resto come vi sembra? Non ho inserito lo stacco per motivi legati alla schiena siccome quando lo facevo mi causava dolori alla bassa schiena.

Per quanto riguarda i miei dati: 19anni, 175cm, 68kg, mi alleno da due anni in Home gym (non dispongo di macchinari, ho solamente ghisa,panca,manubri,sbarra e parallele)

va bene, ma ricorda che le trazioni presa inversa non sono un ex per i bicipiti

[Granzo94]

Grazie Alessandro ora sistemo dove indicato!
Per quanto riguarda le trazioni inverse so che non sono propriamente indicate per i bicipiti però lavorando sia la schiena (che alleno in quella seduta) e inserendo il richiamo per i bicipiti, ho voluto metterle come esercizio nel superset con il curl manubri.

Invece il mio dubbio ora riguarda la seduta delle gambe, siccome nelle ultime schede che ho fatto risulta essere molto simile a quella che dovrò iniziare a breve, avresti qualche consiglio su come modificarla per dare nuovi stimoli??

[Pippon]

Lo splittaggio a mio avviso è errato

[Granzo94]

il mese scorso mi allenavo facendo spalle/bicipiti petto/tricipiti gambe e schiena, per questo mese ho voluto cambiare anche per dare nuovi stimoli

[Alessandro33]

Lo splittaggio a mio avviso è errato

semmai l'ordine dei wo ma lo splittaggio no

[Alessandro33]

per le gambe, visto che ti alleni in hg, potresti fare:
Squat 4 6 6 8 10
Bulgarian squat 10 8 8
Affondi laterali bil 10 8 8
Stacco GT 10 10 8 8
calf seduto bil 12 12 10 10

[Granzo94]

Grazie Alessandro.
Oggi la inizio e vedo come mi trovo, pensavo di tenerla 5 settimane!

[Alessandro33]

ok

[Pippon]

Alessandro,Allena il petto il giorno dopo i tricipit.scioccante

[Alessandro33]

Caro Pippon, ho già scritto su che lo splittaggio NON è errato ma l'ordine e penso che Granzo abbia capito, quindi inutile che lo fai notare!

[Granzo94]

Non è che se alleno il petto dopo i tricipiti non ottenga risultati, o almeno non so tu cosa voglia intendere con la tua affermazione

Ho scelto quest'ordine di esercizi per il semplice fatto che con la scuola tornando a casa tardi il lunedì, fare petto, (che mi occupa più tempo rispetto ad allenare le spalle), non sarebbe stato molto producente a mio modo di vedere (almeno nel mio caso..)
Dalla prossima settimana quando finalmente avrò finito scambio l'ordine dei primi due allenamenti cosi da evitare questo "problema"...