da multi a mono articolare ???

**Giaack** · 08-06-2014, 13:33:00

Originariamente Scritto da fabio1977 Visualizza Messaggio

LUNEDI
PETTO:
Panca piana 4X6 120"
Distensioni manubri (panca inclinata) 3x8/10 90"
Panca Declinata Bil. 3x8/10 90"
Croci manubri 2x12 60"

SPALLE:
Military Press 6 6 8 8 90"
Alzate laterali 3x12/15 60"

TRICIPITI:
Panca stretta 4x6 90"
French Press 3x10 60"

MERCOLEDI
GAMBE:
Squat 4x6 120"
Pressa (o affondi se ti alleni in HG) 10 8 6 90"
Leg extention 3x12 45-60"
Stacco GT 3x6 90"
Leg curl 3x8/10 60"
Calf in piedi 3x15/20 45"

ADDOME:
da decidere

VENERDI
DORSO:
Trazioni con sovracc 4x6 120"
Rematore bilanciere 8 6 6 90"
Lat triangolo 3x10 60-90"
Pulley 8 10 12 60"

Alzate 90 3x12 45"
Scrollate manubri 8 10 12 60"

BICIPITI:
Curl bil 6 6 8 8 90"
Curl manubri 3x10 60"

ok che ne dite?

Nel quote trovi le mie modifiche.
ps: si dice mono e multifrequenza

**Manx** · 08-06-2014, 13:36:28

Originariamente Scritto da fabio1977 Visualizza Messaggio

ciao a tutti,
come dal titolo si capisce che vorrei passare ad una scheda in mono,
prima però riporto i miei dati:
età: 37
anzianità: 6 anni tra casa e palestre
situazione attuale: vengo da 4 cicli di "ricondizionamento" della durata di 8/6/8/6 settimane in cui ho seguito schede di Leviatano89 in multifrequenza
adesso vorrei passare a qualcosa in mono:
ecco la scheda che avrei pensato:
3 split con
petto/spalle/tricipiti
gambe/addome
dorso/bicipiti
obbiettivo al momento perdere 6-8 kg senza perdere massa, ho già la dieta ipo e integro con pro
allora ecco cosa o partorito

LUNEDI
PETTO:
Panca piana 4X6/8 - oppure progressione - oppure 5x5 - oppure piramidale - ????
Distensioni manubri (panca inclinata) 3x8/10 90"
Panca Declinata Bil. 3x8/10 90"
Croci manubri 2x12 60"

SPALLE:
Military Press come P.Piana
Tirate al mento 3x8/10 90"
Alzate laterali 2x/12 60"

TRICIPITI:
French Press 3x10 90"
Corda Carrucola 2x12 60"

MERCOLEDI
GAMBE:
Squat come P.Piana
Leg extention 3x10/12 90"
Leg curl 3x8/10 90"
Affondi camminati 2x16
Calf in piedi 3x15 60"

ADDOME:
da decidere

VENERDI
DORSO:
Rematore bilanciere (presa diretta) 4x8 120"
Pulley 3x10 90"
Rematore manubrio (presa neutra) 2x12 90"
Pull-down lat machine (dietro testa) 3x6 90"
Pull-down braccia tese 2x15 60"

BICIPITI:
Curl manubri a martello 3x8 90"
Curl concentrato 2x10 90"
Drag Curl (bil. EZ in piedi scorre sul corpo) 2x15 90"

ok che ne dite?

Ragazzi se volete agevolare le correzioni...non scrivete in neretto....per cortesia...infatti ora le correzioni apportate (in neretto

) dall'altro ragazzo non sono visibili...
p.s. si' il titolo è sbagliato

**Giaack** · 08-06-2014, 13:39:42

Infatti Manx ho modificato direttamente la tabella, a causa del neretto.

**Manx** · 08-06-2014, 13:42:05

Originariamente Scritto da Giaack Visualizza Messaggio

Infatti Manx ho modificato direttamente la tabella, a causa del neretto.

in ogni caso quotando potevi rendere il neretto "normale" e poi fare solo le tue correzioni in neretto

**fabio1977** · 08-06-2014, 23:53:26

innanzi tutto grazie mille a tutti e due, poi per il neretto avete ragione, lo sapevo già e infatti il primo post era normale, ma ho sbagliato il titolo come avete giustamente notato e nel correggere, o meglio nel tentativo, il testo e passato automaticamente in neretto, comunque mi servirà da lezione e la prox volta controllo due volte.

unico dubbio, o meglio incapacità, non riesco a mare le trazioni con sovraccarico, ci sto lavorando ma al momento sono fermo a un patetico 4x5/6 con presa inversa (prona se non sbaglio) cosa faccio vado di 4x max o cambio con qualcos'altro?
di nuovo grazie mille

**Giaack** · 09-06-2014, 00:04:44

La presa inversa, di norma, è quella supina (con i palmi delle mani rivolti verso di te). Fai cosi
Trazioni supine 4 4 6 6 120"
Nelle prime due serie sovraccarichi (va bene poco peso, migliorerai), le altre a corpo libero (se invece di 6 escono 5 trazioni va bene lo stesso)

**fabio1977** · 09-06-2014, 00:13:59

Originariamente Scritto da Giaack Visualizza Messaggio

La presa inversa, di norma, è quella supina (con i palmi delle mani rivolti verso di te). Fai cosi
Trazioni supine 4 4 6 6 120"
Nelle prime due serie sovraccarichi (va bene poco peso, migliorerai), le altre a corpo libero (se invece di 6 escono 5 trazioni va bene lo stesso)

ok grazie mille capito tutto, ultimissimo dubbio, per i curl bilanciere posso usare quello a W che mi stressa meno i polsi o devo usare quello dritto e magari scalare un po il peso?